Erstes Fazit
Die Ischiokrale Muskulatur
Muskelschlingen
Gewichtheber und der Kern
Spezifisches Training
Arsch nicht vernachlaessigen
Schonmal auf den Hintern von einem Kerl geschaut? Sah er nicht sexy aus? Ein guttrainierter arsch ist durchaus ein wichtiger Muskel fuer die Koerpermitte.
Der Musculus glut(a)eus maximus (lat. für „größter Gesäßmuskel“) ist ein Skelettmuskel der unteren Extremität, genauer der hinteren (dorsalen) Schicht der hinteren Hüftmuskulatur. Er ist der dem Volumen nach größte Muskel des Menschen und nach dem Kaumuskel (Musculus masseter) der zweitkräftigste. Der große Gesäßmuskel bedeckt den mittleren Gesäßmuskel (Musculus gluteus medius) und den kleinen Gesäßmuskel (Musculus gluteus minimus). Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Musculus_gluteus_maximus
Die frage die sich wohl stellt warum gerade der kraeftigste Muskel des Menschlichen Koerpers sich gerade am arsch befindet! Es heisst doch immer, wer ein grossen Bizeps hat ist ein starker mann, sollte man jetzt eher danach gucken wie gross der hintern ist? Ja, vielleicht.
Die wenigsten wissen eigentlich was dieser Muskel macht, nur schoen auszusehen reicht ja nicht. Er muss die ganze Zeit den Unterkoerper extrem stabilisieren, ist unter anderem dafuer verantwortlich dass man das Bein strecken kann, und somit elementar fuer den aufrechten gang. Der arschmuskel ist auch dafuer verantwortlich dass wir uns in einer beugestellung strecken koennen was unerlaesslich ist um sich aufzurichten, sprich beim aufstehen ist gerade der Arsch der limitierende faktor, ohne ihn koennte man sich gar nicht aus der hocke bewegen.
Was hat das jetzt mit dem Kern zutun? Der Kern geht leider etwas ueber den Bauch und Rueckenstrecker als muskulatur hinaus, hierzu muss man ganz klar auch den arschmuskel hinzuziehen wenn man ein wirklich gutes und effektives Kerntraining absolvieren will, denn unter anderem sind die potentesten kraftuebungen durch den arschmuskel limitiert. Der staerkste Muskel in einer Kniebeuge ist nicht der Quadrizeps sondern der Gluteus Maximus, dieser kommt gerade am untersten punkt einer negativen bewegung zur geltung, hier entfaltet sich das gesamte kraftpotential. Ist man erstmal in die hocke und will wieder hoch wird der eine oder andere wahrscheinlich schonmal ein schoenes ziehen im hintern gehabt haben, und nein das war nicht der trainingspartner! der Gluteus maximus muss das gesamte gewicht tragen, sorgt dafuer dass man nicht einfach auf den Boden plumpst und muss den ganzen Unterkoerper in seiner beugehaltung stablisieren. Also nochmal fuers protokoll: Wir machen uns eine Langhantel klar, beladen sie, diese positionieren wir in den Nacken, heben die Hantel aus der halterung und schnaufen erstmal richtig durch. Jetzt kommt der eigentliche akt, wir gehen runter, dabei beachten wir dass unser ruecken gerade ist, wir strecken den Arsch heraus (!) wo jetzt das gewicht vom Arschmuskel und Koerpermitte getragen wird, nicht vom Quadrizeps, dieser sorgt nur fuer einen verhaeltnismaessig geringen kraftaufwand. Jetzt wo wir uns soweit gebeugt haben dass Oberschenkel und Unterschenkel aufeinandertreffen, und wir quasi den Boden mit dem Po berruehren, wollen wir wieder hoch. Also das ganze in umgekehrtet reihenfolge, ab hier wo wir uns hochdruecken wollen muss das Gesaeß erstmal dafuer sorgen dass das Gewicht was wir bewaeltigen wollen auch vom Koerper getragen wird, da findet die ganze stabilisationsarbeit statt. Das Gesaeß ist fundamental, es traegt in dem moment die komplette kraft, bei der aufwaertsbewegung gibt es diese langsam weiter an den Quadrizeps und spaeter an den Beinbizeps, und verringert die stabilisationsarbeit um jeden cm den man wieder hochkommt. Jetzt haben wir allerdings einen aspekt ausgelassen; die eigentliche koerpermitte! Gehen wir nochmal zur beugeposition am untersten punkt zurueck, hier wo das Gesaeß dafuer sorgt dass wir uns ueberhaupt aufrichten koennen und der Quadrizeps eigentlich nur ein Synergist ist, muss der Ruecken ja weiterhin gerade bleiben, aber das gewicht muss ja ausbalanciert werden. Wird das gewicht nur vom ruecken getragen macht man was falsch, dies kommt eigentlich nur bei anfaengern vor bzw leuten die die technik nicht drauf haben, oder leute die ihr maximalgewicht einfach ueberschaetzen. Da das gewicht in meinem Ruecken liegt ist hier die akzentuierung auf dem Ruecken, da ich mit dem gewicht aber auch nach vorne fallen koennte (stichwort: balance) muss auch der gesamte Bauch mitarbeit das gewicht wirklich gerade zu halten. Machen wir hier die variation der Frontkniebeuge liegt der akzent der verlagerung auf dem Bauch statt dem Ruecken.
