Plyometrics

Plyos
Schnellkraft oder doch nicht Schnellkraft?
Die Neuronale programmierung
Wo befindet sich die Praxis?
Das Limit des Gehirns
Muskelkraft und Nerven
Kraft ist nicht gleich Kraft
Ein bisschen hier von und da von
Der Ueberblick

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Plyometrie (gr.: plythyein = steigern, erhöhen; plio = mehr; metric = messen) bezeichnet eine Art von Schnellkrafttraining, die auf den Dehnungsreflex der Muskeln und die Kontrolle über diesen sowie des Muskelspindelapparates beruht.

Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Plyometrie

Plyos
Schnellkraftraining? Dehnungsreflex? Brauche ich das?
Die frage ist erstmal die theorie, was versteht man unter einem Dehnungsreflex und was macht dann eine uebung zum Plyo? Prinzipiell gehts hier eine gewisse art der abresmung der kraefte im muskel, der dehnreflex ensteht unter enormer krafteinwirkung die in einer schnellen bewegung auf dem muskel lastet wodurch der reflex aus der dehnung heraus ensteht dass der Muskel sich selbstaendig zusammenziehen will, einfach aus der schutzfunktion heraus NICHT zu reissen. Wie kann ich mir das genau vorstellen? Ich habe bereits im Core-artikel das Gummibandbeispiel genannt, denn DAS ist Plyometrisch. Man zieht einfach bis zu einem gewissen limit am Band(so dass weder risse enstehen noch dass das Band durchreisst) und laesst los. Was passiert dabei? Unter dem dehnungsreflex beschleunigt das Band enorm, es ist also eine etwas ANDERE art des Schnellkraftrainings, nicht DAS Schnellkraftraining!

Schnellkraft oder doch nicht Schnellkraft?
Schnellkraft bezeichnet die kraft einen Muskel so schnell wie moeglich in eine richtung hin und her bewegen zu koennen, die groesstmoeeglichste beschleunigung ist also die Schnellkraft. Die theorie ist relativ einfach, die praxis wird etwas komplizierter: Plyometrie. Plyometrie ist nicht Schnellkraft-only, denn es ist etwas komplexer als man denkt. Obwohl wir bei der Plyometrie den muskel mit der bestmoeglichsten geschwindigkeit beschleunigen wollen bedienen wir uns hier nicht NUR der Schnellkraft sondern auch der Reaktivkraft.

Als Reaktivkraft wird die möglichst kurze Kopplung (meist weniger als 200 ms), bei exzentrisch-konzentrischer Schnellkraft, der beiden Phasen im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) bezeichnet.[1]

Diese Fähigkeit ist eine von der Schnellkraft teilweise unabhängige motorische Qualität. Sie basiert neben der Maximalkraft und der schnellen Kontraktionsfähigkeit vor allem auf der reaktiven Spannungsfähigkeit des Muskels.

Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Reaktivkraft

Plyometrie ist also die allgemeine bezeichnung fuer die Reaktivkraft bzw dem Reaktivkraft-nahem training, nichts anderes als eine UNTERART der Schnellkraft. Kann man nun Reaktivkraft wirklich so von der Schnellkraft trennen? Ja vielleicht, vielleicht auch nicht. Das ist fuer ein Pylometrisches training auch erstmal uninteressant.

Die Neuronale programmierung
Ein menschlicher Muskel ist eigentlich immer gleich aufgebaut, er ist eine riesige anhaeufung von muskelfasern die mit der sehnen mit gelenken und knochen verbunden ist. Die fasern sind hier aber das interessanteste von allem, schliesslich ziehen sich diese fasern zusammen und je nach mechanik sind sie fuer eine druck oder zuguebung zustaendig. Was geschieht da aber genau? Brauchen wir erstmal nicht wissen, wichtiger sind die typen von Muskelfasern und was das Gehirn damit zutun hat.



