Schonmal einen Handstand versucht? Nein? Ja? Nicht jeder kann ihn, nicht jeder hat ihn schonmal gemacht, ich finde gerade fuer gewisse Akrobatik, Statik, und allgemein das kennenlernen neuer Bewegungen und Koordination von einigen sehr wichtigen Muskeln ist einfach wichtig. Der Handstand ist im prinzip nichts schweres, aber durchaus eine gewisse Koenigsdisziplin, schonmal einen Turner einen Einhaendigen Handstand in quasi perfektion gesehen? Das sieht man recht selten, weil nicht jeder so viel Kontrolle und Spannung dafuer aufbauen kann und es durchaus ein sehr langer weg bis dort hin ist!
Die geforderten Muskeln
Deltoid anterior
Deltoid lateral
Deltoid posterior
Trapezius
Serratus Anterior
Pectoralis major
Triceps brachii
Levator scapulae
Die wohl mitunter wichtigsten Muskeln hier ist der Trapezius und Serratus Anterior, nur warum? Fragen wir uns erstmal wieso teile der Nackenmuskulatur ueberhaupt trainiert werden, stellen wir uns vor wir machen einen Handstand oder druecken etwas ueber Kopf, wie ist es moeglich dass unsere Arme das gewicht tragen koennen ohne dass die Gelenke brechen und abrutschen? Es waere logisch, wegen der Gravitation. Und hier setzt dann der Trapezius ein, er wird hauptsaechlich statisch beim halten bewegt, lediglich geringfuegig dynamisch dann belastet beim herablassen eines Gewichts, und wieder sehr statisch bei der positiven bewegung beansprucht. Der Trapezius sorgt lediglich fuer die noetige Stabilitaet im oberen Nackenwirbelbereiche dafuer, dass die Schultergelenke durch das gewicht nicht nach unten gedrueckt werden, das gebe sonst sehr ekelhafte brueche! Da dies aber sehr einseitig waere, muss man aus statischer sicht her noch von unten stabilisieren. Der Serratus Anterior ist fuer gewoehnlich an den seiten des Brustkorbes, ueber dem Latissimus Dorsi zu finden
Der Serratus Anterior ist hauptsaechlich dafuer da das Schulterblatt zu stabilisieren. Beispiel Liegestuetze: Wenn wir uns vom boden abstuetzen, was wuerde passieren haetten wir den Serratus nicht? Ganz einfach, die Arme wuerden einfach so weit nach hinten gedrueckt werden, dass man je nach Kraftaufwand vermutlich knochen/Gelenke so bricht, dass die Arme nach hinten durch gedrueckt werden und man dann aussieht wie ein abstraktes Kunstwerk.
Die Mechanik sagt uns nun, wir brauchen stabilisierende Muskeln, die haben wir nun kennengelernt. Welche Muskeln arbeiten nun Aktiv? Vorrangig die Deltoiden. Der Schulterguertel besteht, neben den Deltoiden, noch aus den Innen als auch Aussenrotatoren, darauf werde ich jetzt aber nicht eingehen da dies hier die innere nicht-wirklich-sichtbare-Muskulatur ist, das wird noch in einem anderen Artikel erwaehnt. Die Schultermuskeln bestehen aus drei Koepfen: Dem vorderen (anterior), dem seitlichen (lateral) und dem hinteren (posterior). Hier sollte man beim hinteren Kopf aufpassen, dieser ist kein aktiver Druckmuskel! Hauptsaechlich die vorderen als auch seitlichen Schulterkoepfen machen die relative hauptarbeit, unterstuetzend durch den Trizeps.
Die "Richtige" Ausfuehrung Tatsache ist, der Handstand und die damit verbundenen uebungsvariationen sind unterschiedlich ausfuehrbar. Die frage ist natuerlich, welche ausfuehrung ist nun jene die ich ausfuehren sollte als Anfaenger, und wo sind die unterschiede? Das ist Anatomisch verschieden. Das hauptsaechliche augenmerk befindet sich hier darauf wie man die Arme vom Koerper abspreizt, man spricht hier von seitlich aus auch innerer abspreizung, genau genommen kann man sich darunter folgendes vorstellen: Stellt man sich an eine wand, streckt die arme so aus dass man die Wand beruehrt, das alles in einem 90 grad winkel zwischen koerper/arme+wand, so sollte man gucken wo sich jetzt die Ellbogengelenke befinden, schauen diese mehr zum Boden geneigt, oder zur seite? Man kann bewusst die Gelenke eindrehen, allerdings stellt sich erst spaeter die frage wie meine eigene persoenlcihe Anatomie auf einem Handstand antwortet; seitlich oder inner? Probieren wirs aus!
Ich moechte hier erstmal eine Warnung aussprechen, wenn man einen Handstand ausfuehren will beim ersten mal sollte man sich zwei dinge klar sein: Ein totaler anfaenger der nicht sonderlich viel oder sich ueberhaupt sicher in seiner Schulterkraft ist, und auch nicht unbedingt viel Drucktechnische Uebungen macht, sollte sich bewusst sein dass man klein anfangen muss! Fuer alles andere waere ein Partner ganz gut der einen an den Fuessen stabilisieren kann durchs festhalten, bzw den ganzen Prozess ueberwacht, es ist naemlich nicht schoen auf die Nase beim Handstand zu fallen.. Im schlimmsten fall bricht man sich nicht nur die Nase damit.
Fuer den Anfang empfehle ich dass man sich langsam hocharbeitet, das kann man auf unterschiedliche weise realisieren; Man lege sich in einer Liegestuetze position mit den Fuessen zur Wand hin, man sollte die wand allerdings mit den Sohlen beruehren, ab hier ist dann der Knackpunkt: man kann versuchen jetzt mit den fuessen zu "klettern" hier aber vorsichtig sein! Es sollte einem klar sein dass man die noetige Kraft besitzen sollte mit den Armen rueckwaerst zu "gehen", genau so wie man mit den Fuessen klettert; man kann aber auch ganz schnell abrutschen, daher schauen welche Oberflaeche man bei seiner Wand hat, ob diese eher glatt oder rau ist, und was fuer Socken bzw Schuhe man verwendet:
Die naechste moeglichkeit waere sich erhoehung zu suchen wo man seine Fuesse drauf platzieren kann. Fensterbanken, Tische, Regale. Es soll hier bei einfach nur trainiert werden dass man erstmal das gefuehl dafuer bekommt den KOerper auf den Armen in erhoehter Position zu tragen, hier wird es wohl weniger einen signifikanten Kraft oder auch Muskelaufbau geben, hier gibts rein um die Neuronale programmierung! Kennt das Gehirn und damit das ZNS solch eine belastung und bewegung nicht, wird es erstmal schwierig sowas zu realisieren.
Eine weitere Uebung ist, dass ein relativ starker Partner einem an den fuessen "hochzieht". Vorraussetzung hierfuer ist natuerlich wirklich ein Partner der auch die Noetige Kraft und kontrolle besitzt einen hochzuziehen als auch runterzulassen, hierbei sei nichts weitere hinzuzfuegen weil jegliche sicherheitsmaßnahme vom Partner abhaengt, und die sollten einem klar sein!
Die welt auf dem Kopf
Die wohl einfachste als auch bekannteste methode ist in den Handstand zu gelgangen, ist in den Handstand zu springen. Wenn man die noetige KOntrolle und Kraft besitzt kann man folgendes ausprobieren: Man nehme einen gewissen abstand zur Wand, er kann beliebig sein sollte aber nicht zu weit gewaehlt werden, ich nehme immer eine laenge meines Unterarmes! Man geht hier also, zum gewissen abstand zur wand, erstmal in die Hocke, und stuetzt die arme auf dem Boden ab, hier ist natuerlich wichtig sich auch wirklich darauf zu konzentrieren sich abzustuetzen. Hier beginnt dann das springen, entweder mit einem oder zwei beinen - wir nehmen nichts anderes als die hilfe unseres sprunggelenkes und wuchten uns einfach mit einem kick der beine vom boden in die Hoehe, hierbei sollte man beachten genug kraft aufzuwenden dass man sich wirklich in dein Handstand kickt, hier gibts aber wiederum eine kleine aua-praevention: Nicht zu viel kraft nehmen! Was wir hier erreichen wollen ist mit dem Sprung die Beine zur Wand zu fuehren, um sie dort abzustuetzen, nehmen wir zu viel kraft klatschen wir volle kanne gegen die Wand und brechen uns vielleicht noch unnoetig irgendwelche Knochen, wollen wir das? Diese art in den Handstand zu gelangen ist eher etwas fuer professionellere anfaenger (lol).
Naechster Schritt: Chuck Norris
Wenn Chuck Norris Liegestütze macht, drückt er nicht sich nach oben, sondern die Welt nach unten
Genau das wollen wir auch machen! Wenn wir es soweit geschafft haben in den Handstand zu gelangen, sollten wir uns erstmal darauf konzentrieren diesen auch zu halten. Versuchts ein paar Sekunden, geht irgendwann von ein paar Sekunden auf eine halbe Minute, geht von einer halben Minute vielleicht zu einer Minute, steigert es! Es ist nicht schwer, es kann sogar recht schnell gehen, die vorraussetzung aber fuer einen Handstand Pushup bzw Handstand liegestuetze ist nunmal erstmal der Handstand und die damit verbundene Kraft und Spannung als auch Kontrolle.
Meine lieblings methode: Negative Wiederholungen. Was soll uns das sagen? Eine Negative wiederholung ist im grunde immer jene bewegung welche das Gewicht in einer Uebung kontrolliert ablaesst. Beispiel Klimmzug: Ziehen wir uns hoch sind wir in der positiven bewegung, ab hier faengt die eigentliche kontrolle an, wir muessen uns kontrollierter herunterlassen, die Negative wiederholung ist dementsprechend auch wesentlich schwieriger auch wenns subjektiv anders aussieht. Schonmal bis zum Muskelversagen trainiert? Die Negative Wiederholung ist eigentlich der Killer wenns um eine Uebung geht die man bis zum Versagen trainiert. Wenn ichs nicht schaffe ein Gewicht wieder kontrolliert ins eine anfangsposition zu bringen war die Wiederholung beschiss! Der Kraftaufwand der positiven wiederholung ist geringe als die der Negativen, wenn es darum geht kontrolleirt in die ausgangsposition zurueck zu gelangen muss ich hier viel mehr gegen die Gravitation arbeiten, schliesslich muss ich die Gravitation welche eine gewisse konstante von 9.8 m*s/2 hat abbremsen! DIe frage ist natuerlich, wieso das bei der positiven nicht schon so ist? Nun die Graviation wirkt immer, allerdings wirkt sie staerker wenn gegenstaende fallen, je nach gewicht erhoeht sich ihre geschwindigkeit, will ich aber gegenstaende vom Boden abheben, ist hier eine ganz andere Kalkulation von noeten! Der Kraftaufwand ist also unterschiedlich. Wenn wir eine Rakete ins All befoerdern wollen brauchen wir unmengen an Kerosin, enorm viel Kerosin. Will die Rakete die wohlmoeglich eine Sojuskapsel befoerdert hat wieder in die Erde eintreten, gibts hier nichts was das vehikel abbremst, warum werden Spaceshuttles wohl so gebaut, dass sie nur mit dem unteren teil die Atmosphaere streifen? Das ding wuerde sofort explodieren! Es kann eine geschwindigkeit bis zu 10.000 kmh und hoeher erreichen, die reibung an der Atmosphaere sorgt dafuer dass sie erhitzt wird. Wieso bremst man das nicht einfach ab? Ja wieso wohl? Es ist technisch ein unding, die realisierung waere schwieriger und teurer als das ding ins All zu befoerdern, der Kraftaufwand ist einfach hoeher! Aber genug abgeschweift, kommen wir zum wesentlichen:
Sind wir bereits in der erforderlichen Handstandposition, abgestuetzt mit den beinen an der Wand, sollten wir versuchen uns langsam runterzulassen, ich empfehle hier eine Wolldecke in den Bereich zu legen, einfach damit man den Kopf dort abstuetzen kann. Sind wir beim herunterlassen soweit angekommen den Boden zu beruehren, gehen wir aus dem Handstand, und gehen wieder zurueck, und wiederholen das ganze. Man sollte dabei beachten dass man das nicht unbedingt sofort wiederholen kann, die Muskeln werden ziemlich angestrengt, die Bewegung ist neu, das gesamte Koerpergewicht muss bewegt werden! Ich empfehle hier ein gewisses Clustern, bedeutet man macht so viele Wiederholungen dass man eine gesamtwiederholungszahl von 30 stueck erreicht hat, dabei spielt es erstmal keine rolle wieviel man am stueck macht oder wieviel pause man dabei macht. Sollte man irgendwann auf 10 wdh kommen und dsa auf 3 saetze verteilen koennen, sollte man das ganze auf 40 eventuell 60 gesamtwdh erhoehen. Das prinzip ist also einleuchtend, erhoeht die gesamtwdh, schaut wieviel wdh ihr am stueck schafft, orientiert eure steigerung daran!
Diese Methode ist etwas kniffliger. Wir brauchen einige erhoehungen, beispielsweise dicke buecher, backsteine vom Bau, irgendwas in der richtung. Wir sollten hier daher lateral arbeiten! Nehmen wir uns einen Backstand, genau, NUR einen! Platzieren wir diesen an jene position wo wir beispielsweise unseren Linken Arm positionieren wuerden, nun stuetzen wir einen arm auf dem Stein ab, den anederen gewoehnlich auf dem Boden, dsa problem hierbei ist dass das Gewicht nun staerker auf einer seite verlagert ist, hier wird also auch der Core sehr mit angestrengt. Sollten wir uns in der Handstandposition befinden haben wir nun folgendes bezweckt: wegen der gewichtsverlagerung ist es nicht klug dein Arm auf der hoehung durchzustrecken, wir sollten diesen angewinkel beibehalten. Was machen wir jetzt? Jetzt beginnt das spiel mit der Negativen wieder von vorne, da wir einen Arm nur angewinkelt bewegen koennen, faellt die Negative hier wesentlich kleiner aus, dafuer ist hier mehr am stueck moeglich, der Koerper wird also mehr darauf trainiert in einem geringeren radius hohes Gewicht zu bewegen, den vorteil den wir dabei haben ist den Koerper langsam aber stetig daran zu gewoehnen das auszuweiten! Die progression sollte so aussehen, dass man mit relativ flachen erhoehungen anfaengt, hier bei immer wieder die erhoehung erhoehen. Fangen wir sofort mit einem Hocker an waere das fatal.. Fangt lieber mit einem Buch an, nehmt dann zwei Buecher, drei Buecher, irgendwas hoeheres! Das selbe spiel auch mit dem Clustern.