Erstes Fazit
Der Gluteus Maximus ist also ein Muskel der zum stabilisieren des ganzen koerpers da ist, der es uns erst ermoeglicht aufrecht gehen zu koennen, und unweigerlich mit der Koerpermitte verbunden ist. Man kann den Gluteus Maximus also durchaus zum Kerntraining mit hinzuziehen!
Aber die Beine sind ja auch mit dem Hintern verbunden, wie siehts damit aus? Ja der Gesaeßmuskel hat schon was Religioeses, er ist vermittler zwischen Unter und Oberkoerper und hat wohl einer der wichtigsten funktionen schlechthin. Der Quadriceps, also der vordere Beinmuskel ist kein einzelner Muskel, sondern ein Muskel der aus verschiedenen Koepfen bzw Muskeln selbst besteht. Femoris, Intermedius, Lateralis, Medialis.
Ich schaetze mal es waere jetzt zuviel darin abzuschweifen wofuer diese Muskelkoepfe alle genau da sind, das brauchen wir auch gar nicht wissen, dafuer gibts Gray's Anatomy.
Der Quadriceps sorgt erstmal dafuer dass der Mensch sich aus der Beuge heraus aufrichten kann, auch dieser Muskel muss in seiner funktion den Menschlichen Oberkoerper gerade halten, sprich stabilisieren. Ohne ihn wuerden wir wohl wie pudding auf dem Boden rumglibbern, weil wir nicht in der lage waeren uns aufrichten zu koennen. Der Quadriceps kann sowohl das Kniegelenk strecken also auch im Hueftgelenk beugen. Tatsaechlich ist der Quadriceps eine art verlaengerung fuer den Gesaeßmuskel, rein aus anatomischer sicht uebertraegt der Gesaeßmuskel eben wie schon erwaehnt die ganze Kraft auf den Quadriceps und Beinbiceps. Dieser uebertrag ist erst dafuer verantwortlich dass wir uns aufrichten koennen, beugen und strecken koennen. Der Quadriceps ist also auch ein sehr wichtiger muskel, und kann zu einer erweiterung fuer den Kern gezaehlt werden.
Die Ischiokrale Muskulatur
Ich glaube fast jeder hat schonmal vom Ischiasnerv gehoert, und die daraus resultierenden probleme mit dem Ruecken. Biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus.
Die Ischiokrale Muskulatur stellt eine gewisse besonderheit dar fuer das Kerntraining. Die Muskulatur ist unter anderem dafuer verantwortlich dass die streckung abgebremst wird, dass man das Kniegelenk beugen kann. Auch dieser Muskel ist unweigerlich wie der Quadriceps mit dem Gesaeßmuskel verbunden und ist fuer eine eher stabilisierenden wirkung ausgelegt. Die Beinhinterseite arbeitet unter anderem am staerksten bei dingen wie Kniebeugen in der hocke mit, in der man sich hochdruecken muss, oder beim Kreuzheben in dem es darum geht dass gewicht kontrolliert bewegen zu koennen, denn ohne diese kontrolle wuerde man beim Kreuzheben unweigerlich nach vorne katapultiert.