Das Zentralenervensystem ist dafuer zustaendig dass wir unsere Finger oder Bizepse bewegen koennen, fuesse, hals, becken. Jede art von Bewegung, kontraktion der muskulatur, der sehnen, bewegung eines gelenks, ist alles abhaengig des Zentralennervensystems. Genau genommen ist das nichts anderes als ein gewaltiges gewebegeflecht welches sich vom gehirn ab durch den ganzen Koerper zieht. Nur was hat das jetzt genau mit Reaktivkraft zutun? Kraft ist abhaengig vom gehirn, dort wird sie gesteuert, ein muskel wuerde niemals, nie im leben, ausser das Gehirn liesse es zu ALLE Muskelfasern aktivieren. Tatsaechlich arbeitet man mit einem relativ geringem prozentsatz an aktivem muskelfasern beim training, das liegt daran dass zwar grob eine nervenverteilung im jeweiligen muskel existiert aber diese reduziert die bewegung eines muskels nur darauf was man bisher mit dem muskel eben bewegt hat. Ein Mensch der nie im leben trainiert hat wird es schwer haben ueberhaupt seinen Muskel bewusst anzuspannen, der Muskel selber wurde nie aktiv fuer die bewegung fuer die er vorgesehen ist eingesetzt. Das bedeutet also prinzipiell je mehr ich eine bewegung ausfuehre je besser wird das gehirn auf diese bewegung einprogrammiert, und je reflexartiger kann ich diese bewegung ausfuehren ohne mich dabei gross konzentrieren zu muessen. Und hier fiel also das zauberwort: Reflexartig. Dehnungsreflex und Reaktivkraft, das ist der schluesse der ganzen neuronalen programmierung. Oder auch kurzgefasst:

Ein Muskel kann sich immer in eine richtung bewegen limitiert durch den dehnungsreflex. Je oefter ich eine gewisse bewegung ausfuehre je intensiver wird diese Bewegung ueber das Zentralenervensystem im Gehirn einprogrammiert so dass diese bewegung reflexartig ohne grosse konzentation ausgefuehrt werden kann.

Wo befindet sich die Praxis?
Nicht der naechste Arzt, sondern wo man praktisch die Reaktivkraft einsetzt. Tatsaechlich kommt Reaktivkraft nur in den wenigsten situationen zum tragen, ist daher eine tiefergehende mechanik als beispielsweise die Kraftausdauer. Das beste beispiel kennt wohl fast jeder aus deiner Kindheit, man klettert irgendwo hoch und springt von dort wieder runter. Meistens springt man von oben nach unten und landet dann auf seinen beinen wo man einsackt und in die hocke geht, manch einer hat sich so schon Knochen gebrochen oder was verstaucht, liegt einfach an mangelnder technik und nicht-eingesetzter Reaktivkraft.

Schauen wir uns genau an was passiert wenn wir von einem Baum aus ca 2 bis 3 meter hoehe springen. Wir springen runter, wodurch wir enorm schnell auf dem Boden ankommen und ungefaehr das 3fache unseres Gewichts auf unseren gelenken und knochen lastet, wenn wir in die hocke gehen und genau hier dann die abbressmung stattfindet findet auch der Dehnreflex der Muskulatur statt. Die muskeln werden durch eine enorme kraftverteilung der potentiellen energie in die laenge gezogen, und zum schutz vor einem tatsaechlichen riss versucht der Muskel sich automatisch selber einzuziehen. In der phase wo ich gerade in die hocke komme ist es das kluegste abzurollen, und hier kommt die praxis der Reaktivkraft zum vorschein. Wir koennen minimum vom 3fachen bis 5fachen des koerpergewichts ausgehen welches auf unseren Muskeln lastet, das ist wirklich enorm! Wenn diese energie die dabei ensteht auf unserer Muskulatur lastet ensteht hier der Dehnreflex, und jetzt erinnern wir uns nochmal an das Gummiband.