Folgende methode ist aehnlich wie die vorherige, allerdings mehr auf die positive fokusiert. Nehmen wir hier zu wieder eine erhoehung, diesmal aber nicht flach wie 1 buch, nehmen wir beispielsweise 3 buecher. Was wir jetzt vorhaben ist, dass wir uns auf diese eine seite des Koerpers konzentrieren wo auch die erhoehung positioniert ist: sollte die erhoehung auf eurer Rechten Seite sein, so versucht die negative wiederholung rein aus der Rechten seite verlagert zu machen, und drueckt auch wieder hoch, hier werdet ihr wieder merken dass ihr euch nur geringfuegig nach unten bewegen koennt, als auch nach oben. Zweck ist es hier aber auch, bei der vorherigen methode, gezielt eine seite auf eine minimale druckuebung hin zu programmieren. Wichtig ist hier sich auf wirklich auf eine seite zu verlagern als auch darauf zu konzentrieren!
Eine weitere methode ist mit einem Partner moeglich, allerdings sollte dieser einige Kraft mit sich bringen. Der Partner sollte die Beine des auszufuehrenden umschlingen, und ihm somit Gewicht abnehmen bei der Bewegung, je nach Kraftaufwand des Partners und somit die abnahme der Bewegung, ist es fuer den jeweiligen ausfuehrenden wesentlich einfacher.
ein Bestandteil von Fremdwörtern aus dem Griechischen und Lateinischen mit der Bedeutung „Luft“ quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Aer
Nein, um Aerobic gehts jetzt nicht wirklich. Wer schonmal Ausdauer trainiert hat und ein bisschen recherchiert hat wie er es am besten anstellt wird irgendwann auf diese Begriffe gestossen sein und wird sich auch fragen was es damit auf sich hat.
Eine kleine Einfuehrung in die Grundlagen der Ausdauer
Ausdauer bezeichnen viele Durschschnittsmenschen fuer das Durchhaltevermoegen beim Trainieren, in der regel meint man damit meistens das aufrecht erhalten einer Leistung fuer eine gewisse extremanforderung. Ein Fussballer ist, statistisch gesehen jemand der alle 10 sekunden an die 20 bzw 30 Meter Sprintet, hier ist die extremanforderung und somit das aufrecht erhalten einer Leistung; der Fussballer kann es sich nicht leisten langsamer im sprinten zu werden oder allgemein muede Muskeln zu haben da dies zu Fehlern fuehren kann und es der eigenen Mannschaft letzendlich den Sieg kosten koennte. Was hat das jetzt aber mit Aer, also der Luft zutun? Und ist das jetzt Aerob oder Anaerob? Wenn wir Sprinten, Laufen, Schwimmen oder Boxen atmen wir viel schneller, wir benoetigen wesentlich mehr Sauerstoff und haben mit einem hoeheren verbrauch und anforderung zu kaempfen. Luft ist ein Gasgemisch, hauptsaechlich besteht es aus Stickstoff und Sauerstoff im verhaeltins von 40% Sauerstoff und an die 68% Stickstoff, der reste sind diverse variable Gase wie Argon oder CO2. So viel zur Chemischen Basis, das bringt jetzt aber den einen oder anderen nicht weiter und sieht eher wie das langziehen dieses Beitrags aus.. Ok, stopp. Die Luft brauchen wir prinzipiell weil unser Organismus ein Komplexes System ist welches von aeusseren Faktoren nunmal abhaengig ist. Wir brauchen Sauerstoff bzw Luft zum leben, das weiss jeder, aber warum ist das so? Unsere Biomasse besteht, zumindest bezueglich Muskeln und Sehnen in der regel aus Proteinen oder auch Eiweissen. Eiweisse sind einfach nur ein haufen von Aminosaeuren, welche aus Molekuelen bestehen. Das ist aber eher unwichtig zu wissen, die sache ist nur, wieso ist ein Muskel in der lage sich zu bewegen? Ein Muskel besteht erstmal aus vielen einzelnen kleinen straengen, in den straengen sind Eiweisse eingelagert, die Muskeln ziehen sich aufgrund von Nervenimpulsen zusammen und je nachdem kann man jetzt den Arm heben oder den Kopf nicken. So einfach ist das aber nicht, die frage ist hier inwiefern ein Muskel sich bewegen kann und inwiefern nicht. Stell dir einen Motor vor, in einem Motor sind Kolben, Zylinder. Ein Kolben kann nur funktionieren wenn Treibstoff vorhanden ist der Verbrennt und durch die dichte im Gas angetrieben wird, das selbe Prinzip haben wir auch im Muskel. In den Muskeln werden neben Proteine auch Glycogene, plump ausgedrueckt, Zucker eingelagert. Das ist mehr oder weniger unser Treibstoff. Ich glaube jeder kennt den Pump wenn man trainiert, wenn Blut in den Muskel laeuft und er praller und dicker wird bzw es sich so anfuehlt als haette man auf einmal Kanonenkugeln an den Armen. Wieso ist dieser effekt nicht immer da? Nun, Blut wird erstmal nur in den Muskel gepumpt wenn es noetig ist, sonst waere es einfach energieverschwendung. Wenn wir atmen dann wird das Sauerstoff in der Lunge gefiltert, dieses gelangt in den Blutkreislauf, dadurch dass der Muskel jetzt intensiver durchblutet wird gelangt mehr Sauerstoff in die Muskelzellen, das Sauerstoff reagiert dort mit dem Gylcogen zusammen weil das Glycogen oxidiert, sprich es gibt eine chemische reaktion weil Sauerstoff auf Glycogen trifft. Erst jetzt ist die Bewegung im Muskel moeglich, der nebeneffekt ist dass Laktakt bzw Milchsaeure ensteht.
Aerobe Ausdauer
Jetzt kennen wir das prinzip der Sauerstoffverbrennung. Die Aerobe Ausdauer funktioniert in etwa so dass ich genug Sauerstoff im Kreislauf besitze dass die Energiebereitstellung aus dem Sauerstoff von ausserhalb gewaehrleistet werden kann. Ist also relativ einfach, oder? Aber was kann man sich darunter vorstellen? Ganz einfach, wenn wir gemuetlich Joggen dann fallen wir nicht tot um davon, wir koennen eine gewisse leistung ueber einen laengeren Zeitraum aufrecht erhalten ohne uns dabei unbedingt an das Limit des moeglichen zu bringen. Aerobes training bedeutet somit dass wir uns nicht zu sehr verausgaben, jedoch auch nicht zu wenig machen. Am besten versteht man was Aerob ist wenn man weiss was Anaerob ist.
Anaerobe Ausdauer
Anaerobe Ausdauer ist so ziemlich das Gegenteil von der Aeroben Ausdauer. Die vorstellung sollte ziemlich einfach sein, aber ich erklaers trotzdem mal: Als Anaerobe Ausdauer bezeichnet man die Energiebereistellung durch laktat im Muskel da nicht genuegend Sauerstoff von ausserhalb zugefuehrt werden kann und somit die Energiebereistellung durch den eigenen Organismus gewaehrleistet werden muss. Oder auch plump ausgedrueckt: Ich nehme zu wenig Sauerstoff zu mir als was ich brauche. Bestes beispiel hier fuer ist das Sprinten, schonmal 100 meter gesprintet? Kinder sprinten wirklich viel, und ich glaube jeder von uns hat sich auch ausgiebig bewegt als Kind, aber wir waren auch oft aus der puste nach sowas. Stellen wir usn vor dass ich nach 100meter sprinten erstmal tief durchatmen muss, es hat mich also ordentlich ausser puste gebracht, was wenn ich jetzt ans LImit gehe? Sprinten wir einfach mal 200 oder sogar 300 meter am stueck! Was passiert dann? Einfach ausprobieren. Wenn ich das zuvor noch nie gemacht habe und sonst auch nie wirklich Sprinten trainiere kann ich auch sagen was dabei passiert, ich trainiere meine Anaerobe ausdauer. Ich versuche eine Leistung zu verbringen fuer die ich die Energiebereistellung durch den Sauerstoff in der Luft nicht gewaehrleisten kann, also muss mein Koerper selbststaendig Energie bereitsstellen, das hat zur folge dass es meinen Koerper wirklich enorm anstrengt und das nicht lange durchhalte. Somit sollte klar sein dass Anaerobes Training jede Trainingsform ist in der man sich wirklich viel aber auch gleichzeitig schnell in wenigen sekunden an das Koerperliche LImit bringt um einfach nur zu versuchen bei der naechsten trainingseinheit sich um wenige sekunden zu steigern. Alles zusammenfasst ist Anaerobe Ausdauer schlicht und einfach ein Sauerstoffdefizit, man geht dieses defizit ein um die toleranzgrenze zu erhoehen.
Hier sollte noch erwaehnt werden, wer die Anaerobe kapazitaet trainiert steigert automatisch die Aerobe! Anaerobes Training wird gerne als Booster verwendet, wenn man periodisiert und sagen wir 2 bis 4 wochen Anaerob trainiert so kann man seiner Aeroben Kapazitaet 20% mehr Ausdauer hinzufuegen ohne gezielt Aerob trainirt zu haben, aber aufpassen, es ist ein neuer Reiz und neue Reize sind irgendwann eben nicht mehr neu und somit ist das kein Patentrezept um durchgehend schneller seine Aerobe Ausdauer zu steigern. Man ist also gezwungen weiterhin auch Aerob trainieren zu muessen.
Die Anaerobe Schwelle
Die Anaerobe Schwelle ist nichts anderes als die hoechst moeglichste belastung die man noch bringen kann bevor man von der Aeroben Ausdauer in die Anaerobe ueberspringt. Anaerobes Training bildet auf kurze Zeit enorm viel Laktakt und baut diese viel langsamer ab als eine Aerobe belastung welche die Laktatbildung konstant ueber einen laengeren Zeitraum auf einem Niveau halten kann wodurch eine Balance mit dem Abbau einhergeht. Es geht hier also um ein Gleichgewicht von Laktakt aufbau so wie abbau, beim Aeroben training besteht dieses Gleichgewicht, beim Anaeroben training hingegen nicht. Bei einer Anaeroben belastung ueberiwegt der Aufbau gegenueber dem Abbau, die Schwelle ist hier also das ungleichgewicht welches man in das Training bringt, aber ab wann weiss ich ob das was ich tue schon Anaerob ist und das was ich tue nicht mehr Aerob? Nun, ein Indikator ist das Atmen. Wenn du 300 Meter sprintest hast du einfach nach 250 keine Puste mehr und musst enorm mit dir Kaempfen, je mehr und intensiver du atmen musst je mehr brauchst du an Sauerstoff, je mehr Sauerstoff du brauchst je mehr kannst du davon ausgehen dass dein Koerper die Energibereitstellung nicht mehr ueber das Sauerstoff in der eingeatmeten Luft gewaehrleisten kann. Gott sei dank ist der Menschliche Koerper nicht dumm, sonst koennte man sich naemlich wortwoertlich totlaufen gaebe es die Anaerobe energiebereitstellung nicht, denn wenn es sie nicht gaebe haettest du irgendwann gar kein Sauerstoff mehr im Blut weil alles fuer eine Belastung drauf geht und dann wuerdest du erstmal umfallen und moeglicherweise einen Organschaden erleiden.
Lokale Ausdauer & Kraftausdauer
Lokal (lat. locus, „Ort“; localis, „örtlich (beschränkt), ortsbezogen“) Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Lokal
Lokale Ausdauer ist also eine form der Ausdauer welche eortlich beschraenkt ist, es ist also relativ einfach verstaendlich zu machen was damit gemeint ist. Ich kann zum beispiel eine 2kg Hantel in die hand nehmen und damit 5 minuten hin und her schwingen, meine Arme werden irgendwann schwer, es brennt, und irgendwas zwingt mich eigentlich damit aufzuhoeren. Es sollte jedem klar sein dass ich damit niemals grossartig Muskulatur aufbaue, die Muskulatur aber einer langzeitlichen also chronischen belastung aussetze und der Muskel sich damit auch so oder so nicht mit grossartigem Wachstum drauf einstellen kann. Denn wenn dem so waere wuerde jeder Mensch mit Beinen wie von Elefanten rumlaufen, und das waere aeusserst hinderlich. Fuer den Fall gibt es eben die Schnellzuckenden Fasern und die Langsamzuckenden Muskelfasern, oder auch FT und ST-Switch Fasern. Schnellzuckende Fasern sind relativ schnell ausgepowert, da sie schnell zuckend sind koennen sie nicht langsam zuckend, also stellt der Koerper ganz schnell erstmal mehr auf Langsam zuckende fasern rum. Langsam zuckende fasern sind aber von Naturaus nicht sehr Wachstumsfreudig, wozu auch? Schliesslich sollen diese Fasern eine moeglichst lange Leistung hinbekommen, und hier ist dann der Knackpunkt der Lokalen Ausdauer. Je mehr ich mit den Armen hin und her schwinge je mehr erhoehe ich pro trainingseinheit die belastungstoleranz der Muskeln die dafuer gebraucht werden, und hier sind wir am Punkt der Lokalen Ausdauer angekommen. Es sollte jedem klar sein dass die Ausdauerfaehigkeit fuer das Hantelschwingen wirklich nur Lokal fuer die zu belastenden Muskeln trainiert wird, die Beine werden dabei keine grossartige Lokale Ausdauer aufbauen da diese nicht wirklich belastet werden.