Kreuzheben ist ein gutes stichwort! Kreuzheben ist wohl die zweite elementare Kernuebung neben dem Kniebeugen schlechthin.
Beim Kreuzheben haben wir eine relativ anspruchsvolle Uebung, es ist eine uebung bei der unheimlich viele Muskeln aktiv und passiv mitarbeiten muessen. Uns interessiert hier aber weniger die eigentliche ausfuehrung als das die Muskeln dort eigentlich machen muessen. Beim Kreuzheben tun wir ja nichts andere als mit dem ruecken eine Langhantel hochzuheben.. Moment, mit dem Ruecken? Jein. Hier schlaegt mal wieder Captain Mythos aus dem Bodybuilding-bereich zu. Natuerlich wird in einem splittraining das Kreuzheben zum Rueckentraining gepackt, aber genau so wie kontrovers diskutiert ob es nicht zum Beintraining gehoert, irgendwann einigen sich dann die leute in der regel dass man die Uebung gar nicht auf eine Muskelgruppe spezifisch reduzieren kann, weil sie fast alles trainiert was so trainierbar ist. Beim Kreuzheben umfassen wir die Langhantel die vor unseren fuessen liegt mit den Haenden, wir ueberpruefen den stand, gehen jetzt in die hocke, dabei strecken wir den hintern raus und druecken unseren Ruecken moeglichst gerade, jetzt liegt es am trainierenden wie er es genau macht, zieht er wirklich NUR aus dem ruecken oder drueckt auch mit den Beinen mit? Letzendlich muss er beides tun, dennoch kann man die Akzente setzen. Wichtig ist jetzt zu beachten worum es sich hier bei dieser bewegung eigentlich dreht, denn die ROM ist sehr eingeschraenkt und wir starten in einem relativ kleinen Winkel. Genau so ist die Uebung fuer manche muskeln rein statischer natur, und sehr wenig Dynamisch, trotzdem ist sie der hit schlechthin und gilt als wohl DIE Koenigsuebung. Aber zurueck zur ausfuehrung, wir werden unweigerlich ein ziehen, eine heftige kontraktion im hintern spueren, wir merken welcher Muskel eigentlich zuerst arbeitet, dann werden wir unweigerlich merken wir das gesaeß den Beinbiceps aktiviert, jetzt erfolgt die eigentliche bewegung nachoben, wir druecken auf einmal mit dem Quadriceps, der Rueckentstrecker wird aktiviert, er sorgt dafuer dass auch die Bauchmuskeln arbeiten muessen, weil das gewicht erstmal uns nach vorne zieht wir aber zurueck wollen, hier wieder die sache der Balance! Schultern sollten zurueckgezogen werden, diese werden naemlich unweigerlich sonst nach vorne gezogen, der trapez macht also auf einmal auch mit. Der Latissimus muss dafuer sorgen dass die Arme am Koerper bleiben, sonst wuerden sie abreissen.. Ich koennte das ewig weiterfuehren, das ist erstmal alles unwichtig. Wichtig ist zu wissen, das Kreuzheben ist eine elementare Kernuebung die man nicht unbedingt vernachlaessigen sollte, es aber durchaus gruende gibt es um zutun.