Wir ziehen also am gummiband bis zum limit, und lassen los. Das gummiband wirkt sagen wir 2gramm, die masse wird beschleunigt mit einer unglaublichen geschwindigkeit durch die dehnreflexion. Allerdings ist das kein so ganz gutes beispiel zum veranschaulichen wie das mit etwas ist, was von oben nach unten faellt und dort die Kraefte abbremsen muss. Gehen wir nochmal zum Kind zurueck dass vom Baum springt und nicht abrollt, wenn dieses Kind abrollt wissen wir bereits dass es aus einem sprung heraus tut. Dieses kind sagen wir wiegt 30 kilo, es springt ungefaehr aus der hoehe von 2 metern und auf dem Kind lastet das 3fache des koerpergewichts, also genau 90 kilo. In dem moment der abbresmung muss dieses Kind also ganze 90 kilo bewaeltigen, klingt etwas viel fuer ein Kind, nicht? Stellen wir uns vor diese 90 Kilo waeren eine Kugel. Nehmen wir uns ein Katapult, das katapult ist das selbe wie ein Gummiband. Es besitzt auch einen dehnreflex und ist genau darauf ausgelegt; etwas durch diesen dehnreflex zu beschleunigen. Legen wir diese kugel in das Katapult und pfeffern wir es einfach mal um den Globus, doch was hat das mit dem Kind zutun? Die beine sind in dem fall das katapult und der restliche koerper plus die zusaetzliche energie die darauf lastet ist diese Kugel. Genau genommen ist also die energie die abgrebemst wird die Kugel und die Beine das Katapult. In dem moment wo wir abbremsen, und in den sprung gehen nutzen wir ueber den dehnreflex diese katapultfunktion aus und schleudern unseren gesamten Koerper in irgend eine beliebige Richtung. Das ist das ganze geheimnis der Reaktivkraft.

Das Limit des Gehirns
Das Gehirn limitiert uns in unseren bewegungen wenn wir bewegungen vernachlaessigen. Ich habe mir mal das unterbein gebrochen, waden und schienbein waren durch, es war mehr oder weniger ein saubererbruch aber es hat sehr lange gedauert bis ich wieder dabei erneut gehen zu lernen. Ja, ich musste es wieder lernen, wie kommt das also? Mein rechtes bein war uebel gebrochen, der bruch war Offen, es musste in einer Operation gerichtet werden. Ich bekam erst notduerftig schrauben verpasst welche spaeter durch staeben ausgetauscht wurden welche durch den ganzen Knochen geschoben wurden. Ich lag ca 1 Monat im Krankenhaus und bekam erst 2 monate spaeter den gips ab, und hier fing das eigentliche problem an. Die muskulatur war ziemlich reduziert, also abgebaut, ich musste sogar die waden dehnen um ueberhaupt einen einfachen schritt zu machen. Kraft war nicht mehr vorhanden, die kraft alleine war aber nicht das problem. Ich hatte schlichtweg das problem mich wirklich konzentriert daran zu erinnern wie ich ueberhaupt gegangen bin, bin ich erst mit dem vorderfuss aufgetreten oder zuerst mit der ferse abgerollt? Und wie hielt ich die position des fusses in der luft? Habe ich nochmal kraeftig mit dem vorderfuss abgedrueckt oder ging eher flach? Das problem war, ich wusste es nicht. Ich wusste es nicht weil ich mein lebenlang gegangen bin und die funktion des gehens im Gehirn einprogrammiert war, ich musste also nicht jedesmal wenn ich auf die strasse ging mich dabei konzentrieren und musste erst recht nicht darueber nachdenken wieich am besten meinen Koerper stabilisiere.

