Aerob und Anaerob

Eine kleine Einfuehrung in die Grundlagen der Ausdauer
Aerobe Ausdauer
Anaerobe Ausdauer
Die Anaerobe Schwelle
Lokale Ausdauer & Kraftausdauer
Kapilarisierung
Cardiovaskulaer


ein Bestandteil von Fremdwörtern aus dem Griechischen und Lateinischen mit der Bedeutung „Luft“ quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Aer Nein, um Aerobic gehts jetzt nicht wirklich. Wer schonmal Ausdauer trainiert hat und ein bisschen recherchiert hat wie er es am besten anstellt wird irgendwann auf diese Begriffe gestossen sein und wird sich auch fragen was es damit auf sich hat.

Eine kleine Einfuehrung in die Grundlagen der Ausdauer
Ausdauer bezeichnen viele Durschschnittsmenschen fuer das Durchhaltevermoegen beim Trainieren, in der regel meint man damit meistens das aufrecht erhalten einer Leistung fuer eine gewisse extremanforderung. Ein Fussballer ist, statistisch gesehen jemand der alle 10 sekunden an die 20 bzw 30 Meter Sprintet, hier ist die extremanforderung und somit das aufrecht erhalten einer Leistung; der Fussballer kann es sich nicht leisten langsamer im sprinten zu werden oder allgemein muede Muskeln zu haben da dies zu Fehlern fuehren kann und es der eigenen Mannschaft letzendlich den Sieg kosten koennte. Was hat das jetzt aber mit Aer, also der Luft zutun? Und ist das jetzt Aerob oder Anaerob? Wenn wir Sprinten, Laufen, Schwimmen oder Boxen atmen wir viel schneller, wir benoetigen wesentlich mehr Sauerstoff und haben mit einem hoeheren verbrauch und anforderung zu kaempfen. Luft ist ein Gasgemisch, hauptsaechlich besteht es aus Stickstoff und Sauerstoff im verhaeltins von 40% Sauerstoff und an die 68% Stickstoff, der reste sind diverse variable Gase wie Argon oder CO2. So viel zur Chemischen Basis, das bringt jetzt aber den einen oder anderen nicht weiter und sieht eher wie das langziehen dieses Beitrags aus.. Ok, stopp. Die Luft brauchen wir prinzipiell weil unser Organismus ein Komplexes System ist welches von aeusseren Faktoren nunmal abhaengig ist. Wir brauchen Sauerstoff bzw Luft zum leben, das weiss jeder, aber warum ist das so? Unsere Biomasse besteht, zumindest bezueglich Muskeln und Sehnen in der regel aus Proteinen oder auch Eiweissen. Eiweisse sind einfach nur ein haufen von Aminosaeuren, welche aus Molekuelen bestehen. Das ist aber eher unwichtig zu wissen, die sache ist nur, wieso ist ein Muskel in der lage sich zu bewegen? Ein Muskel besteht erstmal aus vielen einzelnen kleinen straengen, in den straengen sind Eiweisse eingelagert, die Muskeln ziehen sich aufgrund von Nervenimpulsen zusammen und je nachdem kann man jetzt den Arm heben oder den Kopf nicken. So einfach ist das aber nicht, die frage ist hier inwiefern ein Muskel sich bewegen kann und inwiefern nicht. Stell dir einen Motor vor, in einem Motor sind Kolben, Zylinder. Ein Kolben kann nur funktionieren wenn Treibstoff vorhanden ist der Verbrennt und durch die dichte im Gas angetrieben wird, das selbe Prinzip haben wir auch im Muskel. In den Muskeln werden neben Proteine auch Glycogene, plump ausgedrueckt, Zucker eingelagert. Das ist mehr oder weniger unser Treibstoff. Ich glaube jeder kennt den Pump wenn man trainiert, wenn Blut in den Muskel laeuft und er praller und dicker wird bzw es sich so anfuehlt als haette man auf einmal Kanonenkugeln an den Armen. Wieso ist dieser effekt nicht immer da? Nun, Blut wird erstmal nur in den Muskel gepumpt wenn es noetig ist, sonst waere es einfach energieverschwendung. Wenn wir atmen dann wird das Sauerstoff in der Lunge gefiltert, dieses gelangt in den Blutkreislauf, dadurch dass der Muskel jetzt intensiver durchblutet wird gelangt mehr Sauerstoff in die Muskelzellen, das Sauerstoff reagiert dort mit dem Gylcogen zusammen weil das Glycogen oxidiert, sprich es gibt eine chemische reaktion weil Sauerstoff auf Glycogen trifft. Erst jetzt ist die Bewegung im Muskel moeglich, der nebeneffekt ist dass Laktakt bzw Milchsaeure ensteht.

