Die geforderten Muskeln
Die "Richtige" Ausfuehrung
Der Naechste Schritt
Schonmal einen Handstand versucht? Nein? Ja? Nicht jeder kann ihn, nicht jeder hat ihn schonmal gemacht, ich finde gerade fuer gewisse Akrobatik, Statik, und allgemein das kennenlernen neuer Bewegungen und Koordination von einigen sehr wichtigen Muskeln ist einfach wichtig. Der Handstand ist im prinzip nichts schweres, aber durchaus eine gewisse Koenigsdisziplin, schonmal einen Turner einen Einhaendigen Handstand in quasi perfektion gesehen? Das sieht man recht selten, weil nicht jeder so viel Kontrolle und Spannung dafuer aufbauen kann und es durchaus ein sehr langer weg bis dort hin ist!
Die geforderten Muskeln
Deltoid anterior
Deltoid lateral
Deltoid posterior
Trapezius
Serratus Anterior
Pectoralis major
Triceps brachii
Levator scapulae
Die wohl mitunter wichtigsten Muskeln hier ist der Trapezius und Serratus Anterior, nur warum? Fragen wir uns erstmal wieso teile der Nackenmuskulatur ueberhaupt trainiert werden, stellen wir uns vor wir machen einen Handstand oder druecken etwas ueber Kopf, wie ist es moeglich dass unsere Arme das gewicht tragen koennen ohne dass die Gelenke brechen und abrutschen? Es waere logisch, wegen der Gravitation. Und hier setzt dann der Trapezius ein, er wird hauptsaechlich statisch beim halten bewegt, lediglich geringfuegig dynamisch dann belastet beim herablassen eines Gewichts, und wieder sehr statisch bei der positiven bewegung beansprucht. Der Trapezius sorgt lediglich fuer die noetige Stabilitaet im oberen Nackenwirbelbereiche dafuer, dass die Schultergelenke durch das gewicht nicht nach unten gedrueckt werden, das gebe sonst sehr ekelhafte brueche! Da dies aber sehr einseitig waere, muss man aus statischer sicht her noch von unten stabilisieren. Der Serratus Anterior ist fuer gewoehnlich an den seiten des Brustkorbes, ueber dem Latissimus Dorsi zu finden
Der Serratus Anterior ist hauptsaechlich dafuer da das Schulterblatt zu stabilisieren. Beispiel Liegestuetze: Wenn wir uns vom boden abstuetzen, was wuerde passieren haetten wir den Serratus nicht? Ganz einfach, die Arme wuerden einfach so weit nach hinten gedrueckt werden, dass man je nach Kraftaufwand vermutlich knochen/Gelenke so bricht, dass die Arme nach hinten durch gedrueckt werden und man dann aussieht wie ein abstraktes Kunstwerk.
Die Mechanik sagt uns nun, wir brauchen stabilisierende Muskeln, die haben wir nun kennengelernt. Welche Muskeln arbeiten nun Aktiv? Vorrangig die Deltoiden. Der Schulterguertel besteht, neben den Deltoiden, noch aus den Innen als auch Aussenrotatoren, darauf werde ich jetzt aber nicht eingehen da dies hier die innere nicht-wirklich-sichtbare-Muskulatur ist, das wird noch in einem anderen Artikel erwaehnt. Die Schultermuskeln bestehen aus drei Koepfen: Dem vorderen (anterior), dem seitlichen (lateral) und dem hinteren (posterior). Hier sollte man beim hinteren Kopf aufpassen, dieser ist kein aktiver Druckmuskel! Hauptsaechlich die vorderen als auch seitlichen Schulterkoepfen machen die relative hauptarbeit, unterstuetzend durch den Trizeps.