Jetzt aber zur Kraftausdauer, was ist jetzt der Unterschied zwischen Lokaler Ausdauer und Kraftausdauer? Prinzipiell nichts, und prinzipiell vieles. Es ist wohl eine Philosophische sache um die genauen unterschiede aufklaeren zu koennen, bei Lokaler Ausdauer hingegen gehts erstmal nur um die bereistellung einer Leistung unter einer chronischen Belastung. Bei Kraftausdauer sieht es nicht anders aus, jedoch liegt hier der Faktor der Kraft im Vordergrund. Lokale Ausdauer muss nicht dafuer gedacht sein dass eine gewisse Kraft dabei erhalten bleiben soll, sondern einfach nur die ermuedigkeit der Muskulatur trainiert wird. Das beste beispiel fuer Kraftausdauer ist hier die Liegestuetze. Bei einer Lokalen Ausdauer kann ich die belastung dynamisch veraendern. wenn ich jetzt zum beispiel eben dieses Hantelschwingen nehmen (uebung kann beliebig sein, Hantelschwingen ist einfach nur ein Wort fuer irgend eine uebung) dann kann ich mal eben die 2KG durch 1KG hantel austauschen, oder durch eine 500gramm Hantel. Bei kraftausdauer hast du aber immer den selben wiederstand auf den du trainieren willst, du willst eigentlich gar nicht mit dem Gewicht runtergehen, sondern suchst dir erstmal ein Gewicht welches du minimum 90 Sekunden bis 2 Minuten maximum in voller bewegung oder teilbewegung bewegen kannst. Bei der LIegestuetze hast du ungefaehr nur den Oberen teil denes Koerpers zur verfuegung, also nicht mehr wirklich mehr als 20 bis 40% deines koerpergewichts, hier kannst du auf 10 Wiederholungen oder 30 kommen. Je hoeher du mit den Wiewderholungen kommst je hoeher wird deine Kraftausdauer die Kraft zu erhalten dein Oberkoerpergewicht in der Liegestuetze position auf und ab zu bewegen ueber einen laengeren Zeitraum, willst du aber die Kraftausdauer weiterhin steigern hast du jetzt nur noch zwei Optionen: Du machst weiterhin Liegestuetze und arbeitst deine Wiederholungen hoch, oder du klemmst dir einen Rucksack auf den Ruecken mit etwas Gewicht (Steine, flaschen, buecher etc.) und gehst mit den Wiederholungen zwar runter, hast hier aber einen hoeheren Wiederstand wo du wieder rahsc deine Wiederholungen auf das selbe Niveau aufbauen kannst, nur eben mit beispielsweise 5KG mehr. Und wenn du mit 5KG so viel leistung erbracht hast wie zuvor ohne diese 5KG so bist du auf einem hoeherem Kraftausdauer level, verlaesst du dich aber auf ein einziges Gewicht, somit dein Koerpergewicht, bringen dir irgendwann die Wiederholungen nicht mehr viel. Wenn du 100 Liegestuetze schaffst dann hast du meinen Respekt, aber inwiefern bringt es dich denn Leistungstechnisch weiter? Vergiss nicht, wer Liegestuetze trainiert trainiert sich im liegen abzustuetzen, und mehr nicht! Mehr Wdh ist cool, mehr Gewicht und die Wdh zu stegern genau so, das eine bringt nur mehr Kraftpotential als das andere und ich glaube ich muss jetzt nicht viel erklaeren was mehr Kraftausdauer bringt, oder?
Kapilarisierung
Kapilare sind kleine Blutgefaesse, man kann sich das so vorstellen dass Adern bzw Venen in den Muskeln selbststaendig keine Stoffe in ihrer Umgebung abgeben koennen, dafuer brauchen sie winzig kleine ausgaenge. Man kann sich das wie ein Ast eines Baumes vorstellen der sich immer mehr verzweigt, bei der Kapilaisierung gehts also darum dass sich immer mehr Adern und somit Kapilaren an den Adern durch den Muskel wie ein Astgeflecht durch ziehen. Je oefter ein Muskel beansprucht wird je mehr wird er auch darauf trainiert bestmoeglichst eine Durchblutung zu gewaehrleisten damit er eine bestmoeglichste versorgung an stoffen wie Sauerstoff bekommt um eben die bestmoeglichste Leistung zu bringen. Der Koerper muss also erstmal lernen, durch durchblutungsfoerdernes training und somit Kraftausdauer bzw Lokale Ausdauer als auch Cardiovaskulaeres Training erstmal genuegend Kapilare zu bilden, denn wieso sollte man ein haufen Kapilare besitzen wenn der Koerper nie die Anforderungen dafuer hatte? Der Koerper kannte es nie sein Sportliches Potential auszunutzen, also steckt er auch keine Energie rein um sich zu einem Eliteathleten selbststaendig auszubauen. Kapilares training erreicht man in der Regel nicht durch spezielles training, das ist eigentlich sogar unnoetig. Wozu auch? Der Koerper ist ein Komplettsystem und es macht nicht oft sinn Isoliert zu trainieren. Wenn ich Laufe dann bilden meine Beinmuskeln von selber irgendwann ein Kapilares System weil der Koerper lernen muss mit mehr Sauerstoff und somit mehr BLuttransport klar zu kommen, das einzige was man unterstuetzend machen kann ist ein Training fuer Lokale Ausdauer bzw Kraftausdauer fuer die Oberschenkel bzw Unterschenkel. Aber auch hier muss man schauen dass man sich in einem sehr niedrigem Gewichtbereich bewegen MUSS da man sonst nur die Laktattoleranz trainiert, also die Lokale Ausdauer und weniger wirklich eine Kapilarisierung.
Cardiovaskulaer
Cardio kommt aus dem Griechischen und bedeutet Herz, das Griechische Wort dafuer ist Kardia. Vaskulaer wiederum ist das Wort fuer Blutgefaesse, also bedeutet Cardiovaskulaer soviel wie Herz-blutkreislauf. Ich habe mal tatsaechlich mir mal von jemanden erzaehlen lassen dass es einen Unterschied gaebe zwischen Ausdauer und Cardio, auf die frage hin wo der Unterschied bestuende ging es um Anaerobes Ausdauer training. Anaerobes Training stellte nach meinung meines Diskussionspartner das Cardiotraining dar, hingegen ein leichtes Jogging nur Ausdauer sei. Ich habe irgendwie einfach nicht mehr weiter gefragt wieso man das so wirr aufteilt, ich dachte dass sei eine persoenliche Meinung, Sichtweise, weil man einfach denkt dass die allgemeingueltige definition dieser Begriffe irgendwie irrefuehrend sind, was ja auch sein kann. Allerdings meinte mein Diskussionspartner es ernst dass man mit Joggen keine grosse Ausdauer aufbaut und es kein Cardio sei, wie gesagt ich habe nicht weiter gefragt wo genau der Unterschied besteht. unter Cardiotraining koennen wir uns einfach das Herztraining vorstellen
Das Herz ist ein Muskel, unser Motor, ohne das Herz koennen wir nicht leben. Die funktion ist klar, dieser Muskel pumpt statistisch pro minute an die 5+ Liter Blut durch unseren kreislauf, dieser Muskel arbeitet staendig, IMMER, unser ganzes Leben lang. Jeder Muskel ist trainierbar, so auch das Herz. Wenn wir Laufen oder Schwimmen gehen stellen wir schnell fest dass unser Puls sich erhoeht, es muss mehr blut durch den koerper gepumpt werden, viel schneller, weil auch viel mehr Sauerstoff verbraucht wird. Unser Herz muss also erstmal lernen mit dieser belastung klar zu kommen, unser Herz adaptiert das irgendwann und lernt mit MEHR kraft MEHR blut durch den Koerper zu pumpen, dafuer aber WENIGER zu schlagen als gewoehnlich. Die sache ist nun, ab wann trainieren wir unser Herz, ab wann nicht? Das koennen wir daran festmachen wenn unser Puls erhoeht ist. Training bedeutet eigentlich Adaption an eine Belastung, Training ist aber auch zielgerichtet und wenn wir uns nicht mehr steigern wollen aber unsere Leistung erhalten sprich behalten wollen so ist das auch Training. Dementsprechend ist egal was wir tun, jede art von schnellerer Bewegung wo wir mehr Sauerstoff als gewoehnlich brauchen und somit unser Puls hoch geht weil das Herz mehr Blut durch den kreislauf pumpen ist, Cardio training. Dementsprechend wissen wir nun dass Kapilarisierung Vaskulaeres training ist, Kapilaisierung ist wie schon erklaert der aufbau eines geflechts von BLutgefaessen in den Muskeln, dieses kann aber nur entstehen wegen einem hoeherem Verbrauch und somit intensiveren Durchblutung. Letzendlich muessen wir also zwangslaeufig auf den Nenner kommen dass ein Herztraining gleichzeitig ein Vaskulaeres training ist und somit Ausdauer nicht von Cardiovaskulaer zu trennen ist.
Schnellere Bewegung bzw chronische Langzeitgbelastung gegen einen hoeheren wiederstand -> Hoeherer Sauerstoffaufnahme -> Hoehrer Puls und somit mehr bedarf an Blut in den Muskeln
Ausdauer ist von Cardio nicht zu trennen, und somit ist das wort Ausdauer ein anderes wort fuer Cardiovaskulaer, Cardiovaskulaer ist einfach Akademischer also Wissenschaftlicher und Ausdauer mehr ein allgemeiner Begriff. Mir ist also bis heute schleierhaft wir man mir weis machen wollte Ausdauer sei von Cardio zu trennen, falls mir jemand doch noch erklaeren mag wie das funktioniert werde ich das hier in meinen Blog gerne einbauen mit verweis auf diese Person, ich bin schliesslich immer bereit meine Meining zu ueberdenken.
Arsch nicht vernachlaessigen Schonmal auf den Hintern von einem Kerl geschaut? Sah er nicht sexy aus? Ein guttrainierter arsch ist durchaus ein wichtiger Muskel fuer die Koerpermitte.
Der Musculus glut(a)eus maximus (lat. für „größter Gesäßmuskel“) ist ein Skelettmuskel der unteren Extremität, genauer der hinteren (dorsalen) Schicht der hinteren Hüftmuskulatur. Er ist der dem Volumen nach größte Muskel des Menschen und nach dem Kaumuskel (Musculus masseter) der zweitkräftigste. Der große Gesäßmuskel bedeckt den mittleren Gesäßmuskel (Musculus gluteus medius) und den kleinen Gesäßmuskel (Musculus gluteus minimus). Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Musculus_gluteus_maximus
Die frage die sich wohl stellt warum gerade der kraeftigste Muskel des Menschlichen Koerpers sich gerade am arsch befindet! Es heisst doch immer, wer ein grossen Bizeps hat ist ein starker mann, sollte man jetzt eher danach gucken wie gross der hintern ist? Ja, vielleicht.
Die wenigsten wissen eigentlich was dieser Muskel macht, nur schoen auszusehen reicht ja nicht. Er muss die ganze Zeit den Unterkoerper extrem stabilisieren, ist unter anderem dafuer verantwortlich dass man das Bein strecken kann, und somit elementar fuer den aufrechten gang. Der arschmuskel ist auch dafuer verantwortlich dass wir uns in einer beugestellung strecken koennen was unerlaesslich ist um sich aufzurichten, sprich beim aufstehen ist gerade der Arsch der limitierende faktor, ohne ihn koennte man sich gar nicht aus der hocke bewegen.
Was hat das jetzt mit dem Kern zutun? Der Kern geht leider etwas ueber den Bauch und Rueckenstrecker als muskulatur hinaus, hierzu muss man ganz klar auch den arschmuskel hinzuziehen wenn man ein wirklich gutes und effektives Kerntraining absolvieren will, denn unter anderem sind die potentesten kraftuebungen durch den arschmuskel limitiert. Der staerkste Muskel in einer Kniebeuge ist nicht der Quadrizeps sondern der Gluteus Maximus, dieser kommt gerade am untersten punkt einer negativen bewegung zur geltung, hier entfaltet sich das gesamte kraftpotential. Ist man erstmal in die hocke und will wieder hoch wird der eine oder andere wahrscheinlich schonmal ein schoenes ziehen im hintern gehabt haben, und nein das war nicht der trainingspartner! der Gluteus maximus muss das gesamte gewicht tragen, sorgt dafuer dass man nicht einfach auf den Boden plumpst und muss den ganzen Unterkoerper in seiner beugehaltung stablisieren. Also nochmal fuers protokoll: Wir machen uns eine Langhantel klar, beladen sie, diese positionieren wir in den Nacken, heben die Hantel aus der halterung und schnaufen erstmal richtig durch. Jetzt kommt der eigentliche akt, wir gehen runter, dabei beachten wir dass unser ruecken gerade ist, wir strecken den Arsch heraus (!) wo jetzt das gewicht vom Arschmuskel und Koerpermitte getragen wird, nicht vom Quadrizeps, dieser sorgt nur fuer einen verhaeltnismaessig geringen kraftaufwand. Jetzt wo wir uns soweit gebeugt haben dass Oberschenkel und Unterschenkel aufeinandertreffen, und wir quasi den Boden mit dem Po berruehren, wollen wir wieder hoch. Also das ganze in umgekehrtet reihenfolge, ab hier wo wir uns hochdruecken wollen muss das Gesaeß erstmal dafuer sorgen dass das Gewicht was wir bewaeltigen wollen auch vom Koerper getragen wird, da findet die ganze stabilisationsarbeit statt. Das Gesaeß ist fundamental, es traegt in dem moment die komplette kraft, bei der aufwaertsbewegung gibt es diese langsam weiter an den Quadrizeps und spaeter an den Beinbizeps, und verringert die stabilisationsarbeit um jeden cm den man wieder hochkommt. Jetzt haben wir allerdings einen aspekt ausgelassen; die eigentliche koerpermitte! Gehen wir nochmal zur beugeposition am untersten punkt zurueck, hier wo das Gesaeß dafuer sorgt dass wir uns ueberhaupt aufrichten koennen und der Quadrizeps eigentlich nur ein Synergist ist, muss der Ruecken ja weiterhin gerade bleiben, aber das gewicht muss ja ausbalanciert werden. Wird das gewicht nur vom ruecken getragen macht man was falsch, dies kommt eigentlich nur bei anfaengern vor bzw leuten die die technik nicht drauf haben, oder leute die ihr maximalgewicht einfach ueberschaetzen. Da das gewicht in meinem Ruecken liegt ist hier die akzentuierung auf dem Ruecken, da ich mit dem gewicht aber auch nach vorne fallen koennte (stichwort: balance) muss auch der gesamte Bauch mitarbeit das gewicht wirklich gerade zu halten. Machen wir hier die variation der Frontkniebeuge liegt der akzent der verlagerung auf dem Bauch statt dem Ruecken.
Erstes Fazit Der Gluteus Maximus ist also ein Muskel der zum stabilisieren des ganzen koerpers da ist, der es uns erst ermoeglicht aufrecht gehen zu koennen, und unweigerlich mit der Koerpermitte verbunden ist. Man kann den Gluteus Maximus also durchaus zum Kerntraining mit hinzuziehen!
Aber die Beine sind ja auch mit dem Hintern verbunden, wie siehts damit aus? Ja der Gesaeßmuskel hat schon was Religioeses, er ist vermittler zwischen Unter und Oberkoerper und hat wohl einer der wichtigsten funktionen schlechthin. Der Quadriceps, also der vordere Beinmuskel ist kein einzelner Muskel, sondern ein Muskel der aus verschiedenen Koepfen bzw Muskeln selbst besteht. Femoris, Intermedius, Lateralis, Medialis.
Ich schaetze mal es waere jetzt zuviel darin abzuschweifen wofuer diese Muskelkoepfe alle genau da sind, das brauchen wir auch gar nicht wissen, dafuer gibts Gray's Anatomy.
Der Quadriceps sorgt erstmal dafuer dass der Mensch sich aus der Beuge heraus aufrichten kann, auch dieser Muskel muss in seiner funktion den Menschlichen Oberkoerper gerade halten, sprich stabilisieren. Ohne ihn wuerden wir wohl wie pudding auf dem Boden rumglibbern, weil wir nicht in der lage waeren uns aufrichten zu koennen. Der Quadriceps kann sowohl das Kniegelenk strecken also auch im Hueftgelenk beugen. Tatsaechlich ist der Quadriceps eine art verlaengerung fuer den Gesaeßmuskel, rein aus anatomischer sicht uebertraegt der Gesaeßmuskel eben wie schon erwaehnt die ganze Kraft auf den Quadriceps und Beinbiceps. Dieser uebertrag ist erst dafuer verantwortlich dass wir uns aufrichten koennen, beugen und strecken koennen. Der Quadriceps ist also auch ein sehr wichtiger muskel, und kann zu einer erweiterung fuer den Kern gezaehlt werden.