Aerobe Ausdauer
Jetzt kennen wir das prinzip der Sauerstoffverbrennung. Die Aerobe Ausdauer funktioniert in etwa so dass ich genug Sauerstoff im Kreislauf besitze dass die Energiebereitstellung aus dem Sauerstoff von ausserhalb gewaehrleistet werden kann. Ist also relativ einfach, oder? Aber was kann man sich darunter vorstellen? Ganz einfach, wenn wir gemuetlich Joggen dann fallen wir nicht tot um davon, wir koennen eine gewisse leistung ueber einen laengeren Zeitraum aufrecht erhalten ohne uns dabei unbedingt an das Limit des moeglichen zu bringen. Aerobes training bedeutet somit dass wir uns nicht zu sehr verausgaben, jedoch auch nicht zu wenig machen. Am besten versteht man was Aerob ist wenn man weiss was Anaerob ist.

Anaerobe Ausdauer
Anaerobe Ausdauer ist so ziemlich das Gegenteil von der Aeroben Ausdauer. Die vorstellung sollte ziemlich einfach sein, aber ich erklaers trotzdem mal: Als Anaerobe Ausdauer bezeichnet man die Energiebereistellung durch laktat im Muskel da nicht genuegend Sauerstoff von ausserhalb zugefuehrt werden kann und somit die Energiebereistellung durch den eigenen Organismus gewaehrleistet werden muss. Oder auch plump ausgedrueckt: Ich nehme zu wenig Sauerstoff zu mir als was ich brauche. Bestes beispiel hier fuer ist das Sprinten, schonmal 100 meter gesprintet? Kinder sprinten wirklich viel, und ich glaube jeder von uns hat sich auch ausgiebig bewegt als Kind, aber wir waren auch oft aus der puste nach sowas. Stellen wir usn vor dass ich nach 100meter sprinten erstmal tief durchatmen muss, es hat mich also ordentlich ausser puste gebracht, was wenn ich jetzt ans LImit gehe? Sprinten wir einfach mal 200 oder sogar 300 meter am stueck! Was passiert dann? Einfach ausprobieren. Wenn ich das zuvor noch nie gemacht habe und sonst auch nie wirklich Sprinten trainiere kann ich auch sagen was dabei passiert, ich trainiere meine Anaerobe ausdauer. Ich versuche eine Leistung zu verbringen fuer die ich die Energiebereistellung durch den Sauerstoff in der Luft nicht gewaehrleisten kann, also muss mein Koerper selbststaendig Energie bereitsstellen, das hat zur folge dass es meinen Koerper wirklich enorm anstrengt und das nicht lange durchhalte. Somit sollte klar sein dass Anaerobes Training jede Trainingsform ist in der man sich wirklich viel aber auch gleichzeitig schnell in wenigen sekunden an das Koerperliche LImit bringt um einfach nur zu versuchen bei der naechsten trainingseinheit sich um wenige sekunden zu steigern. Alles zusammenfasst ist Anaerobe Ausdauer schlicht und einfach ein Sauerstoffdefizit, man geht dieses defizit ein um die toleranzgrenze zu erhoehen.

Hier sollte noch erwaehnt werden, wer die Anaerobe kapazitaet trainiert steigert automatisch die Aerobe! Anaerobes Training wird gerne als Booster verwendet, wenn man periodisiert und sagen wir 2 bis 4 wochen Anaerob trainiert so kann man seiner Aeroben Kapazitaet 20% mehr Ausdauer hinzufuegen ohne gezielt Aerob trainirt zu haben, aber aufpassen, es ist ein neuer Reiz und neue Reize sind irgendwann eben nicht mehr neu und somit ist das kein Patentrezept um durchgehend schneller seine Aerobe Ausdauer zu steigern. Man ist also gezwungen weiterhin auch Aerob trainieren zu muessen.