Die "Richtige" Ausfuehrung
Tatsache ist, der Handstand und die damit verbundenen uebungsvariationen sind unterschiedlich ausfuehrbar. Die frage ist natuerlich, welche ausfuehrung ist nun jene die ich ausfuehren sollte als Anfaenger, und wo sind die unterschiede? Das ist Anatomisch verschieden. Das hauptsaechliche augenmerk befindet sich hier darauf wie man die Arme vom Koerper abspreizt, man spricht hier von seitlich aus auch innerer abspreizung, genau genommen kann man sich darunter folgendes vorstellen: Stellt man sich an eine wand, streckt die arme so aus dass man die Wand beruehrt, das alles in einem 90 grad winkel zwischen koerper/arme+wand, so sollte man gucken wo sich jetzt die Ellbogengelenke befinden, schauen diese mehr zum Boden geneigt, oder zur seite? Man kann bewusst die Gelenke eindrehen, allerdings stellt sich erst spaeter die frage wie meine eigene persoenlcihe Anatomie auf einem Handstand antwortet; seitlich oder inner? Probieren wirs aus!
Ich moechte hier erstmal eine Warnung aussprechen, wenn man einen Handstand ausfuehren will beim ersten mal sollte man sich zwei dinge klar sein: Ein totaler anfaenger der nicht sonderlich viel oder sich ueberhaupt sicher in seiner Schulterkraft ist, und auch nicht unbedingt viel Drucktechnische Uebungen macht, sollte sich bewusst sein dass man klein anfangen muss! Fuer alles andere waere ein Partner ganz gut der einen an den Fuessen stabilisieren kann durchs festhalten, bzw den ganzen Prozess ueberwacht, es ist naemlich nicht schoen auf die Nase beim Handstand zu fallen.. Im schlimmsten fall bricht man sich nicht nur die Nase damit.
Fuer den Anfang empfehle ich dass man sich langsam hocharbeitet, das kann man auf unterschiedliche weise realisieren; Man lege sich in einer Liegestuetze position mit den Fuessen zur Wand hin, man sollte die wand allerdings mit den Sohlen beruehren, ab hier ist dann der Knackpunkt: man kann versuchen jetzt mit den fuessen zu "klettern" hier aber vorsichtig sein! Es sollte einem klar sein dass man die noetige Kraft besitzen sollte mit den Armen rueckwaerst zu "gehen", genau so wie man mit den Fuessen klettert; man kann aber auch ganz schnell abrutschen, daher schauen welche Oberflaeche man bei seiner Wand hat, ob diese eher glatt oder rau ist, und was fuer Socken bzw Schuhe man verwendet:
Die naechste moeglichkeit waere sich erhoehung zu suchen wo man seine Fuesse drauf platzieren kann. Fensterbanken, Tische, Regale. Es soll hier bei einfach nur trainiert werden dass man erstmal das gefuehl dafuer bekommt den KOerper auf den Armen in erhoehter Position zu tragen, hier wird es wohl weniger einen signifikanten Kraft oder auch Muskelaufbau geben, hier gibts rein um die Neuronale programmierung! Kennt das Gehirn und damit das ZNS solch eine belastung und bewegung nicht, wird es erstmal schwierig sowas zu realisieren.
Eine weitere Uebung ist, dass ein relativ starker Partner einem an den fuessen "hochzieht". Vorraussetzung hierfuer ist natuerlich wirklich ein Partner der auch die Noetige Kraft und kontrolle besitzt einen hochzuziehen als auch runterzulassen, hierbei sei nichts weitere hinzuzfuegen weil jegliche sicherheitsmaßnahme vom Partner abhaengt, und die sollten einem klar sein!
Die welt auf dem Kopf
Die wohl einfachste als auch bekannteste methode ist in den Handstand zu gelgangen, ist in den Handstand zu springen. Wenn man die noetige KOntrolle und Kraft besitzt kann man folgendes ausprobieren: Man nehme einen gewissen abstand zur Wand, er kann beliebig sein sollte aber nicht zu weit gewaehlt werden, ich nehme immer eine laenge meines Unterarmes! Man geht hier also, zum gewissen abstand zur wand, erstmal in die Hocke, und stuetzt die arme auf dem Boden ab, hier ist natuerlich wichtig sich auch wirklich darauf zu konzentrieren sich abzustuetzen. Hier beginnt dann das springen, entweder mit einem oder zwei beinen - wir nehmen nichts anderes als die hilfe unseres sprunggelenkes und wuchten uns einfach mit einem kick der beine vom boden in die Hoehe, hierbei sollte man beachten genug kraft aufzuwenden dass man sich wirklich in dein Handstand kickt, hier gibts aber wiederum eine kleine aua-praevention: Nicht zu viel kraft nehmen! Was wir hier erreichen wollen ist mit dem Sprung die Beine zur Wand zu fuehren, um sie dort abzustuetzen, nehmen wir zu viel kraft klatschen wir volle kanne gegen die Wand und brechen uns vielleicht noch unnoetig irgendwelche Knochen, wollen wir das? Diese art in den Handstand zu gelangen ist eher etwas fuer professionellere anfaenger (lol).