Reaktivkraft ist also etwas was ich lernen muss, mein Koerper hat das potential aber weiss nicht wie es umzusetzen ist. Das beste beispiel sind hier die Bodybuilder, oder Powerlifter. Ein Powerlifter kann beispielsweise 150 Kilo heben, oder 200 Kilo beugen. Kann er aber auch die Reaktivkraft nutzen um effizient und schnell zu sprinten? Wahrscheinlich, tatsaechlich ist sogar die kraft dafuer vorhanden aber trotzdem ist er jedem Sprinter unterlegen. Ein Sprinter sprintet nunmal wahrscheinlich jahrelang, es ist kein Kraftakt mehr nach einer weile sondern nur noch der zwang das gehirn an das aeusserste limit zu bringen seine muskelfasern schnellstmoeglichst zu kontrahieren. Kraft ist also kein faktor der ausschliesslich in Muskeln und Sehnen stattfindet sondern primaer vom Gehirn kontrolliert wird. Muskeln passen sich aeusserst schnell an eine belastung an, sprinten ist eine bewegung die man als sprinter regelmaessig und haeufig durchfuehrt. Die bewegung ist also irgendwann nichts neues mehr fuer einen Sprinter, er kann sie quasi im schlaf. Wieso koennte aber ein POwerlifter der wohl mehr kraft als ein Sprinter besitzt, die notwendige kraft nicht im Sprinten ausnutzen um besser als dieser sprinten der nur sprinten trainiert zu sein? Sprinten ist durchaus eine sache der Reaktivkraft, gerade in der startposition befinden sich die muskeln bereits in einem dehnreflex, dieser ist zwar minimal aber bereits vorhanden. Der sprinter beschleunigt seinen Koerper unglaublich schnell, wodurch mehrfach sein gewicht auf seinen Muskeln lastet, durch das hoehere gewicht wird er automatisch in eine hoehere dehnung als gewoehnlich gezogen und antwortet hier mit dem Katapult-prinzip. Je schwerer ein Mensch also ist, je schneller und besser muesste er ja eigentlich im Sprinten sein.. Ja, eigentlich! Hans Wurst wiegt 130 kilo und will jetzt abnehmen, dafuer geht er Sprinten. Tatsaechlich koennten sich seine muskelfasern in der bemuehen schnell zu laufen wirklich auf welteliteniveau bewegen, aber das muss nichts heissen. Die Kontraktion kann einmalig stattfinden, der muskel koennte verkrampfen oder sich zerren, tatsaechlich wird Hans Wurst gar nicht in der lage sein wirklich konstakt schnell laufen zu koennen selbst wenn die basis dafuer gegeben waere, die neuronale belastung ist hier einfach zu hoch. Man konfrontiert hier das Gehirn mit einer Bewegung die es gar nicht mehr kennt, diese bewegung ist voellig neu fuer das Gehirn, das Gehirn muss also erstmal lernen dass es diese bewgung wirklich gibt.

Muskelkraft und Nerven
Muskeln, so von ihrer reinen Kraft her koennten ganze Berge versetzen, oder auch Autos. Ich behaupte jeder durchschnittliche Mensch waere rein von der Kraft her in der lage ein Auto anzuheben, aber das bringt ihm nicht viel. Muskeln werden grob in zwei typen von Fasern eingeteilt, die FT und ST Fasern. FT Fasern sind die Fast-twitch fasern, also die schnellkontrahierenden. Die ST Fasern die Slow-twitch fasern, also die langsam kontrahierenden. Ich schaetze jeder kennt so die problematik von rotem und weissem fleisch, tatsaechlich sind die ST-Fasern roetlich und die FT-Fasern weisslich. Was sagt diese erkenntnis uns? Es sagt uns zumindest dass gefluegel wohl mehr weisse fasern besitzen als rote, somit mehr schnellkontahierend als langsamkontahierend. Ist wohl auch mehr oder weniger logisch wenn wir die Aerodynamik betrachten. Die FT-Fasern sind jene Fasern welche das groesste potential fuer wachstum mitbringen, FT-Fasern sind in etwa jene fasern welche bei dingen wie Schnellkraft, Maximalkraft oder auch dem allseits beliebtem Hypertrophietraining zum einsatz kommen welches man getrost als eine art mix des schnell und maximalkrafttrainings ansehen kann. ST-Fasern hingegen sind jene fasern welche unterstuetzend fuer ausdauerleistungen da sind, und hier liegt der clou; sollte ich in der lage sein ein Auto anheben zu koennen wie lange bin ich in der lage dieses auto in der luft halten zu koennen? Tatsaechlich kommt hier eine art mischmasch ins spiel, die symbioese dieser beiden Muskelfasern, wo ich einerseits die Kraft haben muss das auto anzuheben und einerseits die kraftausdauer haben muss dieses Auto so lang wie moeglich in der luft zu halten. ST Fasern sind lediglich als ausdauerfasern bekannt weil sie nicht schnell kontrahieren koennen, das klingt jetzt etwas komisch aber(!) je schneller eine Faser kontrahiert je schneller verliert sie ihre Kraft. Insgesamt gesehen ist es also so dass ein Muskel immer aus beiden Fasern besteht und sollte eine gewisse kraftaufwendung von noeten sein bremsen die ST Fasern die FT Fasern ab in dem sie ihnen eine gewisse kraftlast abnehmen da sie als langsamkontrahierende fasern laenger kraft speichern koennen aufgrund ihrer faehigkeit nicht schnell kontrahieren zu koennen.

