Crunches vs Core
Crunches vs Sit-ups
Core-training, Bauchtraining, Sixpack und Rueckenschmerzen
Muscle science
Das eigentliche Training
Nicht der Bauch ist das wichtigste
Uebungen
Progression und Variation
Die Banalitaet (Muscle science II)
Alles eine frage der Physik (Muscle science III)
Die Akzentuierung
Die allseits bekannte Dehnung, praevention und Kraftakt
Das Resultat
Crunches vs Core
Der Crunch oder die Crunches sind wohl einer der beliebtesten Uebungen fuer den Bauch und wohl DIE Mode-uebung die in starker konkurenz zum Sit-up lebt. Der Crunch ist nur geringfuegig anders als ein Sit-up ausgefuehrt und kann durchaus als eine art evolution des Sit-ups angesehen werden, es geht beim Crunchen lediglich darum dass man alleine mit der koerpermitte den oberen bereich des koerpers, also oberenruecken und vorderen bereich richtung kniee anhebt. Dabei ist zu beachten dass der untere teil des ruecken stehts auf dem Boden bleibt so dass man nicht wie ueblich beim Sit-up sich ganz erhebt, sondern einzig und alleine aus der Koerpermitte heraus arbeitet um den oberen teil des Koerpers anzuheben. Kurzgefasst: Man legt sich auf den Boden, winkelt die Beine im 90° Winkel an, haende werden hinter dem kopf platziert wie ueblich beim Sit-up (hier neigen allerdings einige dazu mit den haenden den Kopf zu ziehen, also aufpassen!) jetzt erhebt man den oberkoerper richtung Kniee und achtet dabei dass der untere rueckenanteil weiterhin auf dem Boden bleibt.
Wie genau verhaelt sich das jetzt aber mit dem Core-training?
Ganz einfach, crunches ist eine super uebung fuer untrainierte! Sie schafft eine basis und ich nenne sie gerne aufbau-training, allerdings haben viele trainierende die neigung dazu entwickelt lediglich bis ins unendliche zu Crunchen und keine grossartige variation mit einzubeziehen. Man kann bei Crunches relativ schwer progressiv arbeiten, zusatzgewichte sind zwar machbar in dem man Hantelscheiben auf der Brust oder hinter den Kopf platziert, oder es exotischer mit einer langhantel in ausgestreckter bankdrueckposition ausfuehrt. Man sollte nicht vergessen dass Crunches zwar gut sind, aber sie sind nicht das beste und Crunches only ist kein Core-training, das vergessen viele!
Crunches vs Sit-ups
Welche Uebung ist besser? Welcher ist schlechter? Vor und Nachteile? Die gibts immer, bei jeder Uebung. Sit-ups sind wohl die klassische variante und altbekannt bei auch aelteren menschen, sie wurden und werden gerne seit jahrzehnten eingesetzt, jeder groessere Athlet der etwas aelter ist hat sie ausgefuehrt, und das bis zu unendlich nichtzaehlbaren Wiederholungen. Sit-ups haben aber auch mittlerweile einen schlechten ruf bekommen und werden immer mehr durch Crunches ersetzt, nur wieso? Die Sit-ups gelten mittlerweile bei vielen als Rueckenschaedigend, dadurch dass man den ganzen koerper anhebt und die Wirbelsaeule einrundet quetscht man die Lendenwirbelsaeule ein, was zu wirbelschaeden fuehren soll. Die frage ist bloss, ob das tatsaechlich so wahr ist oder nicht doch einfach theoretischer quatsch ist; natuerlich gibts die These, irgend einer war so klug und hat sich die These einfach ausgedacht weil er mit der Koerpermechanik des menschen vertraut war, es war also wirklich logisch zu dem schluss zu kommen! Die frage ist nur wie das mit der Praxis aussieht? Kennt einer von auch jemanden der Rueckenschmerzen und Wirbelschaeden hat, und der frueher Sit-ups bis zum kotzen gemacht hat? Ich kenne da niemanden, nie von jemanden gehoert, nie von jemanden gelesen, nie jemanden gesehen. Aber das muss nichts heissen, das ist das selbe wie unter Rauchern, keiner kennt jemanden der an Lungenkrebs gestorben ist oder gesundheitliche probleme hat, in der regel schaemen sich die leute auch das wirklich zuzugeben.