Die Ischiokrale Muskulatur Ich glaube fast jeder hat schonmal vom Ischiasnerv gehoert, und die daraus resultierenden probleme mit dem Ruecken. Biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus.
Die Ischiokrale Muskulatur stellt eine gewisse besonderheit dar fuer das Kerntraining. Die Muskulatur ist unter anderem dafuer verantwortlich dass die streckung abgebremst wird, dass man das Kniegelenk beugen kann. Auch dieser Muskel ist unweigerlich wie der Quadriceps mit dem Gesaeßmuskel verbunden und ist fuer eine eher stabilisierenden wirkung ausgelegt. Die Beinhinterseite arbeitet unter anderem am staerksten bei dingen wie Kniebeugen in der hocke mit, in der man sich hochdruecken muss, oder beim Kreuzheben in dem es darum geht dass gewicht kontrolliert bewegen zu koennen, denn ohne diese kontrolle wuerde man beim Kreuzheben unweigerlich nach vorne katapultiert.
Kreuzheben ist ein gutes stichwort! Kreuzheben ist wohl die zweite elementare Kernuebung neben dem Kniebeugen schlechthin.
Beim Kreuzheben haben wir eine relativ anspruchsvolle Uebung, es ist eine uebung bei der unheimlich viele Muskeln aktiv und passiv mitarbeiten muessen. Uns interessiert hier aber weniger die eigentliche ausfuehrung als das die Muskeln dort eigentlich machen muessen. Beim Kreuzheben tun wir ja nichts andere als mit dem ruecken eine Langhantel hochzuheben.. Moment, mit dem Ruecken? Jein. Hier schlaegt mal wieder Captain Mythos aus dem Bodybuilding-bereich zu. Natuerlich wird in einem splittraining das Kreuzheben zum Rueckentraining gepackt, aber genau so wie kontrovers diskutiert ob es nicht zum Beintraining gehoert, irgendwann einigen sich dann die leute in der regel dass man die Uebung gar nicht auf eine Muskelgruppe spezifisch reduzieren kann, weil sie fast alles trainiert was so trainierbar ist. Beim Kreuzheben umfassen wir die Langhantel die vor unseren fuessen liegt mit den Haenden, wir ueberpruefen den stand, gehen jetzt in die hocke, dabei strecken wir den hintern raus und druecken unseren Ruecken moeglichst gerade, jetzt liegt es am trainierenden wie er es genau macht, zieht er wirklich NUR aus dem ruecken oder drueckt auch mit den Beinen mit? Letzendlich muss er beides tun, dennoch kann man die Akzente setzen. Wichtig ist jetzt zu beachten worum es sich hier bei dieser bewegung eigentlich dreht, denn die ROM ist sehr eingeschraenkt und wir starten in einem relativ kleinen Winkel. Genau so ist die Uebung fuer manche muskeln rein statischer natur, und sehr wenig Dynamisch, trotzdem ist sie der hit schlechthin und gilt als wohl DIE Koenigsuebung. Aber zurueck zur ausfuehrung, wir werden unweigerlich ein ziehen, eine heftige kontraktion im hintern spueren, wir merken welcher Muskel eigentlich zuerst arbeitet, dann werden wir unweigerlich merken wir das gesaeß den Beinbiceps aktiviert, jetzt erfolgt die eigentliche bewegung nachoben, wir druecken auf einmal mit dem Quadriceps, der Rueckentstrecker wird aktiviert, er sorgt dafuer dass auch die Bauchmuskeln arbeiten muessen, weil das gewicht erstmal uns nach vorne zieht wir aber zurueck wollen, hier wieder die sache der Balance! Schultern sollten zurueckgezogen werden, diese werden naemlich unweigerlich sonst nach vorne gezogen, der trapez macht also auf einmal auch mit. Der Latissimus muss dafuer sorgen dass die Arme am Koerper bleiben, sonst wuerden sie abreissen.. Ich koennte das ewig weiterfuehren, das ist erstmal alles unwichtig. Wichtig ist zu wissen, das Kreuzheben ist eine elementare Kernuebung die man nicht unbedingt vernachlaessigen sollte, es aber durchaus gruende gibt es um zutun.
Muskelschlingen Na, was aufgefallen? Muskeln aktivieren gerne andere muskeln und animieren sie zum mitmachen. Muskeln sind in der regel immer miteinander verbunden, selbst der Armbiceps darf beim Bankdruecken mithelfen (Worauf ich nicht eingehen werde). Beim Kreuzheben passiert naemlich wie schon erwaehnt folgendes Gluteus maximus wird aktiviert, dieser sagt zum Beinbiceps er soll mitmachen sonst kann er das Gewicht nicht anheben, dann spricht dieser mit dem Rueckenstrecker der fuer eine weitere bewegung nach oben erforderlich ist welcher wiederum zum Quadriceps sagt dass er mithelfen soll beim aufrichten. Auf einmal darf der Bauch mitmachen weil er das gewicht welches nach vorne verlagert ist mithelfen soll nach hinten zu verlagern. Alles in einem besteht eine Bewegung daraus, dass erst ein Muskel und dann der andere Muskel aktiviert wird, so dass sich beide in einem synergistischem zusammenspiel die Kraft teilen, der eine Muskel wird erst aktiviert wenn der andere Muskel fuer die ersten milimeter in der Bewegung zwar zurecht kam, aber merkt, dass hier zuviel gewicht am werk ist. Jeder trainierende wird das bei Maximalkraftversuchen schon gehabt haben, dass die Zielmuskulatur unbedingt gar nicht grossartig mitarbeitet, ich rede hier explizit von Maximalversuchen mit einer einzigen Bewegung eines gewichts. Wenn ich nichtmal weiss ob ich das gewicht bewegen kann darf ich nicht davon ausgehen dass mein Koerper es weiss. Nehmen wir einfach mal das Bankdruecken: Ich hol die Hantel aus der Ablage, jetzt gehe ich runter und merke hier schon in einem relativ kleinen Winkel dass das nichts wird, der Triceps ist unheimlich beladen, es kann sogar subjektiv soweit fuehren dass es sich anfuehlt als sei es der einzige Muskel der arbeitet. Und das mag vielleicht sogar stimmen, denn wenn der Triceps von sich aus nicht damit anfaengt den rest der Muskelschlinge zu aktivieren weils fuer ihn schon ein zu grosses gewicht ist, dann aus gutem grund, man koennte sich naemlich schnell was reissen.
Gewichtheber und der Kern Schonmal einen Gewichtheber gesehen? Nein keiner der seinen Biceps in der Muckibude pumpt, ich rede hier vom Olympischen gewichtheben!
Clean & Jerk
Snatch
Diese zwei uebungen sind die elementaren uebungen des Olympischen gewichtsheben, der ganze Sport dreht sich nur um diese zwei Uebungen. Nur was hat das mit dem Kern zutun? Ich gehe mal soweit zu behaupten dass diese Uebungen wohl ausreichend sind um einen Kern zu schaffen der alles in den schatten stellt, man sollte nur nicht davon ausgehen ein krasses Sixpack davon zu bekommen, das ist immerhin kein Bodybuilding.
Beim Clean & Jerk haben wir eine art verschmelzung verschiedener Uebungen die wir bereits aus dem klassischen Kraftraining gehen. Da wird das gewicht explosiv durch eine kreuzhebeartigebewegung angehoben, welches man dann auf den Schultern in einer beugeposition bringt, um sich letzendlich aufzurichten um dann wiederum das gewicht ueber den Kopf zu platzieren. Kreuzheben > Kniebeuge > Schulterudruecken, quasi eine Dreifaltigkeit, oder muss ich davon ausgehen dass diese drei uebungen doch nur teilbwegung des Clean & Jerks sind? Wichtig ist jedenfalls zu wissen, diese Uebung ist UNGLAUBLICH potent. Durch ihre explosive ausfuehrung ist es moeglich durchaus hohes gewicht zu bewaeltigen, das ganze aber noch mit einer aesthetik und kontrolle zu schaffen die durchaus gesund fuer den Koerper ist. Ich schaetze ich muss hier nicht viel zur Muskelschlinge bringen, die Bewegung hat es einfach insich. Dadurch dass man so schnell beschleunigt, muessen die Muskeln auch unglaublich hart arbeiten und stablisieren, gerade der Kern, hier primaer Rueckenstrecker und Bauch sind die Muskeln die die hoechste Kraft in der Bewegung abbremsen muessen, es ist also ein wahres feuerwerk fuer den Kern. Das selbe gilt auch fuer den Snatch.
Spezifisches Training Gluteus Maximus, Quadriceps, Beinbiceps, Muskelschlingen, Kniebeugen & Kreuzheben, Olympisches Gewichtheben. Alles in einem kann man behaupten dass man nicht mehr braeuchte als Clean & Jerks und Snatches, ergaenzend dann noch Kniebeugen und eventuell Kreuzheben. Es ist ein perfektes Kernworkout und ein super wenn nicht sogar ein geniales Ganzkoerperworkout, ein Training deluxe an dem das klassische kraftraining einfach nicht ran kommt. Doch hat sich einer schonmal ueber gedanken eines spezifischen trainings gemacht? Spezifisch hiesse hier, die volle funktion der Kernmitte samt ihres Fundaments auszunutzen. Stichwort ist hier das wort Balance.
Sowas schonmal gesehen? Ja wahrscheinlich, hoechstwahrscheinlich, ich kenn sowas noch aus meiner Kindheit, aus dem kindergarten als auch grundschule. Ein einfaches brett mit irgend einem rolldings drunter, fertig! Aber wer kaeme auf die Idee so ein Spielzeug fuer ernsthaftes Kraftraining zu missbrauchen? Nur Freaks, die selben die den nachbarskindern auch das Sprungseil geklaut haben und sich ein moerder-cardio workout damit gebaut haben.
Stellen wir uns jetzt mal vor, nach 10 oder 20 oder gar 30 jahren oder mehr stellen wir uns wieder auf so ein teil und kriegen die Balance so gar nicht hin, das macht erstmal gar nichts. Gehen wir soweit dass wir relativ gut in der balance geworden sind, und hauen uns jetzt noch eine Hantel ins Genick. Ja, richtig, zusatzgewicht! Man sollte darauf achten dass es wenig gewicht ist, man will es ja kontrollieren und nicht umfallen und die halbe Bude demolieren. Ok, stellen wir uns auf das Brett, mit der hantel im Nacken, wir stehen relativ gut, muessen ausbalancieren aber wir kriegens hin, na, wer traut es sich nochmal zu erschweren? Hm? Mach doch mal eine Kniebeuge! Beleuchten wir das ganze mal etwas, dadurch dass ich staendig das gewicht verlagere und erst mit der zeit lerne, es auszubalancieren, wird mein Kern staendig aufs extremste gefordert, anfangs ist es noch eine relativ einfache belastung doch spaeter mit Gewicht wird dsa ganze problematisch. Jetzt wo ich auch die Balance relativ gut schaffe und jetzt sogar eine Kniebeuge machen will, nutze ich wirklich die eigentliche Funktion der Koerpermitte aus. Man muss sich sehr, wirklich sehr anstrengen das gewicht sauber nach unten zu fuehren, dadurch dass unter dem Brett noch das Rolldings steckt, welches dafuer verantwortlich ist dass durch gewichtverlagern wir entweder nach rechts oder links ausbalancieren muessen, haben wir eine staendige andere akzentuierung der Muskulatur. Dadurch dass immer lateral belastet wird, muessen die muskeln auch lateral viel mehr arbeiten! Schliesslich gehts darum dass man nicht vom Brett faellt, und das schafft man nur wenn man mit voller power dagegen arbeitet.
Wie siehts mit variation aus? Ja es kann ja nicht nur bei der Kniebeuge bleiben, wie waers mit etwas phantasie? Nehmen wir den Medizinball, stellen uns draussen mit dem Spielzeug gegen eine wand, und pfeffern den ball mal ordentlich dagegen. Jedesmal wenn wir den Ball gegen die Wand werfen tun wir das aus einer relativ eingeschraenkten bewegungsmoeglichkeit, wir muessen also viel mehr kraft aus der Muskulatur holen, und dann muessen wir uns auch noch ausbalancieren damit wir nicht vom Brett fallen. Und jedesmal wenn wir den Ball wieder auffangen, muessen wir die ganze energie abremsen. Das ganze laesst sich noch gut variieren wenn wir den ball aus einer Kniebeugebewegung nach oben hin katapultieren, am besten wir holen uns noch einen partner und werfen uns gegenseitig den Ball zu! Wir koennen uns auch noch eine Kettlbell besorgen, und versichtig Swingen, warum auch nicht Umsetzen? Umsetzen ist auch prima, hier allerdings wuerde ich auf die Langhantel verzichten solange man sich nicht wirklich sicher damit ist. Wir koennen damit auch noch gut Liegestuetzevariationen machen, einfach haende aufs Brett und dann mal hin und her probieren. Es gibt wirklich kaum eine grenze mit diesem wirklich einfachen trainingstool.
Plyometrie (gr.: plythyein = steigern, erhöhen; plio = mehr; metric = messen) bezeichnet eine Art von Schnellkrafttraining, die auf den Dehnungsreflex der Muskeln und die Kontrolle über diesen sowie des Muskelspindelapparates beruht.
Plyos Schnellkraftraining? Dehnungsreflex? Brauche ich das? Die frage ist erstmal die theorie, was versteht man unter einem Dehnungsreflex und was macht dann eine uebung zum Plyo? Prinzipiell gehts hier eine gewisse art der abresmung der kraefte im muskel, der dehnreflex ensteht unter enormer krafteinwirkung die in einer schnellen bewegung auf dem muskel lastet wodurch der reflex aus der dehnung heraus ensteht dass der Muskel sich selbstaendig zusammenziehen will, einfach aus der schutzfunktion heraus NICHT zu reissen. Wie kann ich mir das genau vorstellen? Ich habe bereits im Core-artikel das Gummibandbeispiel genannt, denn DAS ist Plyometrisch. Man zieht einfach bis zu einem gewissen limit am Band(so dass weder risse enstehen noch dass das Band durchreisst) und laesst los. Was passiert dabei? Unter dem dehnungsreflex beschleunigt das Band enorm, es ist also eine etwas ANDERE art des Schnellkraftrainings, nicht DAS Schnellkraftraining!