Die Anaerobe Schwelle
Die Anaerobe Schwelle ist nichts anderes als die hoechst moeglichste belastung die man noch bringen kann bevor man von der Aeroben Ausdauer in die Anaerobe ueberspringt. Anaerobes Training bildet auf kurze Zeit enorm viel Laktakt und baut diese viel langsamer ab als eine Aerobe belastung welche die Laktatbildung konstant ueber einen laengeren Zeitraum auf einem Niveau halten kann wodurch eine Balance mit dem Abbau einhergeht. Es geht hier also um ein Gleichgewicht von Laktakt aufbau so wie abbau, beim Aeroben training besteht dieses Gleichgewicht, beim Anaeroben training hingegen nicht. Bei einer Anaeroben belastung ueberiwegt der Aufbau gegenueber dem Abbau, die Schwelle ist hier also das ungleichgewicht welches man in das Training bringt, aber ab wann weiss ich ob das was ich tue schon Anaerob ist und das was ich tue nicht mehr Aerob? Nun, ein Indikator ist das Atmen. Wenn du 300 Meter sprintest hast du einfach nach 250 keine Puste mehr und musst enorm mit dir Kaempfen, je mehr und intensiver du atmen musst je mehr brauchst du an Sauerstoff, je mehr Sauerstoff du brauchst je mehr kannst du davon ausgehen dass dein Koerper die Energibereitstellung nicht mehr ueber das Sauerstoff in der eingeatmeten Luft gewaehrleisten kann. Gott sei dank ist der Menschliche Koerper nicht dumm, sonst koennte man sich naemlich wortwoertlich totlaufen gaebe es die Anaerobe energiebereitstellung nicht, denn wenn es sie nicht gaebe haettest du irgendwann gar kein Sauerstoff mehr im Blut weil alles fuer eine Belastung drauf geht und dann wuerdest du erstmal umfallen und moeglicherweise einen Organschaden erleiden.

Lokale Ausdauer & Kraftausdauer
Lokal (lat. locus, „Ort“; localis, „örtlich (beschränkt), ortsbezogen“) Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Lokal

Lokale Ausdauer ist also eine form der Ausdauer welche eortlich beschraenkt ist, es ist also relativ einfach verstaendlich zu machen was damit gemeint ist. Ich kann zum beispiel eine 2kg Hantel in die hand nehmen und damit 5 minuten hin und her schwingen, meine Arme werden irgendwann schwer, es brennt, und irgendwas zwingt mich eigentlich damit aufzuhoeren. Es sollte jedem klar sein dass ich damit niemals grossartig Muskulatur aufbaue, die Muskulatur aber einer langzeitlichen also chronischen belastung aussetze und der Muskel sich damit auch so oder so nicht mit grossartigem Wachstum drauf einstellen kann. Denn wenn dem so waere wuerde jeder Mensch mit Beinen wie von Elefanten rumlaufen, und das waere aeusserst hinderlich. Fuer den Fall gibt es eben die Schnellzuckenden Fasern und die Langsamzuckenden Muskelfasern, oder auch FT und ST-Switch Fasern. Schnellzuckende Fasern sind relativ schnell ausgepowert, da sie schnell zuckend sind koennen sie nicht langsam zuckend, also stellt der Koerper ganz schnell erstmal mehr auf Langsam zuckende fasern rum. Langsam zuckende fasern sind aber von Naturaus nicht sehr Wachstumsfreudig, wozu auch? Schliesslich sollen diese Fasern eine moeglichst lange Leistung hinbekommen, und hier ist dann der Knackpunkt der Lokalen Ausdauer. Je mehr ich mit den Armen hin und her schwinge je mehr erhoehe ich pro trainingseinheit die belastungstoleranz der Muskeln die dafuer gebraucht werden, und hier sind wir am Punkt der Lokalen Ausdauer angekommen. Es sollte jedem klar sein dass die Ausdauerfaehigkeit fuer das Hantelschwingen wirklich nur Lokal fuer die zu belastenden Muskeln trainiert wird, die Beine werden dabei keine grossartige Lokale Ausdauer aufbauen da diese nicht wirklich belastet werden.