Muskelschlingen
Na, was aufgefallen? Muskeln aktivieren gerne andere muskeln und animieren sie zum mitmachen. Muskeln sind in der regel immer miteinander verbunden, selbst der Armbiceps darf beim Bankdruecken mithelfen (Worauf ich nicht eingehen werde). Beim Kreuzheben passiert naemlich wie schon erwaehnt folgendes Gluteus maximus wird aktiviert, dieser sagt zum Beinbiceps er soll mitmachen sonst kann er das Gewicht nicht anheben, dann spricht dieser mit dem Rueckenstrecker der fuer eine weitere bewegung nach oben erforderlich ist welcher wiederum zum Quadriceps sagt dass er mithelfen soll beim aufrichten. Auf einmal darf der Bauch mitmachen weil er das gewicht welches nach vorne verlagert ist mithelfen soll nach hinten zu verlagern. Alles in einem besteht eine Bewegung daraus, dass erst ein Muskel und dann der andere Muskel aktiviert wird, so dass sich beide in einem synergistischem zusammenspiel die Kraft teilen, der eine Muskel wird erst aktiviert wenn der andere Muskel fuer die ersten milimeter in der Bewegung zwar zurecht kam, aber merkt, dass hier zuviel gewicht am werk ist. Jeder trainierende wird das bei Maximalkraftversuchen schon gehabt haben, dass die Zielmuskulatur unbedingt gar nicht grossartig mitarbeitet, ich rede hier explizit von Maximalversuchen mit einer einzigen Bewegung eines gewichts. Wenn ich nichtmal weiss ob ich das gewicht bewegen kann darf ich nicht davon ausgehen dass mein Koerper es weiss. Nehmen wir einfach mal das Bankdruecken: Ich hol die Hantel aus der Ablage, jetzt gehe ich runter und merke hier schon in einem relativ kleinen Winkel dass das nichts wird, der Triceps ist unheimlich beladen, es kann sogar subjektiv soweit fuehren dass es sich anfuehlt als sei es der einzige Muskel der arbeitet. Und das mag vielleicht sogar stimmen, denn wenn der Triceps von sich aus nicht damit anfaengt den rest der Muskelschlinge zu aktivieren weils fuer ihn schon ein zu grosses gewicht ist, dann aus gutem grund, man koennte sich naemlich schnell was reissen.
Gewichtheber und der Kern
Schonmal einen Gewichtheber gesehen? Nein keiner der seinen Biceps in der Muckibude pumpt, ich rede hier vom Olympischen gewichtheben!
Clean & Jerk
Snatch
Diese zwei uebungen sind die elementaren uebungen des Olympischen gewichtsheben, der ganze Sport dreht sich nur um diese zwei Uebungen. Nur was hat das mit dem Kern zutun? Ich gehe mal soweit zu behaupten dass diese Uebungen wohl ausreichend sind um einen Kern zu schaffen der alles in den schatten stellt, man sollte nur nicht davon ausgehen ein krasses Sixpack davon zu bekommen, das ist immerhin kein Bodybuilding.
Beim Clean & Jerk haben wir eine art verschmelzung verschiedener Uebungen die wir bereits aus dem klassischen Kraftraining gehen. Da wird das gewicht explosiv durch eine kreuzhebeartigebewegung angehoben, welches man dann auf den Schultern in einer beugeposition bringt, um sich letzendlich aufzurichten um dann wiederum das gewicht ueber den Kopf zu platzieren. Kreuzheben > Kniebeuge > Schulterudruecken, quasi eine Dreifaltigkeit, oder muss ich davon ausgehen dass diese drei uebungen doch nur teilbwegung des Clean & Jerks sind? Wichtig ist jedenfalls zu wissen, diese Uebung ist UNGLAUBLICH potent. Durch ihre explosive ausfuehrung ist es moeglich durchaus hohes gewicht zu bewaeltigen, das ganze aber noch mit einer aesthetik und kontrolle zu schaffen die durchaus gesund fuer den Koerper ist. Ich schaetze ich muss hier nicht viel zur Muskelschlinge bringen, die Bewegung hat es einfach insich. Dadurch dass man so schnell beschleunigt, muessen die Muskeln auch unglaublich hart arbeiten und stablisieren, gerade der Kern, hier primaer Rueckenstrecker und Bauch sind die Muskeln die die hoechste Kraft in der Bewegung abbremsen muessen, es ist also ein wahres feuerwerk fuer den Kern. Das selbe gilt auch fuer den Snatch.
Spezifisches Training
Gluteus Maximus, Quadriceps, Beinbiceps, Muskelschlingen, Kniebeugen & Kreuzheben, Olympisches Gewichtheben. Alles in einem kann man behaupten dass man nicht mehr braeuchte als Clean & Jerks und Snatches, ergaenzend dann noch Kniebeugen und eventuell Kreuzheben. Es ist ein perfektes Kernworkout und ein super wenn nicht sogar ein geniales Ganzkoerperworkout, ein Training deluxe an dem das klassische kraftraining einfach nicht ran kommt. Doch hat sich einer schonmal ueber gedanken eines spezifischen trainings gemacht? Spezifisch hiesse hier, die volle funktion der Kernmitte samt ihres Fundaments auszunutzen. Stichwort ist hier das wort Balance.