Der Allgemeine unterschied zwischen Crunches und Sit-ups
prinzipiell gibt es ihn gar nicht, die bewegungen sind in etwa gleich wobei man beim crunch hingegen von einer partiellen also teilwiederholung des Sit-ups reden kann. Beim Sit-up hingegen ist die muskelaktivierung eine ganz andere, da wesentlich mehr spannung gebraucht wird den koerper wirklich komplett anzuheben, im gegensatz zum Crunches wo man lediglich ein teil des oberkoerpers anhebt. Die beteiligte Muskulatur unterscheidet sich auch teilweise:
Crunches
Rectus Abdominis
Obliques
Sit-ups
Rectus Abdominis
Iliopsoas
Tensor Fasciae Latae
Rectus Femoris
Sartorius
Obliques
Der Sit-up ist also prinzipiell in der aktivierung der muskulatur und der beteiligung der jeweiligen muskeln wesentlich effizienter als der Crunch. Vielleicht sollten wir auch mehr nach dem normalen menschenverstand gehen was eigentlich in der allgemeinen natuerlichen Bewegung haeufiger genutzt wird: Wie oft und wann hebe ich lediglich meinen oberkoerper an, und welchen nutzen bringt es mir? Ich kenne keine situation in der das vorkommt. Wie oft aber muss ich meinen gesamten oberkoerper einrollen? Oft, wenn ich auf dem Boden liege und aufstehen ist es eine alternative, besonders bekanntes szenario beim aufstehen, da macht eigentlich fast jeder mensch einen Sit-up. Der Sit-up ist also in der theorie wesentlich geeigneter als ein Crunch fuer ein Core-training. Beim Crunch werden lediglich zwei muskeln wirklich aktiv belastet, der gerade Bauchmuskel (Rectus Abdominis) und der schraege bzw seitliche Bauchmuskel (Obliques). Beim Sit-up hingegen kommt eine wesentlich tieferliegende muskulatur noch zum einsatz, der Iliopsoas!
Der iliopsoas gehoert unter anderem zu den inneren kaum optisch sichtbaren Muskeln und verlaeuft vom Hueftansatz bis zum bauch hinauf richtung unterer Ruecken. Er besteht aus den jeweils zwei abschnitten (gezeigt im Bild) und ist unter anderem in der funktion der Flexion und Rotation der Huefte verantwortlich und damit auch verantwortlich den Oberkoerper rotieren zu koennen. In der liste der genannten Muskeln befinden sich noch weitere Muskeln die aber zum Oberschenkel gehoeren und lediglich eine stabilisierende wirkung besitzen und daher nicht relevant fuer das Core-Training ist. Der Unterschied also zwischen Sit-ups und Crunches liegt hier in diesem Muskel, bei einem Core-training sollte es also um weit aus mehr gehen als sich ein Six-pack anzutrainieren wenn man wirklich die Koerpermitte staerken will, fuer alles andere sollte man beim Crunchen bleiben und den bitte auf das X da oben klicken.
Core-training, Bauchtraining, Sixpack und Rueckenschmerzen
Das prinzip eines Core-trainings sollte klar sein: Staerkung der Koerpermitte. Und was genau ist das nun? Die Koerpermitte besteht nicht nur aus einem Sixpack, vergessst das mal. Das sixpack ist eine nebensaechlichkeit, es kommt automatisch und sollte wenn man die Koerpermitte staerken soll kein primaeres Ziel sein, oh mein gott bitte es sollte NICHT dieses Ziel sein, hier gehts darum kraeftiger, staerker zu werden! Muskeln wachsen von selber, und auch optisch hat man davon was.
Die Koerpermitte besteht NICHT NUR aus den Bauchmuskeln sondern auch aus dem Ruecken. Die Bauchmuskulatur unter anderem alles was an tieferliegender muskulatur dafuer sorgt dass der koerper rotieren kann, die Beine anzieht, und dafuer sorgt dass man das Kniee heben kann gehoeren alle zum Core. Hier muss man jetzt nicht jeden Muskel einzeln und auswendig koennen, das ist ueberhaupt nicht wichtig. Die wichtigsten muskeln sind mitunter einfach der Oblique, Rectus Adbominis, Erector spinae und der Iliopsoas. Der Erector Spinae ist der grosse laengliche rueckenmuskel der von steissbein aufwaerts bis hoch zum nacken verlaeuft und die ganze Wirbelsaeule von hinten stuetz, sein antagonist sind hierbei der Rectus abdominis der von vorderer seite den Muskel stuetzt, ihre aufgaben und Funktionen sollten damit klar sein.