Naechster Schritt: Chuck Norris
Wenn Chuck Norris Liegestütze macht, drückt er nicht sich nach oben, sondern die Welt nach unten
Genau das wollen wir auch machen! Wenn wir es soweit geschafft haben in den Handstand zu gelangen, sollten wir uns erstmal darauf konzentrieren diesen auch zu halten. Versuchts ein paar Sekunden, geht irgendwann von ein paar Sekunden auf eine halbe Minute, geht von einer halben Minute vielleicht zu einer Minute, steigert es! Es ist nicht schwer, es kann sogar recht schnell gehen, die vorraussetzung aber fuer einen Handstand Pushup bzw Handstand liegestuetze ist nunmal erstmal der Handstand und die damit verbundene Kraft und Spannung als auch Kontrolle.
Meine lieblings methode: Negative Wiederholungen. Was soll uns das sagen? Eine Negative wiederholung ist im grunde immer jene bewegung welche das Gewicht in einer Uebung kontrolliert ablaesst. Beispiel Klimmzug: Ziehen wir uns hoch sind wir in der positiven bewegung, ab hier faengt die eigentliche kontrolle an, wir muessen uns kontrollierter herunterlassen, die Negative wiederholung ist dementsprechend auch wesentlich schwieriger auch wenns subjektiv anders aussieht. Schonmal bis zum Muskelversagen trainiert? Die Negative Wiederholung ist eigentlich der Killer wenns um eine Uebung geht die man bis zum Versagen trainiert. Wenn ichs nicht schaffe ein Gewicht wieder kontrolliert ins eine anfangsposition zu bringen war die Wiederholung beschiss! Der Kraftaufwand der positiven wiederholung ist geringe als die der Negativen, wenn es darum geht kontrolleirt in die ausgangsposition zurueck zu gelangen muss ich hier viel mehr gegen die Gravitation arbeiten, schliesslich muss ich die Gravitation welche eine gewisse konstante von 9.8 m*s/2 hat abbremsen! DIe frage ist natuerlich, wieso das bei der positiven nicht schon so ist? Nun die Graviation wirkt immer, allerdings wirkt sie staerker wenn gegenstaende fallen, je nach gewicht erhoeht sich ihre geschwindigkeit, will ich aber gegenstaende vom Boden abheben, ist hier eine ganz andere Kalkulation von noeten! Der Kraftaufwand ist also unterschiedlich. Wenn wir eine Rakete ins All befoerdern wollen brauchen wir unmengen an Kerosin, enorm viel Kerosin. Will die Rakete die wohlmoeglich eine Sojuskapsel befoerdert hat wieder in die Erde eintreten, gibts hier nichts was das vehikel abbremst, warum werden Spaceshuttles wohl so gebaut, dass sie nur mit dem unteren teil die Atmosphaere streifen? Das ding wuerde sofort explodieren! Es kann eine geschwindigkeit bis zu 10.000 kmh und hoeher erreichen, die reibung an der Atmosphaere sorgt dafuer dass sie erhitzt wird. Wieso bremst man das nicht einfach ab? Ja wieso wohl? Es ist technisch ein unding, die realisierung waere schwieriger und teurer als das ding ins All zu befoerdern, der Kraftaufwand ist einfach hoeher! Aber genug abgeschweift, kommen wir zum wesentlichen:
Sind wir bereits in der erforderlichen Handstandposition, abgestuetzt mit den beinen an der Wand, sollten wir versuchen uns langsam runterzulassen, ich empfehle hier eine Wolldecke in den Bereich zu legen, einfach damit man den Kopf dort abstuetzen kann. Sind wir beim herunterlassen soweit angekommen den Boden zu beruehren, gehen wir aus dem Handstand, und gehen wieder zurueck, und wiederholen das ganze. Man sollte dabei beachten dass man das nicht unbedingt sofort wiederholen kann, die Muskeln werden ziemlich angestrengt, die Bewegung ist neu, das gesamte Koerpergewicht muss bewegt werden! Ich empfehle hier ein gewisses Clustern, bedeutet man macht so viele Wiederholungen dass man eine gesamtwiederholungszahl von 30 stueck erreicht hat, dabei spielt es erstmal keine rolle wieviel man am stueck macht oder wieviel pause man dabei macht. Sollte man irgendwann auf 10 wdh kommen und dsa auf 3 saetze verteilen koennen, sollte man das ganze auf 40 eventuell 60 gesamtwdh erhoehen. Das prinzip ist also einleuchtend, erhoeht die gesamtwdh, schaut wieviel wdh ihr am stueck schafft, orientiert eure steigerung daran!