Schnellkraft oder doch nicht Schnellkraft? Schnellkraft bezeichnet die kraft einen Muskel so schnell wie moeglich in eine richtung hin und her bewegen zu koennen, die groesstmoeeglichste beschleunigung ist also die Schnellkraft. Die theorie ist relativ einfach, die praxis wird etwas komplizierter: Plyometrie. Plyometrie ist nicht Schnellkraft-only, denn es ist etwas komplexer als man denkt. Obwohl wir bei der Plyometrie den muskel mit der bestmoeglichsten geschwindigkeit beschleunigen wollen bedienen wir uns hier nicht NUR der Schnellkraft sondern auch der Reaktivkraft.
Als Reaktivkraft wird die möglichst kurze Kopplung (meist weniger als 200 ms), bei exzentrisch-konzentrischer Schnellkraft, der beiden Phasen im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) bezeichnet.[1]
Diese Fähigkeit ist eine von der Schnellkraft teilweise unabhängige motorische Qualität. Sie basiert neben der Maximalkraft und der schnellen Kontraktionsfähigkeit vor allem auf der reaktiven Spannungsfähigkeit des Muskels.
Plyometrie ist also die allgemeine bezeichnung fuer die Reaktivkraft bzw dem Reaktivkraft-nahem training, nichts anderes als eine UNTERART der Schnellkraft. Kann man nun Reaktivkraft wirklich so von der Schnellkraft trennen? Ja vielleicht, vielleicht auch nicht. Das ist fuer ein Pylometrisches training auch erstmal uninteressant.
Die Neuronale programmierung Ein menschlicher Muskel ist eigentlich immer gleich aufgebaut, er ist eine riesige anhaeufung von muskelfasern die mit der sehnen mit gelenken und knochen verbunden ist. Die fasern sind hier aber das interessanteste von allem, schliesslich ziehen sich diese fasern zusammen und je nach mechanik sind sie fuer eine druck oder zuguebung zustaendig. Was geschieht da aber genau? Brauchen wir erstmal nicht wissen, wichtiger sind die typen von Muskelfasern und was das Gehirn damit zutun hat.
Das Zentralenervensystem ist dafuer zustaendig dass wir unsere Finger oder Bizepse bewegen koennen, fuesse, hals, becken. Jede art von Bewegung, kontraktion der muskulatur, der sehnen, bewegung eines gelenks, ist alles abhaengig des Zentralennervensystems. Genau genommen ist das nichts anderes als ein gewaltiges gewebegeflecht welches sich vom gehirn ab durch den ganzen Koerper zieht. Nur was hat das jetzt genau mit Reaktivkraft zutun? Kraft ist abhaengig vom gehirn, dort wird sie gesteuert, ein muskel wuerde niemals, nie im leben, ausser das Gehirn liesse es zu ALLE Muskelfasern aktivieren. Tatsaechlich arbeitet man mit einem relativ geringem prozentsatz an aktivem muskelfasern beim training, das liegt daran dass zwar grob eine nervenverteilung im jeweiligen muskel existiert aber diese reduziert die bewegung eines muskels nur darauf was man bisher mit dem muskel eben bewegt hat. Ein Mensch der nie im leben trainiert hat wird es schwer haben ueberhaupt seinen Muskel bewusst anzuspannen, der Muskel selber wurde nie aktiv fuer die bewegung fuer die er vorgesehen ist eingesetzt. Das bedeutet also prinzipiell je mehr ich eine bewegung ausfuehre je besser wird das gehirn auf diese bewegung einprogrammiert, und je reflexartiger kann ich diese bewegung ausfuehren ohne mich dabei gross konzentrieren zu muessen. Und hier fiel also das zauberwort: Reflexartig. Dehnungsreflex und Reaktivkraft, das ist der schluesse der ganzen neuronalen programmierung. Oder auch kurzgefasst:
Ein Muskel kann sich immer in eine richtung bewegen limitiert durch den dehnungsreflex. Je oefter ich eine gewisse bewegung ausfuehre je intensiver wird diese Bewegung ueber das Zentralenervensystem im Gehirn einprogrammiert so dass diese bewegung reflexartig ohne grosse konzentation ausgefuehrt werden kann.
Wo befindet sich die Praxis? Nicht der naechste Arzt, sondern wo man praktisch die Reaktivkraft einsetzt. Tatsaechlich kommt Reaktivkraft nur in den wenigsten situationen zum tragen, ist daher eine tiefergehende mechanik als beispielsweise die Kraftausdauer. Das beste beispiel kennt wohl fast jeder aus deiner Kindheit, man klettert irgendwo hoch und springt von dort wieder runter. Meistens springt man von oben nach unten und landet dann auf seinen beinen wo man einsackt und in die hocke geht, manch einer hat sich so schon Knochen gebrochen oder was verstaucht, liegt einfach an mangelnder technik und nicht-eingesetzter Reaktivkraft.
Schauen wir uns genau an was passiert wenn wir von einem Baum aus ca 2 bis 3 meter hoehe springen. Wir springen runter, wodurch wir enorm schnell auf dem Boden ankommen und ungefaehr das 3fache unseres Gewichts auf unseren gelenken und knochen lastet, wenn wir in die hocke gehen und genau hier dann die abbressmung stattfindet findet auch der Dehnreflex der Muskulatur statt. Die muskeln werden durch eine enorme kraftverteilung der potentiellen energie in die laenge gezogen, und zum schutz vor einem tatsaechlichen riss versucht der Muskel sich automatisch selber einzuziehen. In der phase wo ich gerade in die hocke komme ist es das kluegste abzurollen, und hier kommt die praxis der Reaktivkraft zum vorschein. Wir koennen minimum vom 3fachen bis 5fachen des koerpergewichts ausgehen welches auf unseren Muskeln lastet, das ist wirklich enorm! Wenn diese energie die dabei ensteht auf unserer Muskulatur lastet ensteht hier der Dehnreflex, und jetzt erinnern wir uns nochmal an das Gummiband.
Wir ziehen also am gummiband bis zum limit, und lassen los. Das gummiband wirkt sagen wir 2gramm, die masse wird beschleunigt mit einer unglaublichen geschwindigkeit durch die dehnreflexion. Allerdings ist das kein so ganz gutes beispiel zum veranschaulichen wie das mit etwas ist, was von oben nach unten faellt und dort die Kraefte abbremsen muss. Gehen wir nochmal zum Kind zurueck dass vom Baum springt und nicht abrollt, wenn dieses Kind abrollt wissen wir bereits dass es aus einem sprung heraus tut. Dieses kind sagen wir wiegt 30 kilo, es springt ungefaehr aus der hoehe von 2 metern und auf dem Kind lastet das 3fache des koerpergewichts, also genau 90 kilo. In dem moment der abbresmung muss dieses Kind also ganze 90 kilo bewaeltigen, klingt etwas viel fuer ein Kind, nicht? Stellen wir uns vor diese 90 Kilo waeren eine Kugel. Nehmen wir uns ein Katapult, das katapult ist das selbe wie ein Gummiband. Es besitzt auch einen dehnreflex und ist genau darauf ausgelegt; etwas durch diesen dehnreflex zu beschleunigen. Legen wir diese kugel in das Katapult und pfeffern wir es einfach mal um den Globus, doch was hat das mit dem Kind zutun? Die beine sind in dem fall das katapult und der restliche koerper plus die zusaetzliche energie die darauf lastet ist diese Kugel. Genau genommen ist also die energie die abgrebemst wird die Kugel und die Beine das Katapult. In dem moment wo wir abbremsen, und in den sprung gehen nutzen wir ueber den dehnreflex diese katapultfunktion aus und schleudern unseren gesamten Koerper in irgend eine beliebige Richtung. Das ist das ganze geheimnis der Reaktivkraft.
Das Limit des Gehirns Das Gehirn limitiert uns in unseren bewegungen wenn wir bewegungen vernachlaessigen. Ich habe mir mal das unterbein gebrochen, waden und schienbein waren durch, es war mehr oder weniger ein saubererbruch aber es hat sehr lange gedauert bis ich wieder dabei erneut gehen zu lernen. Ja, ich musste es wieder lernen, wie kommt das also? Mein rechtes bein war uebel gebrochen, der bruch war Offen, es musste in einer Operation gerichtet werden. Ich bekam erst notduerftig schrauben verpasst welche spaeter durch staeben ausgetauscht wurden welche durch den ganzen Knochen geschoben wurden. Ich lag ca 1 Monat im Krankenhaus und bekam erst 2 monate spaeter den gips ab, und hier fing das eigentliche problem an. Die muskulatur war ziemlich reduziert, also abgebaut, ich musste sogar die waden dehnen um ueberhaupt einen einfachen schritt zu machen. Kraft war nicht mehr vorhanden, die kraft alleine war aber nicht das problem. Ich hatte schlichtweg das problem mich wirklich konzentriert daran zu erinnern wie ich ueberhaupt gegangen bin, bin ich erst mit dem vorderfuss aufgetreten oder zuerst mit der ferse abgerollt? Und wie hielt ich die position des fusses in der luft? Habe ich nochmal kraeftig mit dem vorderfuss abgedrueckt oder ging eher flach? Das problem war, ich wusste es nicht. Ich wusste es nicht weil ich mein lebenlang gegangen bin und die funktion des gehens im Gehirn einprogrammiert war, ich musste also nicht jedesmal wenn ich auf die strasse ging mich dabei konzentrieren und musste erst recht nicht darueber nachdenken wieich am besten meinen Koerper stabilisiere.
Reaktivkraft ist also etwas was ich lernen muss, mein Koerper hat das potential aber weiss nicht wie es umzusetzen ist. Das beste beispiel sind hier die Bodybuilder, oder Powerlifter. Ein Powerlifter kann beispielsweise 150 Kilo heben, oder 200 Kilo beugen. Kann er aber auch die Reaktivkraft nutzen um effizient und schnell zu sprinten? Wahrscheinlich, tatsaechlich ist sogar die kraft dafuer vorhanden aber trotzdem ist er jedem Sprinter unterlegen. Ein Sprinter sprintet nunmal wahrscheinlich jahrelang, es ist kein Kraftakt mehr nach einer weile sondern nur noch der zwang das gehirn an das aeusserste limit zu bringen seine muskelfasern schnellstmoeglichst zu kontrahieren. Kraft ist also kein faktor der ausschliesslich in Muskeln und Sehnen stattfindet sondern primaer vom Gehirn kontrolliert wird. Muskeln passen sich aeusserst schnell an eine belastung an, sprinten ist eine bewegung die man als sprinter regelmaessig und haeufig durchfuehrt. Die bewegung ist also irgendwann nichts neues mehr fuer einen Sprinter, er kann sie quasi im schlaf. Wieso koennte aber ein POwerlifter der wohl mehr kraft als ein Sprinter besitzt, die notwendige kraft nicht im Sprinten ausnutzen um besser als dieser sprinten der nur sprinten trainiert zu sein? Sprinten ist durchaus eine sache der Reaktivkraft, gerade in der startposition befinden sich die muskeln bereits in einem dehnreflex, dieser ist zwar minimal aber bereits vorhanden. Der sprinter beschleunigt seinen Koerper unglaublich schnell, wodurch mehrfach sein gewicht auf seinen Muskeln lastet, durch das hoehere gewicht wird er automatisch in eine hoehere dehnung als gewoehnlich gezogen und antwortet hier mit dem Katapult-prinzip. Je schwerer ein Mensch also ist, je schneller und besser muesste er ja eigentlich im Sprinten sein.. Ja, eigentlich! Hans Wurst wiegt 130 kilo und will jetzt abnehmen, dafuer geht er Sprinten. Tatsaechlich koennten sich seine muskelfasern in der bemuehen schnell zu laufen wirklich auf welteliteniveau bewegen, aber das muss nichts heissen. Die Kontraktion kann einmalig stattfinden, der muskel koennte verkrampfen oder sich zerren, tatsaechlich wird Hans Wurst gar nicht in der lage sein wirklich konstakt schnell laufen zu koennen selbst wenn die basis dafuer gegeben waere, die neuronale belastung ist hier einfach zu hoch. Man konfrontiert hier das Gehirn mit einer Bewegung die es gar nicht mehr kennt, diese bewegung ist voellig neu fuer das Gehirn, das Gehirn muss also erstmal lernen dass es diese bewgung wirklich gibt.
Muskelkraft und Nerven Muskeln, so von ihrer reinen Kraft her koennten ganze Berge versetzen, oder auch Autos. Ich behaupte jeder durchschnittliche Mensch waere rein von der Kraft her in der lage ein Auto anzuheben, aber das bringt ihm nicht viel. Muskeln werden grob in zwei typen von Fasern eingeteilt, die FT und ST Fasern. FT Fasern sind die Fast-twitch fasern, also die schnellkontrahierenden. Die ST Fasern die Slow-twitch fasern, also die langsam kontrahierenden. Ich schaetze jeder kennt so die problematik von rotem und weissem fleisch, tatsaechlich sind die ST-Fasern roetlich und die FT-Fasern weisslich. Was sagt diese erkenntnis uns? Es sagt uns zumindest dass gefluegel wohl mehr weisse fasern besitzen als rote, somit mehr schnellkontahierend als langsamkontahierend. Ist wohl auch mehr oder weniger logisch wenn wir die Aerodynamik betrachten. Die FT-Fasern sind jene Fasern welche das groesste potential fuer wachstum mitbringen, FT-Fasern sind in etwa jene fasern welche bei dingen wie Schnellkraft, Maximalkraft oder auch dem allseits beliebtem Hypertrophietraining zum einsatz kommen welches man getrost als eine art mix des schnell und maximalkrafttrainings ansehen kann. ST-Fasern hingegen sind jene fasern welche unterstuetzend fuer ausdauerleistungen da sind, und hier liegt der clou; sollte ich in der lage sein ein Auto anheben zu koennen wie lange bin ich in der lage dieses auto in der luft halten zu koennen? Tatsaechlich kommt hier eine art mischmasch ins spiel, die symbioese dieser beiden Muskelfasern, wo ich einerseits die Kraft haben muss das auto anzuheben und einerseits die kraftausdauer haben muss dieses Auto so lang wie moeglich in der luft zu halten. ST Fasern sind lediglich als ausdauerfasern bekannt weil sie nicht schnell kontrahieren koennen, das klingt jetzt etwas komisch aber(!) je schneller eine Faser kontrahiert je schneller verliert sie ihre Kraft. Insgesamt gesehen ist es also so dass ein Muskel immer aus beiden Fasern besteht und sollte eine gewisse kraftaufwendung von noeten sein bremsen die ST Fasern die FT Fasern ab in dem sie ihnen eine gewisse kraftlast abnehmen da sie als langsamkontrahierende fasern laenger kraft speichern koennen aufgrund ihrer faehigkeit nicht schnell kontrahieren zu koennen.