Muscle science
Warum haben wir Muskeln und wozu sind sie eigentlich gut? Das ist so eine grundsatzdisskusion, wofuer Muskeln gut sein sollten sollte eigentlich jeder wissen, ohne Muskulatur koennen wir unsere Knochen nicht bewegen, ohne eine Bewegung der Gliedmaße waeren wir einfach nur Blobs die qualvoll sterben wuerden. Nichtmal kauen waere mehr moeglich, oder die Augen schliessen. Doch wie verhaelt sich das beim Core? Wichtig ist hier nur zu wissen dass die beteiligte muskulatur die in der Koerpermitte liegt eine sinnvolle aufgabe haben: sie stuetzen den gesamten oberkoerper ab den hueften aufwaerts. Sie muessen also enorme kraft leisten und sind von natur aus also sehr auf Ausdauer ausgelegt, selbst Menschen mit relativ viel uebergewicht haben ausserordentlich starke Muskeln da sie zwar in der regel ueber Rueckenschmerzen klagen die Ruecken als auch die bauchmuskeln, also der Core, den Koerper dennoch stuetzen unter enormer last. Das spricht schonmal fuer ihr Design.
Das eigentliche Training
Jeder der trainiert sucht immer nach den besten fuer ihn geeigneten Uebungen, je nach Zielsetzung Uebungen bei denen man die Muskeln am besten ansprechen kann, spuert, der hoechste kraftaufwand noetig ist und man sich eventuell auch quaelen will. Core-Training ist kein System, hier ist jedem die Freiheit gegeben die uebung nach seiner wahl zu gestalten. Bei einem Core-training allerdings sollte das augenmerk darauf gelegt werden dass so viele Muskeln wie nur moeglich angesprochen werden, heisst die devise so wenig wie moeglich zu isolieren! Bei einer guten Core-uebung sollten sowohl ruecken als auch bauchmuskeln gleicher art angesprochen werden, die eine seite stabilisierend die andere aktiv in der Bewegung und umgekehrt
Nicht der Bauch ist das wichtigste
Der Bauch alleine stabilisiert nicht, auch der Ruecken arbeitet mit, ja sogar abwaerts der Huefte muessen Muskeln mit-stabilisieren. Allerdings werde ich darauf jetzt nicht viel naeher eingehen, es sei nur gesagt dass auch der Gluteus maximus, der Quadrizeps und der Beinbizeps eine unglaubliche stabilisiationsarbeit leisten muss wenn der Core alleine nicht mehr ausreicht, beispielsweise bei Kniebeugen. Das Thema ist also unglaublich komplex, daher werde ich noch einen zweiten Teil der erweitert auf das Thema eingeht schreiben.
Uebungen
Bei mir hat sich in all den jahren des Trainings eine gewisse Top-10 entwickelt, uebungen die ich immer wieder mache, uebungen die ich nicht so haeufig mache und uebungen die ich gerne mal vergesse und wieder entdecke.
Das Dragonflag
Das Dragonflag geht urspruenglich auf Bruce Lee zurueck, er soll diese grandiose Uebung erfunden haben. Die ausfuehrung ist hierbei relativ simple: Man stemmt den gesamten koerper auf die Schulterblaetter, man sollte dabei beachten den koerper relativ gerade zu halten. Man senkt den koerper jetzt ab bis man in die Horizontale kommt, hier kommt dann der wichtigste Teil der uebung. Man wird in ein leichtes hohlkreuz gehen muessen und schwebt quasi ueber den Boden, denn dieser darf NICHT beruehrt werden! Da liegt naemlich das ganze potential der Uebung. Beim aufrichten merkt man dann wie intensiv die gesamte koerpermittel aus auch der Ruecken rund um die Wirbelsaeule arbeiten muss, die ganzen tieferliegenden muskeln in der wirbelsaeule muessen naemlich das ganze gewicht stabilisieren.
Windshield Wipers
Die Ausfuehrung ist hier nicht so anspruchsvoll wie beim Dragonflag aber man muss ziemlich Konzentrieren. Man haengt sich hier wie im Video gezeigt an eine stange und geht mit der Koerpermitte in die horizontale, dabei zeigen die Beine aufrecht richtung stange. Die ganze bewegung ist lediglich eine Rotation der ausgestrecken Beine von links nach rechts. Man sollte die Uebung nicht unterschaetzen, man neigt bei den ersten malen dazu zu sehr zu schwingen wodurch man den Koerper zu sehr versucht zu stabilisieren, hier kommt der ganze obere Ruecken ins spiel. Es kann also sein dass durch dieses statische halten und stabilisieren des Oberkoerpers man Muskelkater im oberen Ruecken bekommt. Das geniale an dieser Uebung ist dass man sowohl den ganzen koerper mit den geraden Bauchmuskeln in der luft halten muss als das auch alle Muskeln die fuer eine Rotation beteiligt sich mitarbeiten, hier der Iliopsoas genannt neben den Schraegen Bauchmuskeln.