Kraft ist nicht gleich Kraft
Man unterscheidet zwischen drei grundlegenden Kraftarten: Die Maximalkraft, die Schnellkraft, und die Kraftausdauer. Hier gibt es dann einige unterarten wie die Schnellkraftausdauer, die Reaktivkraft. Es ist also relativ zu sagen dass jemand stark sei welcher 1000 am tag Liegestuetze schafft, seine leistung ist hier eine reine Kraftausdauer. Fuehrt derjenige die Liegestuetze schnell aus oder langsam? Hat er dabei einen Rucksack mit zusagewicht dabei? Wie man sieht ist die art der Definition von Kraft eine sehr dehnbare sache, das wichtigste in diesem Artikel fuer uns ist aber die Reaktivkraft und zu verstehen was es fuer Zusammenhaenge als unterart mit all den anderen Kraftarten hat. Jede Kraft ist von der anderen abhaengig, ohne Maximalkraft schaffe ichs nicht ein gewicht zu heben oder zu druecken welches ich noch nie bewegt habe, dies bezieht sich auf eine externe last wie Hanteln als auch eine neue BWE. Schnellkraft resultiert aus der Maximalkraft, wenn ich ein gewicht einmalig bewege so bewege ich es so schnell wie ich kann von A nach B, nur sieht diese Bewegung dabei nicht gerade schnell aus, eher im gegenteil. Tatsaechlich baut man mit Maximalkraft also gleichzeitig Schnellkraft auf. Was hat das mit der Kraftausdauer zutun? Ohne Kraftausdauer waere es uns nicht moeglich dieses Gewicht mehrmalig bewegen zu koennen, wenn ich es schaffe ein gewicht einamlig bewegen zu koennen und lerne es mehrmalig bewegen zu koennen erhoeht sich automatisch die Kraftausdauer des Muskels fuer eben jene bewegung mit diesem gewissen gewicht. Die Zusammenhaenge sollten also voellig klar sein.

Ein bisschen hier von und da von
Das prinzip Plyometrischer uebungen sollte klar sein, wir suchen uns eine uebung bei der wir uns irgendwie schnellstmoeglichst von A nach B bewegen, und hier eignet sich jede art von Sprung.

Uebungsauswahl:

Clap Push up


Oder auch als Japanische Liegestuetze bekannt, Haendeklatschen Liegestuetze. Die ausfuehrungen sollte klar sein, ab in die Liegestuetze position, sich kraeftig abdruecken und in der luft mit den haenden zusammenklatschen. Die Uebung laesst sich spaeter noch super variieren in dem man versucht die haende auf dem Ruecken zusammenzufuehren oder die Arme auf einer erhoehung, beispielsweise zwei Backsteinen oder aehnliches zu positionieren um so ein bisschen nervenkitzel reinzubringen.

Ploy Push ups/Explosive push ups


Hier geht man in die Liegestuetzeposition und drueckt sich so kraftvoll ab dass man mit den haenden abhebt, hier die haende NICHT zusammenklatschen. Es ist wohl die einfachste form plyometrischer liegestuetze

Depth plyo push ups


Bei dieser variante braucht man zwei erhoehungen die man neben seinen armen positioniert, zwischen diesen zwei erhoehungen geht man in die liegestuetze position und drueckt sich soweit ab dass man mit den armen auf der erhoehung landet. Kann man hier als eine art evolution des plyo push ups sehen

Power-over Medicineball Push ups


In die Liegestuetzeposition und einen arm auf dem Medizinball legen, jetzt fuehrt man eine explosive liegestuetze aus und fuehrt den arm welcher nicht auf dem Ball platziert ist auf den ball und geht mit dem anderen arm auf den Boden ueber. Das ganze ist auch gut variierbar in dem man sich den ball leicht zurollt.

Explosive Medicineball Push ups


Bei dieser uebung fuehrt man diesmal den Medizinball genau mittig unter die brust, bei der ausfuehrung springt man von der normalen liegestuetze position auf den Ball rauf, beide Arme werden also auf den Ball gefuehrt.

Medicineball lying throws


Hier legt man sich mit einem Medizinball auf den Boden und wirft diesen in die Luft, also eine relativ einfache Uebung.