Kraft ist nicht gleich Kraft Man unterscheidet zwischen drei grundlegenden Kraftarten: Die Maximalkraft, die Schnellkraft, und die Kraftausdauer. Hier gibt es dann einige unterarten wie die Schnellkraftausdauer, die Reaktivkraft. Es ist also relativ zu sagen dass jemand stark sei welcher 1000 am tag Liegestuetze schafft, seine leistung ist hier eine reine Kraftausdauer. Fuehrt derjenige die Liegestuetze schnell aus oder langsam? Hat er dabei einen Rucksack mit zusagewicht dabei? Wie man sieht ist die art der Definition von Kraft eine sehr dehnbare sache, das wichtigste in diesem Artikel fuer uns ist aber die Reaktivkraft und zu verstehen was es fuer Zusammenhaenge als unterart mit all den anderen Kraftarten hat. Jede Kraft ist von der anderen abhaengig, ohne Maximalkraft schaffe ichs nicht ein gewicht zu heben oder zu druecken welches ich noch nie bewegt habe, dies bezieht sich auf eine externe last wie Hanteln als auch eine neue BWE. Schnellkraft resultiert aus der Maximalkraft, wenn ich ein gewicht einmalig bewege so bewege ich es so schnell wie ich kann von A nach B, nur sieht diese Bewegung dabei nicht gerade schnell aus, eher im gegenteil. Tatsaechlich baut man mit Maximalkraft also gleichzeitig Schnellkraft auf. Was hat das mit der Kraftausdauer zutun? Ohne Kraftausdauer waere es uns nicht moeglich dieses Gewicht mehrmalig bewegen zu koennen, wenn ich es schaffe ein gewicht einamlig bewegen zu koennen und lerne es mehrmalig bewegen zu koennen erhoeht sich automatisch die Kraftausdauer des Muskels fuer eben jene bewegung mit diesem gewissen gewicht. Die Zusammenhaenge sollten also voellig klar sein.
Ein bisschen hier von und da von Das prinzip Plyometrischer uebungen sollte klar sein, wir suchen uns eine uebung bei der wir uns irgendwie schnellstmoeglichst von A nach B bewegen, und hier eignet sich jede art von Sprung.
Uebungsauswahl:
Clap Push up
Oder auch als Japanische Liegestuetze bekannt, Haendeklatschen Liegestuetze. Die ausfuehrungen sollte klar sein, ab in die Liegestuetze position, sich kraeftig abdruecken und in der luft mit den haenden zusammenklatschen. Die Uebung laesst sich spaeter noch super variieren in dem man versucht die haende auf dem Ruecken zusammenzufuehren oder die Arme auf einer erhoehung, beispielsweise zwei Backsteinen oder aehnliches zu positionieren um so ein bisschen nervenkitzel reinzubringen.
Ploy Push ups/Explosive push ups
Hier geht man in die Liegestuetzeposition und drueckt sich so kraftvoll ab dass man mit den haenden abhebt, hier die haende NICHT zusammenklatschen. Es ist wohl die einfachste form plyometrischer liegestuetze
Depth plyo push ups
Bei dieser variante braucht man zwei erhoehungen die man neben seinen armen positioniert, zwischen diesen zwei erhoehungen geht man in die liegestuetze position und drueckt sich soweit ab dass man mit den armen auf der erhoehung landet. Kann man hier als eine art evolution des plyo push ups sehen
Power-over Medicineball Push ups
In die Liegestuetzeposition und einen arm auf dem Medizinball legen, jetzt fuehrt man eine explosive liegestuetze aus und fuehrt den arm welcher nicht auf dem Ball platziert ist auf den ball und geht mit dem anderen arm auf den Boden ueber. Das ganze ist auch gut variierbar in dem man sich den ball leicht zurollt.
Explosive Medicineball Push ups
Bei dieser uebung fuehrt man diesmal den Medizinball genau mittig unter die brust, bei der ausfuehrung springt man von der normalen liegestuetze position auf den Ball rauf, beide Arme werden also auf den Ball gefuehrt.
Medicineball lying throws
Hier legt man sich mit einem Medizinball auf den Boden und wirft diesen in die Luft, also eine relativ einfache Uebung.
Medicineball Sit-up throw
Eine relativ einfache uebung, hier geht man in die sit-upt position mit einem Medizinball in der Hand. Beim sobald man sich aufrichtet beim sit-up wirft man mit aller kraft den Ball richtung Wand und wiederholt das ganze. Die variation waere hier dass man das zu zwei macht und sich den Ball gegenseitig zu wirft.
Sit-up jumps
Diese uebung kann ruhig kraftvoller als im Video gezeigt ausgefuehrt werden. Man geht bei dieser uebung wieder in die Sit-up position und richtet sich so schnell wie moeglich auf so dass man in eine hocke-position kommt in der man nochmals aufrichtet. Jeder kennt bestimmt aus dem tricking die uebung wo man sich aus dem liegen in den Stand wirft, dass waere so der vorreiter fuer genau DAS.
Medicineball twisted throw
Man stellt sich mit dem Ball in der Hand neben eine Wand und wirft aus einer oberkoerperdrehung heraus gegen die wand und wiederholt das ganze. Dies kann man auch super mit zwei personen machen in dem man sich gegenseitig den Ball zu wirft.
An dieser stelle moechte ich angekuendigen dass es wohl Zeit fuer einen Medizinball-artikel demnaechst wird, da einige super uebungen mit dem Medizinball gemacht werden koennen und es wirklich eine menge variationsmoeglichkeiten gibt.
Muscle ups
Hier braucht man eine klimmzugstange ueber der noch platz genug ist dass der Oberkoerper drueber passt. Man haengt sich an die stange und haengt erstmal im deadhang, durch eine schwungartige klimmzugbewegung nach oben sollte man die stange richtung brust fuehren um sich mit den Armen hochzudruecken.
Sidejump Pull ups
Eine etwas exotischere variante die man ohne so ein geruest wie im Video gezeigt oder einer wirklich langen klimmzugstange nicht hinbekommt. Auch hier wieder an die Stange, dabei springt man dann von einer seite der stange, oder wie im Video von griff zu griff zur andere seite.
Plyo pull ups
Auch eine exotische variante. Hier kommt man ohne eine zweite stange oder etwas was einem traegt ueber der eigentlichen stange nicht aus. Hier geht man wieder in die klimmzugvariante und springt dann von einer stange zur hoeheren stange, und laesst sich wieder ab.
Simple Plyo Pull ups
Hier sollte man etwas platz zwischen stange und Decke haben. Man begibt sich auch hier in den deadhang und zieht sich explosiv nach oben, so dass man die arme richtung decke fuehrt, je nach hohe der decke kann man noch gegen die decke klatschen oder als variation in die haende klatschen, was dann zu Clap Pull ups wird.
Plyo Box jumps
Die ausfuehrung ist einfach, man braucht lediglich 1 oder 2 hindernisse verschiedener groesse ueber die man in kurzer periode springen kann.
Long jumps
Schulterbreiter schritt, und so weit springen wie nur moeglich, und das ganze so oft hintereinander wie nur moeglich.
Box jumps
Einer der wohl besten uebungen, man braucht hier unbeding etwas richtung brusthoehe auf das man springen kann, sei es ein kasten oder irgend ein Bauwerk. Hier springt man auch wieder aus dem Stand heraus auf diese erhebung und richtet sich danach auf.
An dieser stelle muss ich mit dem Uebungskatalog abbrechen, es gibt tausend weitere moeglichkeiten variationen der bisher gezeigten uebungen und sonstige super arten fuer Plyometrisches Training, die uebungen sollten erstmal ein grundlegendes verstaednis ermitteln, fuer alles andere wirds im laufe der Zeit tiefergehende Artikel geben ueber z.B. Medizinball-workouts welche Plyometrielastig sind.
Der Ueberblick Hier findet man jetzt keinen trainingsplan oder irgend ein bestimmtes Programm, das wuerde den Rahmen und das Thema fuer diesen Artikel sprengen. Allgemein sollte man die mechanik der Plyometrie verstanden haben, man bezieht dabei auf uebungen mit dem hoechstmoeglichsten dehnreflex! Hier sind dann dinge wie Gummibaender oder auch Therabaender ideale hilfsmittel, Medizinball oder allgemein schwere dinge die man werfen kann, Kaesten oder allgemein erhoehungen sind hier auch zu empfehlen.
Und warum Mythos? Core-training ist ein beliebtes buzzword, ein beliebtes synonym fuer Bauchtraining oder auch einfach nur 10 minuten rumgecrunche im Fitness-studio. Warum nennt man das dann nicht einfach Bauchtraining? Ich schaetze mal, weil es cooler klingt und exotischer im gebrauch ist. Man kann es auch gut fuer marketing nutzen denn wenn jemand mit einem Core-trainingskurs wirbt klingt das einfach viel alternativer als wenn da nur Bauchtraining steht, immerhin denken die leute sich dann unter dem begriff irgend eine neue revolutionierte art, geraete, techniken, wasauchimmer.
Crunches vs Core Der Crunch oder die Crunches sind wohl einer der beliebtesten Uebungen fuer den Bauch und wohl DIE Mode-uebung die in starker konkurenz zum Sit-up lebt. Der Crunch ist nur geringfuegig anders als ein Sit-up ausgefuehrt und kann durchaus als eine art evolution des Sit-ups angesehen werden, es geht beim Crunchen lediglich darum dass man alleine mit der koerpermitte den oberen bereich des koerpers, also oberenruecken und vorderen bereich richtung kniee anhebt. Dabei ist zu beachten dass der untere teil des ruecken stehts auf dem Boden bleibt so dass man nicht wie ueblich beim Sit-up sich ganz erhebt, sondern einzig und alleine aus der Koerpermitte heraus arbeitet um den oberen teil des Koerpers anzuheben. Kurzgefasst: Man legt sich auf den Boden, winkelt die Beine im 90° Winkel an, haende werden hinter dem kopf platziert wie ueblich beim Sit-up (hier neigen allerdings einige dazu mit den haenden den Kopf zu ziehen, also aufpassen!) jetzt erhebt man den oberkoerper richtung Kniee und achtet dabei dass der untere rueckenanteil weiterhin auf dem Boden bleibt. Wie genau verhaelt sich das jetzt aber mit dem Core-training? Ganz einfach, crunches ist eine super uebung fuer untrainierte! Sie schafft eine basis und ich nenne sie gerne aufbau-training, allerdings haben viele trainierende die neigung dazu entwickelt lediglich bis ins unendliche zu Crunchen und keine grossartige variation mit einzubeziehen. Man kann bei Crunches relativ schwer progressiv arbeiten, zusatzgewichte sind zwar machbar in dem man Hantelscheiben auf der Brust oder hinter den Kopf platziert, oder es exotischer mit einer langhantel in ausgestreckter bankdrueckposition ausfuehrt. Man sollte nicht vergessen dass Crunches zwar gut sind, aber sie sind nicht das beste und Crunches only ist kein Core-training, das vergessen viele!
Crunches vs Sit-ups Welche Uebung ist besser? Welcher ist schlechter? Vor und Nachteile? Die gibts immer, bei jeder Uebung. Sit-ups sind wohl die klassische variante und altbekannt bei auch aelteren menschen, sie wurden und werden gerne seit jahrzehnten eingesetzt, jeder groessere Athlet der etwas aelter ist hat sie ausgefuehrt, und das bis zu unendlich nichtzaehlbaren Wiederholungen. Sit-ups haben aber auch mittlerweile einen schlechten ruf bekommen und werden immer mehr durch Crunches ersetzt, nur wieso? Die Sit-ups gelten mittlerweile bei vielen als Rueckenschaedigend, dadurch dass man den ganzen koerper anhebt und die Wirbelsaeule einrundet quetscht man die Lendenwirbelsaeule ein, was zu wirbelschaeden fuehren soll. Die frage ist bloss, ob das tatsaechlich so wahr ist oder nicht doch einfach theoretischer quatsch ist; natuerlich gibts die These, irgend einer war so klug und hat sich die These einfach ausgedacht weil er mit der Koerpermechanik des menschen vertraut war, es war also wirklich logisch zu dem schluss zu kommen! Die frage ist nur wie das mit der Praxis aussieht? Kennt einer von auch jemanden der Rueckenschmerzen und Wirbelschaeden hat, und der frueher Sit-ups bis zum kotzen gemacht hat? Ich kenne da niemanden, nie von jemanden gehoert, nie von jemanden gelesen, nie jemanden gesehen. Aber das muss nichts heissen, das ist das selbe wie unter Rauchern, keiner kennt jemanden der an Lungenkrebs gestorben ist oder gesundheitliche probleme hat, in der regel schaemen sich die leute auch das wirklich zuzugeben.
Der Allgemeine unterschied zwischen Crunches und Sit-ups prinzipiell gibt es ihn gar nicht, die bewegungen sind in etwa gleich wobei man beim crunch hingegen von einer partiellen also teilwiederholung des Sit-ups reden kann. Beim Sit-up hingegen ist die muskelaktivierung eine ganz andere, da wesentlich mehr spannung gebraucht wird den koerper wirklich komplett anzuheben, im gegensatz zum Crunches wo man lediglich ein teil des oberkoerpers anhebt. Die beteiligte Muskulatur unterscheidet sich auch teilweise:
Der Sit-up ist also prinzipiell in der aktivierung der muskulatur und der beteiligung der jeweiligen muskeln wesentlich effizienter als der Crunch. Vielleicht sollten wir auch mehr nach dem normalen menschenverstand gehen was eigentlich in der allgemeinen natuerlichen Bewegung haeufiger genutzt wird: Wie oft und wann hebe ich lediglich meinen oberkoerper an, und welchen nutzen bringt es mir? Ich kenne keine situation in der das vorkommt. Wie oft aber muss ich meinen gesamten oberkoerper einrollen? Oft, wenn ich auf dem Boden liege und aufstehen ist es eine alternative, besonders bekanntes szenario beim aufstehen, da macht eigentlich fast jeder mensch einen Sit-up. Der Sit-up ist also in der theorie wesentlich geeigneter als ein Crunch fuer ein Core-training. Beim Crunch werden lediglich zwei muskeln wirklich aktiv belastet, der gerade Bauchmuskel (Rectus Abdominis) und der schraege bzw seitliche Bauchmuskel (Obliques). Beim Sit-up hingegen kommt eine wesentlich tieferliegende muskulatur noch zum einsatz, der Iliopsoas! Der iliopsoas gehoert unter anderem zu den inneren kaum optisch sichtbaren Muskeln und verlaeuft vom Hueftansatz bis zum bauch hinauf richtung unterer Ruecken. Er besteht aus den jeweils zwei abschnitten (gezeigt im Bild) und ist unter anderem in der funktion der Flexion und Rotation der Huefte verantwortlich und damit auch verantwortlich den Oberkoerper rotieren zu koennen. In der liste der genannten Muskeln befinden sich noch weitere Muskeln die aber zum Oberschenkel gehoeren und lediglich eine stabilisierende wirkung besitzen und daher nicht relevant fuer das Core-Training ist. Der Unterschied also zwischen Sit-ups und Crunches liegt hier in diesem Muskel, bei einem Core-training sollte es also um weit aus mehr gehen als sich ein Six-pack anzutrainieren wenn man wirklich die Koerpermitte staerken will, fuer alles andere sollte man beim Crunchen bleiben und den bitte auf das X da oben klicken.