Die Alternative
Hier ist die Bewgung die selbe, die Rotation des Unterkoerpers. Nur liegt man hier statt zu haengen. Die Uebung ist geeignet fuer anfaenger und fuer jene die keine stange zur verfuegung haben, wird aber schnell zu einer ausdauernde Uebung und ist relativ einfach zu meistern, daher eine super ergaenzungsuebung wenn man sie nicht haeufig ausfuehrt.
Hanging Leg Raises
Die Ausfuehrung ist einfach: Man haenge sich an eine Stange und tut nichts anderes als die beine ausgestreckte zur koerpermitte hoch richtung kopf gen Stange zu heben. Hier arbeitet wunderbar alles mit was dafuer sorgt dass die Beine angehoben werden und die Koerpermitte stabilisieren muss.
Plank
Die ausfuehrung ist auch hier wieder relativ einfach: man begibt sich in liegestuetzeposition allerdings stuetzt man sich hier mit den Ellbogen ab, wodurch man schultern und brust relativ gut entlastet. Die banalitaet dieser Uebung liegt darin dass das ganze gewicht von oben nach unten drueckt, da hier die Bauchmuskeln wie eine Bruecke das gewicht also vor der Gravitation schuetzen muss, ist es eine gute statische uebung.
Side Plank
Aehnlich wie beim plank stuetz man sich auch hier wieder in einer liegenden position mit den Unterarmen ab, diesmal aber seitlich. Diese uebung eignet sich sowohl fuer statisches als auch dynamisches training, die dynamik ist relativ einfach, man drueckt einfach das becken richtung boden und zieht es wieder nach oben. Die uebung laesst sich auch einfach erschweren in dem man die Beine auf eine erhoehung liegt, beispielsweise das Bett, einen Hocker oder den Tisch. Je hoeher man geht je hoeher die gewichtsverlagerung je schwieriger wird die Uebung letzendlich.
L-Sit
Die Uebung ist einfach auszufuehren aber schwer zu meistern. Hier setzt man sich mit den Beinen gerade ausgerichtet auf den Boden und drueckt sich mit dem Oberkoerper nach oben, hier bei muss die Koerpermitte unheimlich stabilisieren und gleichzeitig dafuer sorgen dass man die Beine in einer horizontalen position aufrecht erhaelt.
Front Lever
Diese uebung ist dem Windshield Wiper aehnlich. Auch hier haengt man sich an die stange und fuehrt den Oberkoerper in eine Horizontale, nur streckt man hier die Beine horizontal aus und versucht die position so lange wie moeglich ohne eine Bewegung zu halten. Im video hingegen wird die relativ dynamisch version gezeigt, fuer fortgeschrittene kann man diese auf und ab bewegung, aehnlich dem Dragonflag durchfuehren
Handstand Leg Raises
Zu dieser exotischen uebung habe ich leider kein Video gefunden. Ihre ausfuehrung ist aber simpel: Alles was man zutun hat ist erstmal in den Kopfstand zu gehen, hat man das erstmal geschafft gehts auch an die bewegung, man versucht einfach die beine ausgestreckt richtung Koerpermitte zu senken, so dass man einen 90 grad winkel bildet, quasi ein umgedrehtes L formt, und fuehrt die Beine wieder zurueck in die Horizontale. Hier arbeitet besonders der untere rueckenbereich als auch die kleinen muskeln an den Wirbeln mit. Diese uebung ist etwas fuer relativ fortgeschrittene und bedarf erstmal eines balancetrainings.
Back Lever
Das gegenstueck des Front levers, diese uebung ist aeusserst akrobatisch und nicht gerade fuer leute zu empfehlen die noch nicht viel erfahrung haben. Diese uebung ist auch sehr risikofreudig und man kann sich bei balanceverlust die Schulter enorm verletzen! Die ausfuehrung ist auch hier wie beim Front lever die selbe: Man haengt sich an eine Stange und geht mit dem Koerper in die horizontale, nur diesmal schaut man richtung boden statt richtung decke, so dass der ganze Ruecken arbeiten muss um den Ruecken gerade zu halten.
Superman
Die wohl einfachste und auch einzige Basicuebung fuer den unteren Rueckenbereich. Man legt sich hier auf dem Bauch in eine liegeposition und hebt dabei den oberkoerper an, der bauch bleibt weiterhin in Kontakt mit dem Boden, ziel ist es lediglich den oberen Koerper ohne schwung anzuheben. Das selbe gilt fuer die Beine, diese werden auch ohne schwung aus dem Ruecken heraus angehoben. Diese uebung laesst sich noch lateral variieren in dem man versucht lediglich aus einer seite herauszuarbeiten, da man die arbeite mit anhebt sollte man hier versuchen lediglich EINEN arm und EIN bein anzuheben.