Jetzt aber zur Kraftausdauer, was ist jetzt der Unterschied zwischen Lokaler Ausdauer und Kraftausdauer? Prinzipiell nichts, und prinzipiell vieles. Es ist wohl eine Philosophische sache um die genauen unterschiede aufklaeren zu koennen, bei Lokaler Ausdauer hingegen gehts erstmal nur um die bereistellung einer Leistung unter einer chronischen Belastung. Bei Kraftausdauer sieht es nicht anders aus, jedoch liegt hier der Faktor der Kraft im Vordergrund. Lokale Ausdauer muss nicht dafuer gedacht sein dass eine gewisse Kraft dabei erhalten bleiben soll, sondern einfach nur die ermuedigkeit der Muskulatur trainiert wird. Das beste beispiel fuer Kraftausdauer ist hier die Liegestuetze. Bei einer Lokalen Ausdauer kann ich die belastung dynamisch veraendern. wenn ich jetzt zum beispiel eben dieses Hantelschwingen nehmen (uebung kann beliebig sein, Hantelschwingen ist einfach nur ein Wort fuer irgend eine uebung) dann kann ich mal eben die 2KG durch 1KG hantel austauschen, oder durch eine 500gramm Hantel. Bei kraftausdauer hast du aber immer den selben wiederstand auf den du trainieren willst, du willst eigentlich gar nicht mit dem Gewicht runtergehen, sondern suchst dir erstmal ein Gewicht welches du minimum 90 Sekunden bis 2 Minuten maximum in voller bewegung oder teilbewegung bewegen kannst. Bei der LIegestuetze hast du ungefaehr nur den Oberen teil denes Koerpers zur verfuegung, also nicht mehr wirklich mehr als 20 bis 40% deines koerpergewichts, hier kannst du auf 10 Wiederholungen oder 30 kommen. Je hoeher du mit den Wiewderholungen kommst je hoeher wird deine Kraftausdauer die Kraft zu erhalten dein Oberkoerpergewicht in der Liegestuetze position auf und ab zu bewegen ueber einen laengeren Zeitraum, willst du aber die Kraftausdauer weiterhin steigern hast du jetzt nur noch zwei Optionen: Du machst weiterhin Liegestuetze und arbeitst deine Wiederholungen hoch, oder du klemmst dir einen Rucksack auf den Ruecken mit etwas Gewicht (Steine, flaschen, buecher etc.) und gehst mit den Wiederholungen zwar runter, hast hier aber einen hoeheren Wiederstand wo du wieder rahsc deine Wiederholungen auf das selbe Niveau aufbauen kannst, nur eben mit beispielsweise 5KG mehr. Und wenn du mit 5KG so viel leistung erbracht hast wie zuvor ohne diese 5KG so bist du auf einem hoeherem Kraftausdauer level, verlaesst du dich aber auf ein einziges Gewicht, somit dein Koerpergewicht, bringen dir irgendwann die Wiederholungen nicht mehr viel. Wenn du 100 Liegestuetze schaffst dann hast du meinen Respekt, aber inwiefern bringt es dich denn Leistungstechnisch weiter? Vergiss nicht, wer Liegestuetze trainiert trainiert sich im liegen abzustuetzen, und mehr nicht! Mehr Wdh ist cool, mehr Gewicht und die Wdh zu stegern genau so, das eine bringt nur mehr Kraftpotential als das andere und ich glaube ich muss jetzt nicht viel erklaeren was mehr Kraftausdauer bringt, oder?

Kapilarisierung
Kapilare sind kleine Blutgefaesse, man kann sich das so vorstellen dass Adern bzw Venen in den Muskeln selbststaendig keine Stoffe in ihrer Umgebung abgeben koennen, dafuer brauchen sie winzig kleine ausgaenge. Man kann sich das wie ein Ast eines Baumes vorstellen der sich immer mehr verzweigt, bei der Kapilaisierung gehts also darum dass sich immer mehr Adern und somit Kapilaren an den Adern durch den Muskel wie ein Astgeflecht durch ziehen. Je oefter ein Muskel beansprucht wird je mehr wird er auch darauf trainiert bestmoeglichst eine Durchblutung zu gewaehrleisten damit er eine bestmoeglichste versorgung an stoffen wie Sauerstoff bekommt um eben die bestmoeglichste Leistung zu bringen. Der Koerper muss also erstmal lernen, durch durchblutungsfoerdernes training und somit Kraftausdauer bzw Lokale Ausdauer als auch Cardiovaskulaeres Training erstmal genuegend Kapilare zu bilden, denn wieso sollte man ein haufen Kapilare besitzen wenn der Koerper nie die Anforderungen dafuer hatte? Der Koerper kannte es nie sein Sportliches Potential auszunutzen, also steckt er auch keine Energie rein um sich zu einem Eliteathleten selbststaendig auszubauen. Kapilares training erreicht man in der Regel nicht durch spezielles training, das ist eigentlich sogar unnoetig. Wozu auch? Der Koerper ist ein Komplettsystem und es macht nicht oft sinn Isoliert zu trainieren. Wenn ich Laufe dann bilden meine Beinmuskeln von selber irgendwann ein Kapilares System weil der Koerper lernen muss mit mehr Sauerstoff und somit mehr BLuttransport klar zu kommen, das einzige was man unterstuetzend machen kann ist ein Training fuer Lokale Ausdauer bzw Kraftausdauer fuer die Oberschenkel bzw Unterschenkel. Aber auch hier muss man schauen dass man sich in einem sehr niedrigem Gewichtbereich bewegen MUSS da man sonst nur die Laktattoleranz trainiert, also die Lokale Ausdauer und weniger wirklich eine Kapilarisierung.