Diese Methode ist etwas kniffliger. Wir brauchen einige erhoehungen, beispielsweise dicke buecher, backsteine vom Bau, irgendwas in der richtung. Wir sollten hier daher lateral arbeiten! Nehmen wir uns einen Backstand, genau, NUR einen! Platzieren wir diesen an jene position wo wir beispielsweise unseren Linken Arm positionieren wuerden, nun stuetzen wir einen arm auf dem Stein ab, den anederen gewoehnlich auf dem Boden, dsa problem hierbei ist dass das Gewicht nun staerker auf einer seite verlagert ist, hier wird also auch der Core sehr mit angestrengt. Sollten wir uns in der Handstandposition befinden haben wir nun folgendes bezweckt: wegen der gewichtsverlagerung ist es nicht klug dein Arm auf der hoehung durchzustrecken, wir sollten diesen angewinkel beibehalten. Was machen wir jetzt? Jetzt beginnt das spiel mit der Negativen wieder von vorne, da wir einen Arm nur angewinkelt bewegen koennen, faellt die Negative hier wesentlich kleiner aus, dafuer ist hier mehr am stueck moeglich, der Koerper wird also mehr darauf trainiert in einem geringeren radius hohes Gewicht zu bewegen, den vorteil den wir dabei haben ist den Koerper langsam aber stetig daran zu gewoehnen das auszuweiten! Die progression sollte so aussehen, dass man mit relativ flachen erhoehungen anfaengt, hier bei immer wieder die erhoehung erhoehen. Fangen wir sofort mit einem Hocker an waere das fatal.. Fangt lieber mit einem Buch an, nehmt dann zwei Buecher, drei Buecher, irgendwas hoeheres! Das selbe spiel auch mit dem Clustern.
Folgende methode ist aehnlich wie die vorherige, allerdings mehr auf die positive fokusiert. Nehmen wir hier zu wieder eine erhoehung, diesmal aber nicht flach wie 1 buch, nehmen wir beispielsweise 3 buecher. Was wir jetzt vorhaben ist, dass wir uns auf diese eine seite des Koerpers konzentrieren wo auch die erhoehung positioniert ist: sollte die erhoehung auf eurer Rechten Seite sein, so versucht die negative wiederholung rein aus der Rechten seite verlagert zu machen, und drueckt auch wieder hoch, hier werdet ihr wieder merken dass ihr euch nur geringfuegig nach unten bewegen koennt, als auch nach oben. Zweck ist es hier aber auch, bei der vorherigen methode, gezielt eine seite auf eine minimale druckuebung hin zu programmieren. Wichtig ist hier sich auf wirklich auf eine seite zu verlagern als auch darauf zu konzentrieren!
Eine weitere methode ist mit einem Partner moeglich, allerdings sollte dieser einige Kraft mit sich bringen. Der Partner sollte die Beine des auszufuehrenden umschlingen, und ihm somit Gewicht abnehmen bei der Bewegung, je nach Kraftaufwand des Partners und somit die abnahme der Bewegung, ist es fuer den jeweiligen ausfuehrenden wesentlich einfacher.