Progression und Variation
Progressiv laesst sich nur mit der erhoehung der Wiederholungen arbeiten, aber nur schlecht mit dem Gewicht. Man kann zwar beim Crunchen sich eine hantelscheibe auf die Brust packen aber da ist auch sehr schnell schluss, zudem wird das je schwerer die hantelscheibe wird auch schwerer sich damit alleine auf den boden zu legen und diese auf die Brust zu bekommen. Fuer alleintrainierende also ein Horror, das macht die uebung aber leider nicht besser, effektiver, oder sonstwas.
Die meisten der genannten uebungen aus der Liste sind eigentlich was fuer leute die bereits genug Kraft in der Koerpermitte haben und diese noch weiterhin steigern wollen, fuer Anfaenger ist da nicht viel geblieben, kein Crunch kein Sit-up, nichts was so wirklich fuer jemanden interessant waere der nicht nicht genug kraft zum Turnen hat. Das ist auch so beabsichtigt, man sollte beim Trainieren immer das Ziel haben besser zu werden, das problem ist nur irgendwann beherrscht man eine uebung so gut dass sie zur Ausdauerqual wird, ab hier heisst es eine uebung zu suchen die es schwieriger macht!
Man kann also effektiv auf diese schweren uebungen hinarbeiten ohne sich erstmal sinnlos einem Sixpackprogramm zu widmen was man irgendwo bei Mens health aufgeschnappt hat, daher ist das Pseudo-training gut geeignet:
Crunches
Sit-Ups
Crunch und Situps lateral variationen
Hanging Leg Raises
Pseudo L-Sit/Pseudo Haning L-Sit
Pseudo Front lever
Superman
Pseudo Back Lever
Der Crunch ist die einfachste der genannten uebungen, dieser kann eigentlich jeder ausfuehren, seine asufheurng ist nicht schwierig und bedarf keiner grossen Kraft. Man sollte aber mindestens 10 bis 15 stueck und zwar sauber beherrschen, bis man zum Sit-ups ueberspringt, der Sit-ups gilt zwar als Rueckenkiller aber dies bezieht bei Pseudowissenschaftlichen aussagen nur auf eine Chronische belastung, also eine regelmaessigkeit von JAHREN. Wir koennen getrost ein paar wochen sit-uppen ohne dass wir uns ernsthaft etwas kaputt machen. Darum also die progression von Crunches auf Sit-ups trainieren, wie und wann man das macht sollte man sich selber ausmalen. Ich gebe hier jetzt kein programm aber man sollte schon ein paar wochen auf eine wdh zahl von 15 sauberen Crunches in 3 saetzen hinarbeiten. Man kann auch Crunches und Sit-ups in einer trainingseinheit abwechselnd trainieren, die seitlichen sprich lateralen versionen nicht vergessen! Das augenmerk liegt erstmal darin den koerper an genau das zu gewoehnen, die Bauchmuskeln zu benutzen.
Hanging Leg Raises eignen sich gut um zu lernen wie das ist die haelfte des koerpergewichts in einem 180 grad winkel zu bewegen, diese uebung ist super geeignet damit man auf Dragonflags hinarbeiten kann. Auch hier sollte man sauber mehr als 10 stueck koennen.
Was muss ich mir unter einem Pseudo-L-Sit vorstellen? Nicht viel. Was man dazu braucht ist ein STABILER hocker. Man setzt sich hier auf den Hocker und drueckt sich genau so wie beim L-sit vom boden ab, der eigentliche part um die uebung zum Pseudo zu machen ist es die Beine NICHT horizontal auszustrecken (Beine am besten im 90 Grad winkel gebeugt halten), der koerper hat also erstmal zeit sich daran zu gewoehnen das gewicht zu stabilisieren ohne dabei die Beine aufrecht in die Luft zu ziehen, was die haelfte des koerpergewichts ausmacht. Man sollte durchaus auf 20 sekunden hinarbeiten ehe man versucht die Beine mit anzuheben, hat man erstmal gelernt den Koerper laenger als 10 sekunden zu stabilisieren wird es einfacher sein ein L zu formen, alles andere kann naemlich zur qual werden.
Die alternative ist das Haning L-Sit, hier haengt man sich an die Stange und zieht die Beine hoch in eine Horizontale. Hier wirken aber etwas andere Kraefte, zwar ist die gravitation am werk allerdings nimmt man eine enorme stabilisationsarbeit ab, der Koerper ist hier nur damit beschaeftigt die Beine aufrecht in der luft zu halten
Beim Pseudo Front Lever haben wir eine aufbauuebung fuer gleich zwei sehr gute und potente uebungen; dem Front lever und dem Windshield Wipers. Hier haengt man sich an die stange und bringt den Koerper in die horizontale, dabei ist auch hier zu beachten die beine NICHT horizontal auszustrecken was den koerper wie beim L-sit erstmal die chance gibt das gewicht zu stablisieren und zu halten. Auch hier achten dass man beine anwinkelt und richtung Oberkoerper zieht.