Core-training, Bauchtraining, Sixpack und Rueckenschmerzen Das prinzip eines Core-trainings sollte klar sein: Staerkung der Koerpermitte. Und was genau ist das nun? Die Koerpermitte besteht nicht nur aus einem Sixpack, vergessst das mal. Das sixpack ist eine nebensaechlichkeit, es kommt automatisch und sollte wenn man die Koerpermitte staerken soll kein primaeres Ziel sein, oh mein gott bitte es sollte NICHT dieses Ziel sein, hier gehts darum kraeftiger, staerker zu werden! Muskeln wachsen von selber, und auch optisch hat man davon was.
Die Koerpermitte besteht NICHT NUR aus den Bauchmuskeln sondern auch aus dem Ruecken. Die Bauchmuskulatur unter anderem alles was an tieferliegender muskulatur dafuer sorgt dass der koerper rotieren kann, die Beine anzieht, und dafuer sorgt dass man das Kniee heben kann gehoeren alle zum Core. Hier muss man jetzt nicht jeden Muskel einzeln und auswendig koennen, das ist ueberhaupt nicht wichtig. Die wichtigsten muskeln sind mitunter einfach der Oblique, Rectus Adbominis, Erector spinae und der Iliopsoas. Der Erector Spinae ist der grosse laengliche rueckenmuskel der von steissbein aufwaerts bis hoch zum nacken verlaeuft und die ganze Wirbelsaeule von hinten stuetz, sein antagonist sind hierbei der Rectus abdominis der von vorderer seite den Muskel stuetzt, ihre aufgaben und Funktionen sollten damit klar sein.
Muscle science Warum haben wir Muskeln und wozu sind sie eigentlich gut? Das ist so eine grundsatzdisskusion, wofuer Muskeln gut sein sollten sollte eigentlich jeder wissen, ohne Muskulatur koennen wir unsere Knochen nicht bewegen, ohne eine Bewegung der Gliedmaße waeren wir einfach nur Blobs die qualvoll sterben wuerden. Nichtmal kauen waere mehr moeglich, oder die Augen schliessen. Doch wie verhaelt sich das beim Core? Wichtig ist hier nur zu wissen dass die beteiligte muskulatur die in der Koerpermitte liegt eine sinnvolle aufgabe haben: sie stuetzen den gesamten oberkoerper ab den hueften aufwaerts. Sie muessen also enorme kraft leisten und sind von natur aus also sehr auf Ausdauer ausgelegt, selbst Menschen mit relativ viel uebergewicht haben ausserordentlich starke Muskeln da sie zwar in der regel ueber Rueckenschmerzen klagen die Ruecken als auch die bauchmuskeln, also der Core, den Koerper dennoch stuetzen unter enormer last. Das spricht schonmal fuer ihr Design.
Das eigentliche Training Jeder der trainiert sucht immer nach den besten fuer ihn geeigneten Uebungen, je nach Zielsetzung Uebungen bei denen man die Muskeln am besten ansprechen kann, spuert, der hoechste kraftaufwand noetig ist und man sich eventuell auch quaelen will. Core-Training ist kein System, hier ist jedem die Freiheit gegeben die uebung nach seiner wahl zu gestalten. Bei einem Core-training allerdings sollte das augenmerk darauf gelegt werden dass so viele Muskeln wie nur moeglich angesprochen werden, heisst die devise so wenig wie moeglich zu isolieren! Bei einer guten Core-uebung sollten sowohl ruecken als auch bauchmuskeln gleicher art angesprochen werden, die eine seite stabilisierend die andere aktiv in der Bewegung und umgekehrt
Nicht der Bauch ist das wichtigste Der Bauch alleine stabilisiert nicht, auch der Ruecken arbeitet mit, ja sogar abwaerts der Huefte muessen Muskeln mit-stabilisieren. Allerdings werde ich darauf jetzt nicht viel naeher eingehen, es sei nur gesagt dass auch der Gluteus maximus, der Quadrizeps und der Beinbizeps eine unglaubliche stabilisiationsarbeit leisten muss wenn der Core alleine nicht mehr ausreicht, beispielsweise bei Kniebeugen. Das Thema ist also unglaublich komplex, daher werde ich noch einen zweiten Teil der erweitert auf das Thema eingeht schreiben.
Uebungen Bei mir hat sich in all den jahren des Trainings eine gewisse Top-10 entwickelt, uebungen die ich immer wieder mache, uebungen die ich nicht so haeufig mache und uebungen die ich gerne mal vergesse und wieder entdecke.
Das Dragonflag
Das Dragonflag geht urspruenglich auf Bruce Lee zurueck, er soll diese grandiose Uebung erfunden haben. Die ausfuehrung ist hierbei relativ simple: Man stemmt den gesamten koerper auf die Schulterblaetter, man sollte dabei beachten den koerper relativ gerade zu halten. Man senkt den koerper jetzt ab bis man in die Horizontale kommt, hier kommt dann der wichtigste Teil der uebung. Man wird in ein leichtes hohlkreuz gehen muessen und schwebt quasi ueber den Boden, denn dieser darf NICHT beruehrt werden! Da liegt naemlich das ganze potential der Uebung. Beim aufrichten merkt man dann wie intensiv die gesamte koerpermittel aus auch der Ruecken rund um die Wirbelsaeule arbeiten muss, die ganzen tieferliegenden muskeln in der wirbelsaeule muessen naemlich das ganze gewicht stabilisieren.
Windshield Wipers
Die Ausfuehrung ist hier nicht so anspruchsvoll wie beim Dragonflag aber man muss ziemlich Konzentrieren. Man haengt sich hier wie im Video gezeigt an eine stange und geht mit der Koerpermitte in die horizontale, dabei zeigen die Beine aufrecht richtung stange. Die ganze bewegung ist lediglich eine Rotation der ausgestrecken Beine von links nach rechts. Man sollte die Uebung nicht unterschaetzen, man neigt bei den ersten malen dazu zu sehr zu schwingen wodurch man den Koerper zu sehr versucht zu stabilisieren, hier kommt der ganze obere Ruecken ins spiel. Es kann also sein dass durch dieses statische halten und stabilisieren des Oberkoerpers man Muskelkater im oberen Ruecken bekommt. Das geniale an dieser Uebung ist dass man sowohl den ganzen koerper mit den geraden Bauchmuskeln in der luft halten muss als das auch alle Muskeln die fuer eine Rotation beteiligt sich mitarbeiten, hier der Iliopsoas genannt neben den Schraegen Bauchmuskeln.
Die Alternative
Hier ist die Bewgung die selbe, die Rotation des Unterkoerpers. Nur liegt man hier statt zu haengen. Die Uebung ist geeignet fuer anfaenger und fuer jene die keine stange zur verfuegung haben, wird aber schnell zu einer ausdauernde Uebung und ist relativ einfach zu meistern, daher eine super ergaenzungsuebung wenn man sie nicht haeufig ausfuehrt.
Hanging Leg Raises
Die Ausfuehrung ist einfach: Man haenge sich an eine Stange und tut nichts anderes als die beine ausgestreckte zur koerpermitte hoch richtung kopf gen Stange zu heben. Hier arbeitet wunderbar alles mit was dafuer sorgt dass die Beine angehoben werden und die Koerpermitte stabilisieren muss.
Plank
Die ausfuehrung ist auch hier wieder relativ einfach: man begibt sich in liegestuetzeposition allerdings stuetzt man sich hier mit den Ellbogen ab, wodurch man schultern und brust relativ gut entlastet. Die banalitaet dieser Uebung liegt darin dass das ganze gewicht von oben nach unten drueckt, da hier die Bauchmuskeln wie eine Bruecke das gewicht also vor der Gravitation schuetzen muss, ist es eine gute statische uebung.
Side Plank
Aehnlich wie beim plank stuetz man sich auch hier wieder in einer liegenden position mit den Unterarmen ab, diesmal aber seitlich. Diese uebung eignet sich sowohl fuer statisches als auch dynamisches training, die dynamik ist relativ einfach, man drueckt einfach das becken richtung boden und zieht es wieder nach oben. Die uebung laesst sich auch einfach erschweren in dem man die Beine auf eine erhoehung liegt, beispielsweise das Bett, einen Hocker oder den Tisch. Je hoeher man geht je hoeher die gewichtsverlagerung je schwieriger wird die Uebung letzendlich.
L-Sit
Die Uebung ist einfach auszufuehren aber schwer zu meistern. Hier setzt man sich mit den Beinen gerade ausgerichtet auf den Boden und drueckt sich mit dem Oberkoerper nach oben, hier bei muss die Koerpermitte unheimlich stabilisieren und gleichzeitig dafuer sorgen dass man die Beine in einer horizontalen position aufrecht erhaelt.
Front Lever
Diese uebung ist dem Windshield Wiper aehnlich. Auch hier haengt man sich an die stange und fuehrt den Oberkoerper in eine Horizontale, nur streckt man hier die Beine horizontal aus und versucht die position so lange wie moeglich ohne eine Bewegung zu halten. Im video hingegen wird die relativ dynamisch version gezeigt, fuer fortgeschrittene kann man diese auf und ab bewegung, aehnlich dem Dragonflag durchfuehren
Handstand Leg Raises Zu dieser exotischen uebung habe ich leider kein Video gefunden. Ihre ausfuehrung ist aber simpel: Alles was man zutun hat ist erstmal in den Kopfstand zu gehen, hat man das erstmal geschafft gehts auch an die bewegung, man versucht einfach die beine ausgestreckt richtung Koerpermitte zu senken, so dass man einen 90 grad winkel bildet, quasi ein umgedrehtes L formt, und fuehrt die Beine wieder zurueck in die Horizontale. Hier arbeitet besonders der untere rueckenbereich als auch die kleinen muskeln an den Wirbeln mit. Diese uebung ist etwas fuer relativ fortgeschrittene und bedarf erstmal eines balancetrainings.
Back Lever
Das gegenstueck des Front levers, diese uebung ist aeusserst akrobatisch und nicht gerade fuer leute zu empfehlen die noch nicht viel erfahrung haben. Diese uebung ist auch sehr risikofreudig und man kann sich bei balanceverlust die Schulter enorm verletzen! Die ausfuehrung ist auch hier wie beim Front lever die selbe: Man haengt sich an eine Stange und geht mit dem Koerper in die horizontale, nur diesmal schaut man richtung boden statt richtung decke, so dass der ganze Ruecken arbeiten muss um den Ruecken gerade zu halten.
Superman
Die wohl einfachste und auch einzige Basicuebung fuer den unteren Rueckenbereich. Man legt sich hier auf dem Bauch in eine liegeposition und hebt dabei den oberkoerper an, der bauch bleibt weiterhin in Kontakt mit dem Boden, ziel ist es lediglich den oberen Koerper ohne schwung anzuheben. Das selbe gilt fuer die Beine, diese werden auch ohne schwung aus dem Ruecken heraus angehoben. Diese uebung laesst sich noch lateral variieren in dem man versucht lediglich aus einer seite herauszuarbeiten, da man die arbeite mit anhebt sollte man hier versuchen lediglich EINEN arm und EIN bein anzuheben.
Progression und Variation Progressiv laesst sich nur mit der erhoehung der Wiederholungen arbeiten, aber nur schlecht mit dem Gewicht. Man kann zwar beim Crunchen sich eine hantelscheibe auf die Brust packen aber da ist auch sehr schnell schluss, zudem wird das je schwerer die hantelscheibe wird auch schwerer sich damit alleine auf den boden zu legen und diese auf die Brust zu bekommen. Fuer alleintrainierende also ein Horror, das macht die uebung aber leider nicht besser, effektiver, oder sonstwas.
Die meisten der genannten uebungen aus der Liste sind eigentlich was fuer leute die bereits genug Kraft in der Koerpermitte haben und diese noch weiterhin steigern wollen, fuer Anfaenger ist da nicht viel geblieben, kein Crunch kein Sit-up, nichts was so wirklich fuer jemanden interessant waere der nicht nicht genug kraft zum Turnen hat. Das ist auch so beabsichtigt, man sollte beim Trainieren immer das Ziel haben besser zu werden, das problem ist nur irgendwann beherrscht man eine uebung so gut dass sie zur Ausdauerqual wird, ab hier heisst es eine uebung zu suchen die es schwieriger macht!
Man kann also effektiv auf diese schweren uebungen hinarbeiten ohne sich erstmal sinnlos einem Sixpackprogramm zu widmen was man irgendwo bei Mens health aufgeschnappt hat, daher ist das Pseudo-training gut geeignet:
Crunches Sit-Ups Crunch und Situps lateral variationen Hanging Leg Raises Pseudo L-Sit/Pseudo Haning L-Sit Pseudo Front lever Superman Pseudo Back Lever
Der Crunch ist die einfachste der genannten uebungen, dieser kann eigentlich jeder ausfuehren, seine asufheurng ist nicht schwierig und bedarf keiner grossen Kraft. Man sollte aber mindestens 10 bis 15 stueck und zwar sauber beherrschen, bis man zum Sit-ups ueberspringt, der Sit-ups gilt zwar als Rueckenkiller aber dies bezieht bei Pseudowissenschaftlichen aussagen nur auf eine Chronische belastung, also eine regelmaessigkeit von JAHREN. Wir koennen getrost ein paar wochen sit-uppen ohne dass wir uns ernsthaft etwas kaputt machen. Darum also die progression von Crunches auf Sit-ups trainieren, wie und wann man das macht sollte man sich selber ausmalen. Ich gebe hier jetzt kein programm aber man sollte schon ein paar wochen auf eine wdh zahl von 15 sauberen Crunches in 3 saetzen hinarbeiten. Man kann auch Crunches und Sit-ups in einer trainingseinheit abwechselnd trainieren, die seitlichen sprich lateralen versionen nicht vergessen! Das augenmerk liegt erstmal darin den koerper an genau das zu gewoehnen, die Bauchmuskeln zu benutzen.
Hanging Leg Raises eignen sich gut um zu lernen wie das ist die haelfte des koerpergewichts in einem 180 grad winkel zu bewegen, diese uebung ist super geeignet damit man auf Dragonflags hinarbeiten kann. Auch hier sollte man sauber mehr als 10 stueck koennen.