Sowas schonmal gesehen? Ja wahrscheinlich, hoechstwahrscheinlich, ich kenn sowas noch aus meiner Kindheit, aus dem kindergarten als auch grundschule. Ein einfaches brett mit irgend einem rolldings drunter, fertig! Aber wer kaeme auf die Idee so ein Spielzeug fuer ernsthaftes Kraftraining zu missbrauchen? Nur Freaks, die selben die den nachbarskindern auch das Sprungseil geklaut haben und sich ein moerder-cardio workout damit gebaut haben.
Stellen wir uns jetzt mal vor, nach 10 oder 20 oder gar 30 jahren oder mehr stellen wir uns wieder auf so ein teil und kriegen die Balance so gar nicht hin, das macht erstmal gar nichts. Gehen wir soweit dass wir relativ gut in der balance geworden sind, und hauen uns jetzt noch eine Hantel ins Genick. Ja, richtig, zusatzgewicht! Man sollte darauf achten dass es wenig gewicht ist, man will es ja kontrollieren und nicht umfallen und die halbe Bude demolieren. Ok, stellen wir uns auf das Brett, mit der hantel im Nacken, wir stehen relativ gut, muessen ausbalancieren aber wir kriegens hin, na, wer traut es sich nochmal zu erschweren? Hm? Mach doch mal eine Kniebeuge! Beleuchten wir das ganze mal etwas, dadurch dass ich staendig das gewicht verlagere und erst mit der zeit lerne, es auszubalancieren, wird mein Kern staendig aufs extremste gefordert, anfangs ist es noch eine relativ einfache belastung doch spaeter mit Gewicht wird dsa ganze problematisch. Jetzt wo ich auch die Balance relativ gut schaffe und jetzt sogar eine Kniebeuge machen will, nutze ich wirklich die eigentliche Funktion der Koerpermitte aus. Man muss sich sehr, wirklich sehr anstrengen das gewicht sauber nach unten zu fuehren, dadurch dass unter dem Brett noch das Rolldings steckt, welches dafuer verantwortlich ist dass durch gewichtverlagern wir entweder nach rechts oder links ausbalancieren muessen, haben wir eine staendige andere akzentuierung der Muskulatur. Dadurch dass immer lateral belastet wird, muessen die muskeln auch lateral viel mehr arbeiten! Schliesslich gehts darum dass man nicht vom Brett faellt, und das schafft man nur wenn man mit voller power dagegen arbeitet.
Wie siehts mit variation aus? Ja es kann ja nicht nur bei der Kniebeuge bleiben, wie waers mit etwas phantasie? Nehmen wir den Medizinball, stellen uns draussen mit dem Spielzeug gegen eine wand, und pfeffern den ball mal ordentlich dagegen. Jedesmal wenn wir den Ball gegen die Wand werfen tun wir das aus einer relativ eingeschraenkten bewegungsmoeglichkeit, wir muessen also viel mehr kraft aus der Muskulatur holen, und dann muessen wir uns auch noch ausbalancieren damit wir nicht vom Brett fallen. Und jedesmal wenn wir den Ball wieder auffangen, muessen wir die ganze energie abremsen. Das ganze laesst sich noch gut variieren wenn wir den ball aus einer Kniebeugebewegung nach oben hin katapultieren, am besten wir holen uns noch einen partner und werfen uns gegenseitig den Ball zu! Wir koennen uns auch noch eine Kettlbell besorgen, und versichtig Swingen, warum auch nicht Umsetzen? Umsetzen ist auch prima, hier allerdings wuerde ich auf die Langhantel verzichten solange man sich nicht wirklich sicher damit ist. Wir koennen damit auch noch gut Liegestuetzevariationen machen, einfach haende aufs Brett und dann mal hin und her probieren. Es gibt wirklich kaum eine grenze mit diesem wirklich einfachen trainingstool.
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