Zum Superman muss ich wohl nicht viel sagen, es ist eine basicuebung und sollte beim vorbereitungstraining nicht fehlen, ehe man ueberhaupt in der lage ist mit dem unteren ruecken kraftvollere dinge zutun sollte man hier viel wert auf statisches Training legen. Beim Pseudo Back Lever hingegen handelt es sich wohl um die kraftvollste uebung fuer den unteren Rueckenbereich und zugleich riskanteste uebung. Hier ist eine gewisse beweglichkeit gefragt, alleine im Brust und Schulterbereich. Auch hier wird man wie beim Pseudo Front Lever darauf hinarbeiten muessen erstmals die Beine NICHT horizontal auszustrecken, die Beine kann man hier gestrost baumen lassen allerdings sollte man nicht vergessen den Ruecken dabei gerade zu halten und somit das gewicht nach oben zu ziehen, sonst haengt man in einer Horizontalen wo man sich einrollt und das ist nicht Sinn der sache.
Die Banalitaet (Muscle science II)
1. Die Koerpermitte ist dazu da den Koerper zu stablisieren und in eine aufrechte position zu bringen
2. Die Muskeln der Koerpermitte sind also dazu designt enorme kraft als auch enorme ausdauer zu bringen
3. Die Funktion des Cores ist also die Flexion so wie die Rotation
a) Wofuer muessen wir das wissen? Das ist unglaublich wichtig fuer ein gutes Training. Wir sollten erstmal nachdenken wofuer wir den Core so in der natuerlichen Laufbahn brauchen: Morgens wenn wir aufstehen machen wir in der regel bereits einen Sit-up, wenn wir gehen muss der Koerper gerade gehalten werden, wenn wir etwas aufheben beugen wir uns und muessen wieder in eine aufrechte position gezogen werden.. Das kann ich ewig so weiterfuehren. Der menschliche koerper wurde nicht umsonst so designt, er soll moeglichst flexibel in allen bewegungen sein.
b) Welche ziele verfolgen wir damit? Nicht jeder macht einfach nur eisensport, es gibt auch Baseballer oder Basketballer, Fussballer. All diese leute brauchen eine starke koerpermitte. Ein Baseballer schlaegt aus der Rotation heraus den Ball, diese Rotation gibt erst den eigentlichen Kraftimpuls. Je staerker diese Rotation ist je heftiger ist der wums seines Schlags. Das selbe gilt fuer einen Boxer der aus der Rotation heraus schlaegt. Ein Fussballer ist immer im zweikampf und muss sich daher also beweisen, es ist beim Zweikampf nicht getan zu versuchen mit den beinen wegzudruecken, oftmals verlieren Fussballer die balance weil sie nicht die noetige kraft haben mit dem Oberkoerper zu druecken. Ich kann das ewig so weiterfuehren.
c) Hier gilt also spezifisch zu trainieren. Flexion und Rotation ist hier das A und O. Es bringt also nichts wenn ich einfach dumm herum crunche, ich muss also auch rotieren. Hier gilt das prinzip der Zielsetzung:
Angenommen ich bin Baseballer und meine aufgabe ist es den Ball zu schlagen. Welche grundfunktion muss ich mir hier also am meisten zu nutze machen? Natuerlich muss ich ausgeglichen trainieren, aber ich kann ein Akzent setzen, und hier ist es die Rotation.
Windshield Wipers ist hier wohl die beste genannten uebung fuer Rotationskraft des Oberkoerpers, nur wie kann ich hier den Akzent setzen? Zum erschweren der Uebung kann ich eine Gewichtsweste benutzen, allerdings uebertraegt sich die gewichtsweste nur auf einen Teil des Koerpers, und zwar des Oberkoerpers. Die haelfte des koerpers also die Beine mit denen ich rotiere die sind weiterhin gleich schwer. Hier kann ich einen medizinball nehmen und diesen mir zwischen fuss oder oberschenkel klemmen. Die effektivitaet hier liegt in der abremsung der Kraefte, wuerden meine Beine naemlich 5 kilo mehr wiegen wuerden diese sich auf eine viel groessere flaeche als ein Ball verteilen, wenn ich aber einen medizinball der 5 kilo wiegt nehmen und diesen zwischen die fuesse klemme, so habe ich am aeussersten ende 5 kilo mehr als auf den Oberschenkel, die verteilung der Kraefte ist also unterschiedlich weshalb die Abresmung der Kraefte am untersten punkt, naemlich dort wo der Ball liegt am hoechsten. Es ist also prinzipiell schwerer den Ball zwischen die Unterschenkel als oberschenkel zu pressen da die Kraftabbremsung wesentlich hoeher ist da auch der Bewegungsradius wo der Ball abgebremst werden muss wesentlich groesser ist. Je hoeher ich den Ball verlager je kleiner wird der bewegungsradius, das gewicht bleibt das selbe der effekt ist aber ein anderer.