Cardiovaskulaer
Cardio kommt aus dem Griechischen und bedeutet Herz, das Griechische Wort dafuer ist Kardia. Vaskulaer wiederum ist das Wort fuer Blutgefaesse, also bedeutet Cardiovaskulaer soviel wie Herz-blutkreislauf. Ich habe mal tatsaechlich mir mal von jemanden erzaehlen lassen dass es einen Unterschied gaebe zwischen Ausdauer und Cardio, auf die frage hin wo der Unterschied bestuende ging es um Anaerobes Ausdauer training. Anaerobes Training stellte nach meinung meines Diskussionspartner das Cardiotraining dar, hingegen ein leichtes Jogging nur Ausdauer sei. Ich habe irgendwie einfach nicht mehr weiter gefragt wieso man das so wirr aufteilt, ich dachte dass sei eine persoenliche Meinung, Sichtweise, weil man einfach denkt dass die allgemeingueltige definition dieser Begriffe irgendwie irrefuehrend sind, was ja auch sein kann. Allerdings meinte mein Diskussionspartner es ernst dass man mit Joggen keine grosse Ausdauer aufbaut und es kein Cardio sei, wie gesagt ich habe nicht weiter gefragt wo genau der Unterschied besteht. unter Cardiotraining koennen wir uns einfach das Herztraining vorstellen



Das Herz ist ein Muskel, unser Motor, ohne das Herz koennen wir nicht leben. Die funktion ist klar, dieser Muskel pumpt statistisch pro minute an die 5+ Liter Blut durch unseren kreislauf, dieser Muskel arbeitet staendig, IMMER, unser ganzes Leben lang. Jeder Muskel ist trainierbar, so auch das Herz. Wenn wir Laufen oder Schwimmen gehen stellen wir schnell fest dass unser Puls sich erhoeht, es muss mehr blut durch den koerper gepumpt werden, viel schneller, weil auch viel mehr Sauerstoff verbraucht wird. Unser Herz muss also erstmal lernen mit dieser belastung klar zu kommen, unser Herz adaptiert das irgendwann und lernt mit MEHR kraft MEHR blut durch den Koerper zu pumpen, dafuer aber WENIGER zu schlagen als gewoehnlich. Die sache ist nun, ab wann trainieren wir unser Herz, ab wann nicht? Das koennen wir daran festmachen wenn unser Puls erhoeht ist. Training bedeutet eigentlich Adaption an eine Belastung, Training ist aber auch zielgerichtet und wenn wir uns nicht mehr steigern wollen aber unsere Leistung erhalten sprich behalten wollen so ist das auch Training. Dementsprechend ist egal was wir tun, jede art von schnellerer Bewegung wo wir mehr Sauerstoff als gewoehnlich brauchen und somit unser Puls hoch geht weil das Herz mehr Blut durch den kreislauf pumpen ist, Cardio training. Dementsprechend wissen wir nun dass Kapilarisierung Vaskulaeres training ist, Kapilaisierung ist wie schon erklaert der aufbau eines geflechts von BLutgefaessen in den Muskeln, dieses kann aber nur entstehen wegen einem hoeherem Verbrauch und somit intensiveren Durchblutung. Letzendlich muessen wir also zwangslaeufig auf den Nenner kommen dass ein Herztraining gleichzeitig ein Vaskulaeres training ist und somit Ausdauer nicht von Cardiovaskulaer zu trennen ist.

Schnellere Bewegung bzw chronische Langzeitgbelastung gegen einen hoeheren wiederstand -> Hoeherer Sauerstoffaufnahme -> Hoehrer Puls und somit mehr bedarf an Blut in den Muskeln

Ausdauer ist von Cardio nicht zu trennen, und somit ist das wort Ausdauer ein anderes wort fuer Cardiovaskulaer, Cardiovaskulaer ist einfach Akademischer also Wissenschaftlicher und Ausdauer mehr ein allgemeiner Begriff. Mir ist also bis heute schleierhaft wir man mir weis machen wollte Ausdauer sei von Cardio zu trennen, falls mir jemand doch noch erklaeren mag wie das funktioniert werde ich das hier in meinen Blog gerne einbauen mit verweis auf diese Person, ich bin schliesslich immer bereit meine Meining zu ueberdenken.