Medicineball Sit-up throw


Eine relativ einfache uebung, hier geht man in die sit-upt position mit einem Medizinball in der Hand. Beim sobald man sich aufrichtet beim sit-up wirft man mit aller kraft den Ball richtung Wand und wiederholt das ganze. Die variation waere hier dass man das zu zwei macht und sich den Ball gegenseitig zu wirft.

Sit-up jumps


Diese uebung kann ruhig kraftvoller als im Video gezeigt ausgefuehrt werden. Man geht bei dieser uebung wieder in die Sit-up position und richtet sich so schnell wie moeglich auf so dass man in eine hocke-position kommt in der man nochmals aufrichtet. Jeder kennt bestimmt aus dem tricking die uebung wo man sich aus dem liegen in den Stand wirft, dass waere so der vorreiter fuer genau DAS.

Medicineball twisted throw


Man stellt sich mit dem Ball in der Hand neben eine Wand und wirft aus einer oberkoerperdrehung heraus gegen die wand und wiederholt das ganze. Dies kann man auch super mit zwei personen machen in dem man sich gegenseitig den Ball zu wirft.

An dieser stelle moechte ich angekuendigen dass es wohl Zeit fuer einen Medizinball-artikel demnaechst wird, da einige super uebungen mit dem Medizinball gemacht werden koennen und es wirklich eine menge variationsmoeglichkeiten gibt.

Muscle ups


Hier braucht man eine klimmzugstange ueber der noch platz genug ist dass der Oberkoerper drueber passt. Man haengt sich an die stange und haengt erstmal im deadhang, durch eine schwungartige klimmzugbewegung nach oben sollte man die stange richtung brust fuehren um sich mit den Armen hochzudruecken.

Sidejump Pull ups


Eine etwas exotischere variante die man ohne so ein geruest wie im Video gezeigt oder einer wirklich langen klimmzugstange nicht hinbekommt. Auch hier wieder an die Stange, dabei springt man dann von einer seite der stange, oder wie im Video von griff zu griff zur andere seite.

Plyo pull ups


Auch eine exotische variante. Hier kommt man ohne eine zweite stange oder etwas was einem traegt ueber der eigentlichen stange nicht aus. Hier geht man wieder in die klimmzugvariante und springt dann von einer stange zur hoeheren stange, und laesst sich wieder ab.

Simple Plyo Pull ups


Hier sollte man etwas platz zwischen stange und Decke haben. Man begibt sich auch hier in den deadhang und zieht sich explosiv nach oben, so dass man die arme richtung decke fuehrt, je nach hohe der decke kann man noch gegen die decke klatschen oder als variation in die haende klatschen, was dann zu Clap Pull ups wird.

Plyo Box jumps


Die ausfuehrung ist einfach, man braucht lediglich 1 oder 2 hindernisse verschiedener groesse ueber die man in kurzer periode springen kann.

Long jumps

Schulterbreiter schritt, und so weit springen wie nur moeglich, und das ganze so oft hintereinander wie nur moeglich.

Box jumps


Einer der wohl besten uebungen, man braucht hier unbeding etwas richtung brusthoehe auf das man springen kann, sei es ein kasten oder irgend ein Bauwerk. Hier springt man auch wieder aus dem Stand heraus auf diese erhebung und richtet sich danach auf.

An dieser stelle muss ich mit dem Uebungskatalog abbrechen, es gibt tausend weitere moeglichkeiten variationen der bisher gezeigten uebungen und sonstige super arten fuer Plyometrisches Training, die uebungen sollten erstmal ein grundlegendes verstaednis ermitteln, fuer alles andere wirds im laufe der Zeit tiefergehende Artikel geben ueber z.B. Medizinball-workouts welche Plyometrielastig sind.

Der Ueberblick
Hier findet man jetzt keinen trainingsplan oder irgend ein bestimmtes Programm, das wuerde den Rahmen und das Thema fuer diesen Artikel sprengen. Allgemein sollte man die mechanik der Plyometrie verstanden haben, man bezieht dabei auf uebungen mit dem hoechstmoeglichsten dehnreflex! Hier sind dann dinge wie Gummibaender oder auch Therabaender ideale hilfsmittel, Medizinball oder allgemein schwere dinge die man werfen kann, Kaesten oder allgemein erhoehungen sind hier auch zu empfehlen.