Was mache ich jetzt aber als Fussballer? Stellen wir uns zwei Fussballer im Zweikampf vor, schulter an schulter. Was glaubst du passiert da? Wo liegt der Akzent der Koerpermitte? Am aeussersten teil, da er seitlich weggedrueckt wird und wegdruecken muss. Allerdings eignen sich hier die Wiper windshields nicht grossartig, sondern Planks mit erhoehten Fuessen, mit Gewichtsweste. Es kommt der bewegung wesentlich naeher, da man hier aktiv mit dem Oberkoerper arbeitet, hier findet zwar eine flexion statt und keine rotation, aber genau das ist ja der Fall bei einem Zweikampf.
Und wie sieht das aus wenn ich basketball spiele? Basketballer greifen oft Frontal an, zweikaempfe sind auch dort wie im Fussball gang und gaebe, aber das hautaugenmerkt liegt hier einzig in der geraden. Um sich nach vorne durchzuspielen wird man auch oft gezwungen sein sich mit dem oberkoerper durch zwei oder mehrere leute zu druecken, hier kommen dann dinge wie Dragonflag oder Hanging Leg Raises zum einsatz. Auch hier muss man sehen wo der akzent der uebung liegt, wo die groesste Kraftabremsung ist.
Alles eine frage der Physik (Muscle science III)
In der regel ist eine dynamische bewegung eine folge der Kinetischen Energie:
F = 1/5 * m * v^2
1/5 mal masse mal geschwindigkeit hoch zwei.
Diese Kraft, die Kinetische Kraft, ist allerdings nicht das einzige womit wir es zutun bekommen, wir haben noch das problem der Potentiellen Energie:
F = m*g*h
Masse mal G(gravitationskonstante = 9,8 m/s) mal hoehe
Das hier wird jetzt keine mathestunde aber diese Formeln sind sehr einfach und helfen beim nachvollziehen, denn beide Kraftarten kommen naemlich zum einsatz beim Trainieren als auch im Wettkampf einer Sportart. Die Kinetische energie sorgt dafuer dass wir masse beschleunigen koennen, sprich unsere Muskeln in eine richtung bewegen koennen, roation oder flexion. Die Potentielle energie sorgt dafuer dass diese Bewegung abgebremst wird, die hoehe und die masse sind dafuer zustaendig wie stark die gravitation an unserer Bewegung also zerrt. Genaues beispiel:
Beim Windshield Wipers kommt beides vor, hier muss ich meine Muskeln bewegen, gliedmaßen werden im 180 grad winkel von einer zur anderen seite rotiert, nur, ich bremse ja ab! Am ende des 180 winkels bremse ich ab, und ziehe die den Unterkoerper wieder zur anderen seite, in diesem augenblick arbeiten die Muskeln also am staerksten. Dadurch dass ich abbremse muss ich all meine kraft zusammennehmen mich der gravitation zu entziehen, die gravitation zieht an meinem gewicht und ich entziehe der gravitation das gewicht. Daher ist das prinzip der akzentuieren hier ganz wichtig. Ich kann zwar eine gewichtsweste als auch einen medizinball benutzen, liegt der akzent aber in der abbresmung der Kraefte im Unterkoerper ist die Gewichtsweste weniger effektiv im gegensatz zum Medizinball und umgekehrt.
Die Akzentuierung
Die Basis kennen wir ja jetzt, je hoeher das gewicht bei einer endbewegung ist je hoeher ist die abbresmung der kraefte und somit ist die muskelaktivierung auch die hoechste messbare. Zusammengefasst muss ich also gegen die potentielle energie arbeiten um ein effektives training zu gestalten. Bei Dragonflags bremse ich in der untersten position des Unterskoerpers ab, da hier die groesste akzentuierung in der negativen fase liegt und die hoechste gewichtsverteilung im Unterkoerper. Hier eine gewichtsweste zu benutzen wuerde lediglich den oberkoerper belasten, den unterkoerper aber entlasten. Die gewichtsweste ist hier dennoch sinnvoll um die Uebung zu erschweren, der Akzent liegt aber auf dem untersten punkt des Koerpers. Beim Hanging Leg Raises ziehe ich von oben nach unten den Unterkoerper, hier liegt die hoechste akzentuierung am obersten punkt des koerpers, gefuehrt durch den Unterkoerper. Hier macht es keinen sinn eine gewichtsweste zu benutzen da der akzent auf den Unterkoerper ist, man bewegt hier lediglich die haelfte des koerpergewichts, durch das halten an der stange faellt die stabilisation des Oberkoerpers quasi weg. Beim L-Sit hingegen arbeitet man am besten mit der Gewichtsweste und dem Medizinball, beides zusammen oder getrennt. Der Akzent liegt hier aber auf dem Oberkoerper da man die groesste stabilisationsarbeit darin leistet den koerper vom Boden wegzudruecken. Da hier keine dynamische bewegung stattfindet ist auch die abbresmung der Kraefte hier kein Thema, weder eine tatsaechliche flexion noch eine rotation finden statt.