Was muss ich mir unter einem Pseudo-L-Sit vorstellen? Nicht viel. Was man dazu braucht ist ein STABILER hocker. Man setzt sich hier auf den Hocker und drueckt sich genau so wie beim L-sit vom boden ab, der eigentliche part um die uebung zum Pseudo zu machen ist es die Beine NICHT horizontal auszustrecken (Beine am besten im 90 Grad winkel gebeugt halten), der koerper hat also erstmal zeit sich daran zu gewoehnen das gewicht zu stabilisieren ohne dabei die Beine aufrecht in die Luft zu ziehen, was die haelfte des koerpergewichts ausmacht. Man sollte durchaus auf 20 sekunden hinarbeiten ehe man versucht die Beine mit anzuheben, hat man erstmal gelernt den Koerper laenger als 10 sekunden zu stabilisieren wird es einfacher sein ein L zu formen, alles andere kann naemlich zur qual werden.
Die alternative ist das Haning L-Sit, hier haengt man sich an die Stange und zieht die Beine hoch in eine Horizontale. Hier wirken aber etwas andere Kraefte, zwar ist die gravitation am werk allerdings nimmt man eine enorme stabilisationsarbeit ab, der Koerper ist hier nur damit beschaeftigt die Beine aufrecht in der luft zu halten
Beim Pseudo Front Lever haben wir eine aufbauuebung fuer gleich zwei sehr gute und potente uebungen; dem Front lever und dem Windshield Wipers. Hier haengt man sich an die stange und bringt den Koerper in die horizontale, dabei ist auch hier zu beachten die beine NICHT horizontal auszustrecken was den koerper wie beim L-sit erstmal die chance gibt das gewicht zu stablisieren und zu halten. Auch hier achten dass man beine anwinkelt und richtung Oberkoerper zieht.
Zum Superman muss ich wohl nicht viel sagen, es ist eine basicuebung und sollte beim vorbereitungstraining nicht fehlen, ehe man ueberhaupt in der lage ist mit dem unteren ruecken kraftvollere dinge zutun sollte man hier viel wert auf statisches Training legen. Beim Pseudo Back Lever hingegen handelt es sich wohl um die kraftvollste uebung fuer den unteren Rueckenbereich und zugleich riskanteste uebung. Hier ist eine gewisse beweglichkeit gefragt, alleine im Brust und Schulterbereich. Auch hier wird man wie beim Pseudo Front Lever darauf hinarbeiten muessen erstmals die Beine NICHT horizontal auszustrecken, die Beine kann man hier gestrost baumen lassen allerdings sollte man nicht vergessen den Ruecken dabei gerade zu halten und somit das gewicht nach oben zu ziehen, sonst haengt man in einer Horizontalen wo man sich einrollt und das ist nicht Sinn der sache.
Die Banalitaet (Muscle science II) 1. Die Koerpermitte ist dazu da den Koerper zu stablisieren und in eine aufrechte position zu bringen 2. Die Muskeln der Koerpermitte sind also dazu designt enorme kraft als auch enorme ausdauer zu bringen 3. Die Funktion des Cores ist also die Flexion so wie die Rotation
a) Wofuer muessen wir das wissen? Das ist unglaublich wichtig fuer ein gutes Training. Wir sollten erstmal nachdenken wofuer wir den Core so in der natuerlichen Laufbahn brauchen: Morgens wenn wir aufstehen machen wir in der regel bereits einen Sit-up, wenn wir gehen muss der Koerper gerade gehalten werden, wenn wir etwas aufheben beugen wir uns und muessen wieder in eine aufrechte position gezogen werden.. Das kann ich ewig so weiterfuehren. Der menschliche koerper wurde nicht umsonst so designt, er soll moeglichst flexibel in allen bewegungen sein.
b) Welche ziele verfolgen wir damit? Nicht jeder macht einfach nur eisensport, es gibt auch Baseballer oder Basketballer, Fussballer. All diese leute brauchen eine starke koerpermitte. Ein Baseballer schlaegt aus der Rotation heraus den Ball, diese Rotation gibt erst den eigentlichen Kraftimpuls. Je staerker diese Rotation ist je heftiger ist der wums seines Schlags. Das selbe gilt fuer einen Boxer der aus der Rotation heraus schlaegt. Ein Fussballer ist immer im zweikampf und muss sich daher also beweisen, es ist beim Zweikampf nicht getan zu versuchen mit den beinen wegzudruecken, oftmals verlieren Fussballer die balance weil sie nicht die noetige kraft haben mit dem Oberkoerper zu druecken. Ich kann das ewig so weiterfuehren.
c) Hier gilt also spezifisch zu trainieren. Flexion und Rotation ist hier das A und O. Es bringt also nichts wenn ich einfach dumm herum crunche, ich muss also auch rotieren. Hier gilt das prinzip der Zielsetzung:
Angenommen ich bin Baseballer und meine aufgabe ist es den Ball zu schlagen. Welche grundfunktion muss ich mir hier also am meisten zu nutze machen? Natuerlich muss ich ausgeglichen trainieren, aber ich kann ein Akzent setzen, und hier ist es die Rotation.
Windshield Wipers ist hier wohl die beste genannten uebung fuer Rotationskraft des Oberkoerpers, nur wie kann ich hier den Akzent setzen? Zum erschweren der Uebung kann ich eine Gewichtsweste benutzen, allerdings uebertraegt sich die gewichtsweste nur auf einen Teil des Koerpers, und zwar des Oberkoerpers. Die haelfte des koerpers also die Beine mit denen ich rotiere die sind weiterhin gleich schwer. Hier kann ich einen medizinball nehmen und diesen mir zwischen fuss oder oberschenkel klemmen. Die effektivitaet hier liegt in der abremsung der Kraefte, wuerden meine Beine naemlich 5 kilo mehr wiegen wuerden diese sich auf eine viel groessere flaeche als ein Ball verteilen, wenn ich aber einen medizinball der 5 kilo wiegt nehmen und diesen zwischen die fuesse klemme, so habe ich am aeussersten ende 5 kilo mehr als auf den Oberschenkel, die verteilung der Kraefte ist also unterschiedlich weshalb die Abresmung der Kraefte am untersten punkt, naemlich dort wo der Ball liegt am hoechsten. Es ist also prinzipiell schwerer den Ball zwischen die Unterschenkel als oberschenkel zu pressen da die Kraftabbremsung wesentlich hoeher ist da auch der Bewegungsradius wo der Ball abgebremst werden muss wesentlich groesser ist. Je hoeher ich den Ball verlager je kleiner wird der bewegungsradius, das gewicht bleibt das selbe der effekt ist aber ein anderer.
Was mache ich jetzt aber als Fussballer? Stellen wir uns zwei Fussballer im Zweikampf vor, schulter an schulter. Was glaubst du passiert da? Wo liegt der Akzent der Koerpermitte? Am aeussersten teil, da er seitlich weggedrueckt wird und wegdruecken muss. Allerdings eignen sich hier die Wiper windshields nicht grossartig, sondern Planks mit erhoehten Fuessen, mit Gewichtsweste. Es kommt der bewegung wesentlich naeher, da man hier aktiv mit dem Oberkoerper arbeitet, hier findet zwar eine flexion statt und keine rotation, aber genau das ist ja der Fall bei einem Zweikampf.
Und wie sieht das aus wenn ich basketball spiele? Basketballer greifen oft Frontal an, zweikaempfe sind auch dort wie im Fussball gang und gaebe, aber das hautaugenmerkt liegt hier einzig in der geraden. Um sich nach vorne durchzuspielen wird man auch oft gezwungen sein sich mit dem oberkoerper durch zwei oder mehrere leute zu druecken, hier kommen dann dinge wie Dragonflag oder Hanging Leg Raises zum einsatz. Auch hier muss man sehen wo der akzent der uebung liegt, wo die groesste Kraftabremsung ist.
Alles eine frage der Physik (Muscle science III) In der regel ist eine dynamische bewegung eine folge der Kinetischen Energie: F = 1/5 * m * v^2 1/5 mal masse mal geschwindigkeit hoch zwei. Diese Kraft, die Kinetische Kraft, ist allerdings nicht das einzige womit wir es zutun bekommen, wir haben noch das problem der Potentiellen Energie: F = m*g*h Masse mal G(gravitationskonstante = 9,8 m/s) mal hoehe Das hier wird jetzt keine mathestunde aber diese Formeln sind sehr einfach und helfen beim nachvollziehen, denn beide Kraftarten kommen naemlich zum einsatz beim Trainieren als auch im Wettkampf einer Sportart. Die Kinetische energie sorgt dafuer dass wir masse beschleunigen koennen, sprich unsere Muskeln in eine richtung bewegen koennen, roation oder flexion. Die Potentielle energie sorgt dafuer dass diese Bewegung abgebremst wird, die hoehe und die masse sind dafuer zustaendig wie stark die gravitation an unserer Bewegung also zerrt. Genaues beispiel:
Beim Windshield Wipers kommt beides vor, hier muss ich meine Muskeln bewegen, gliedmaßen werden im 180 grad winkel von einer zur anderen seite rotiert, nur, ich bremse ja ab! Am ende des 180 winkels bremse ich ab, und ziehe die den Unterkoerper wieder zur anderen seite, in diesem augenblick arbeiten die Muskeln also am staerksten. Dadurch dass ich abbremse muss ich all meine kraft zusammennehmen mich der gravitation zu entziehen, die gravitation zieht an meinem gewicht und ich entziehe der gravitation das gewicht. Daher ist das prinzip der akzentuieren hier ganz wichtig. Ich kann zwar eine gewichtsweste als auch einen medizinball benutzen, liegt der akzent aber in der abbresmung der Kraefte im Unterkoerper ist die Gewichtsweste weniger effektiv im gegensatz zum Medizinball und umgekehrt.
Die Akzentuierung Die Basis kennen wir ja jetzt, je hoeher das gewicht bei einer endbewegung ist je hoeher ist die abbresmung der kraefte und somit ist die muskelaktivierung auch die hoechste messbare. Zusammengefasst muss ich also gegen die potentielle energie arbeiten um ein effektives training zu gestalten. Bei Dragonflags bremse ich in der untersten position des Unterskoerpers ab, da hier die groesste akzentuierung in der negativen fase liegt und die hoechste gewichtsverteilung im Unterkoerper. Hier eine gewichtsweste zu benutzen wuerde lediglich den oberkoerper belasten, den unterkoerper aber entlasten. Die gewichtsweste ist hier dennoch sinnvoll um die Uebung zu erschweren, der Akzent liegt aber auf dem untersten punkt des Koerpers. Beim Hanging Leg Raises ziehe ich von oben nach unten den Unterkoerper, hier liegt die hoechste akzentuierung am obersten punkt des koerpers, gefuehrt durch den Unterkoerper. Hier macht es keinen sinn eine gewichtsweste zu benutzen da der akzent auf den Unterkoerper ist, man bewegt hier lediglich die haelfte des koerpergewichts, durch das halten an der stange faellt die stabilisation des Oberkoerpers quasi weg. Beim L-Sit hingegen arbeitet man am besten mit der Gewichtsweste und dem Medizinball, beides zusammen oder getrennt. Der Akzent liegt hier aber auf dem Oberkoerper da man die groesste stabilisationsarbeit darin leistet den koerper vom Boden wegzudruecken. Da hier keine dynamische bewegung stattfindet ist auch die abbresmung der Kraefte hier kein Thema, weder eine tatsaechliche flexion noch eine rotation finden statt.
Die allseits bekannte Dehnung, praevention und Kraftakt Frueher hiess es dass man nach dem Training dehnen soll, das wuerde dem Muskelkater vorbeugen. Was ist da dran? Eigentlich nicht viel. Bei einem Training sollte man darauf achten durchaus uebungen einzubeziehen mit der groesstmoeglichsten dehnung, denn da tritt die Reaktivkraft ein. Reaktivkraft gehoert unter anderem zur Schnellkraft, muss aber nicht schnell ausgefuehrt werden. Um reaktivkraft bestens zu erklaeren sollte man sich folgendes vorstellen: Wenn ich von einer erhoehung runterspringe, dabei in der hocke lande und dann erneut springe findet eine enorme leistung statt. Dadurch dass mein Koerper enorme kraefte abbremsen muss, mein gewicht sich quasi verdreifach ensteht eine gewaltige Dehnung im ganzen Muskel wodurch eine hohe exzentrisch-konzentrische phase ensteht. Man muss sich das vorstellen wie ein Gummiband dass man bis aufs aeusserste zieht und wieder los laesst, man kann es solange ziehen bis es reisst oder risse bekommt, oder man zieht es bis zum Limit und laesst es los. Was passiert bei dem Gummiband? Das selbe wie beim Springen. Hier wirkt eine aeussere Kraft, in dem falle die Potentielle kraft und wandelt sich quasi doppelt in Kinetische Kraft um. Die muskelaktivierung ist auch hier wirklich enorm, die fasern arbeiten wesentlich mehr als bei einer einfachen dynamischen bewegung. Beim Core-training haben wir das problem dass es nicht viele potentielle dehnungsuebungen gibt bzw uebungen mit einer dehnung oder gar hohen dehnung. Beim Windshield wipers haben wir eine gewisse dehnung, dadurch dass wir den Unterkoerper rotieren koennen wir bis zu einem gewissen grad ueber 180 hinaus den Unterkoerper in dieser position halten, wenn ich also meine Beine nach links rotiere und sie dort halte, sagen wir bei 190 Grad so dehne ich gleichzeitig die schraege Bauchmuskulatur, was dazu fuehrt dass die Muskeln natuerlich unter dehnung reaktiv reagieren und versuchen eben durch dieses Gummiband-prinzip die Musken zurueckzuziehen. Hier wirkt naemlich Potentielle Kraft die in Kinetische umgekehrt werden moechte.
Was ist aber nun mit dem dehnen allgemein? Das kann man machen, statisch als auch dynamisch. Ich empfehle es sogar, aber nicht unbedingt nach dem Training. Muskeln sind so schoen geschwaecht und angegriffen vom trainieren dass man einen schwachen muskel nicht noch unnoetig durch statisches dehnen quaelen sollte, da die kraft so oder so schon nicht mehr ganz ausreicht ist hier eine hohe verletzunsgefahr. Dynamisches dehnen hingegen ist durchaus auch nach einem Training machbar.
Resultat Ein gut geplantes Coretraining sollte sich in ein paar dieser punkte ordnen: 1. Man sucht sich uebungen die wenig isolieren, sprich viele Muskeln anspricht 2. Man such sich uebungen mit dem potential der groessten muskelaktivierung 3 Man sucht sich uebungen mit der bestmoeglichsten kraftentfaltung 4. Man sucht sich uebungen mit der bestmoeglichsten dehnung 5. Man such sich uebungen mit der bestmoeglichsten akzentuierung einer Flexion und Rotation 6. Das gleichgewicht machts; ruecken als auch bauch immer im selben maße trainieren und beides als ganzes sehen (Koerpermitte bzw Core, also stabilisationsfaktor) 7. Das Sixpack zu vergessen. Core-training ist einfach tiefergehende als stupides rumgecrunche fuer die naechste Strandsaison