Die allseits bekannte Dehnung, praevention und Kraftakt
Frueher hiess es dass man nach dem Training dehnen soll, das wuerde dem Muskelkater vorbeugen. Was ist da dran? Eigentlich nicht viel. Bei einem Training sollte man darauf achten durchaus uebungen einzubeziehen mit der groesstmoeglichsten dehnung, denn da tritt die Reaktivkraft ein. Reaktivkraft gehoert unter anderem zur Schnellkraft, muss aber nicht schnell ausgefuehrt werden. Um reaktivkraft bestens zu erklaeren sollte man sich folgendes vorstellen: Wenn ich von einer erhoehung runterspringe, dabei in der hocke lande und dann erneut springe findet eine enorme leistung statt. Dadurch dass mein Koerper enorme kraefte abbremsen muss, mein gewicht sich quasi verdreifach ensteht eine gewaltige Dehnung im ganzen Muskel wodurch eine hohe exzentrisch-konzentrische phase ensteht. Man muss sich das vorstellen wie ein Gummiband dass man bis aufs aeusserste zieht und wieder los laesst, man kann es solange ziehen bis es reisst oder risse bekommt, oder man zieht es bis zum Limit und laesst es los. Was passiert bei dem Gummiband? Das selbe wie beim Springen. Hier wirkt eine aeussere Kraft, in dem falle die Potentielle kraft und wandelt sich quasi doppelt in Kinetische Kraft um. Die muskelaktivierung ist auch hier wirklich enorm, die fasern arbeiten wesentlich mehr als bei einer einfachen dynamischen bewegung. Beim Core-training haben wir das problem dass es nicht viele potentielle dehnungsuebungen gibt bzw uebungen mit einer dehnung oder gar hohen dehnung. Beim Windshield wipers haben wir eine gewisse dehnung, dadurch dass wir den Unterkoerper rotieren koennen wir bis zu einem gewissen grad ueber 180 hinaus den Unterkoerper in dieser position halten, wenn ich also meine Beine nach links rotiere und sie dort halte, sagen wir bei 190 Grad so dehne ich gleichzeitig die schraege Bauchmuskulatur, was dazu fuehrt dass die Muskeln natuerlich unter dehnung reaktiv reagieren und versuchen eben durch dieses Gummiband-prinzip die Musken zurueckzuziehen. Hier wirkt naemlich Potentielle Kraft die in Kinetische umgekehrt werden moechte.
Was ist aber nun mit dem dehnen allgemein? Das kann man machen, statisch als auch dynamisch. Ich empfehle es sogar, aber nicht unbedingt nach dem Training. Muskeln sind so schoen geschwaecht und angegriffen vom trainieren dass man einen schwachen muskel nicht noch unnoetig durch statisches dehnen quaelen sollte, da die kraft so oder so schon nicht mehr ganz ausreicht ist hier eine hohe verletzunsgefahr. Dynamisches dehnen hingegen ist durchaus auch nach einem Training machbar.
Resultat
Ein gut geplantes Coretraining sollte sich in ein paar dieser punkte ordnen:
1. Man sucht sich uebungen die wenig isolieren, sprich viele Muskeln anspricht
2. Man such sich uebungen mit dem potential der groessten muskelaktivierung
3 Man sucht sich uebungen mit der bestmoeglichsten kraftentfaltung
4. Man sucht sich uebungen mit der bestmoeglichsten dehnung
5. Man such sich uebungen mit der bestmoeglichsten akzentuierung einer Flexion und Rotation
6. Das gleichgewicht machts; ruecken als auch bauch immer im selben maße trainieren und beides als ganzes sehen (Koerpermitte bzw Core, also stabilisationsfaktor)
7. Das Sixpack zu vergessen. Core-training ist einfach tiefergehende als stupides rumgecrunche fuer die naechste Strandsaison
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